routine 3 Spread Stopper

দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


ধাপ-UPTones উরু এবং glutes

1 একটি পদক্ষেপ সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং হাতের মধ্যে সম্মুখীন, আপনার পক্ষের dumbbells রাখা.


2 তারপর ধাপে আপনার বাম পায়ের রাখুন যাতে আপনার ডান পায়ের ধাপ নেভিগেশন হয় আপ টিপুন. এর পরে, ডান অনুসরণ আপনার বাম পা, সাথে পদত্যাগ. আপনার ডান পা দিয়ে শুরু, একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ. (আপনি বয়স্ক বা ভারসাম্য সমস্যা আছে, দ্রুতগামী এড়ানোর জন্য একটি একক পদক্ষেপ ব্যবহার.)


এল-লিফট টোন পোঁদ এবং glutes


সোজা আপনার সামনে উভয় পা বাড়ানো ডানপাশ 1 থাকা তাই আপনার শরীরের একটি এল আকৃতির ফর্ম. (আপনি ফিরে টাইট hamstrings বা, কোণ 45 ডিগ্রী আপনার পায়ে আছে.) আপনার বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার মাথা ঘুমানো, আপনার ডান হাত মাথার উপরে প্রসারিত, এবং সমর্থনের জন্য আপনার সামনে তলায় আপনার বাম হাত রাখুন.


2 আপনার দ্রুত রাখা flexed এবং ফিরে সমর্থনের জন্য tensed আপনার পেটের পেশী, উরু Asis আরামদায়ক হিসাবে ছাদের দিকে আপনার বাম পা উত্তোলন. বিরতি, তারপর শুরু ফিরে আসতে. (এটা খুব কঠিন, তাহলে আপনার হাঁটু বক্র) অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.



রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 2 প্রসারিত


কঠিন


ক্রস-শরীর ছেড়ে STRETCHStretches glutes এবং বাইরের লেগ

একটি গামছা বা টাই সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা আপনার ডান পায়ের খিলান প্রায় কর্তিত. যেমন উচ্চ আরামে সম্ভব হিসেবে তল বন্ধ লেগ পুল (যদি আপনি প্রয়োজন সামান্য যদি আপনার হাঁটু মিশান পারেন). তারপর তলায় আপনার ডান হাত রাখুন এবং আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, তলায় আপনার পোঁদ পালন, যতটা আপনি পারেন হিসাবে আরামে আপনার শরীর জুড়ে ধীরে ধীরে পা টান. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

দড়ি প্রসারিত মিথ্যা

Hamstrings প্রসারিত

একটি গামছা দিয়ে আপনার পিছনে থাকা বা আপনার বাম পায়ের খিলান প্রায় কর্তিত টাই. আপনার বাম quadriceps (জাং সামনে) চুক্তি এবং যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার বাম পা তুলে, ফিরে গামছা টান. আপনার পিছনে বা হ্যামস্ট্রিং খুব টাইট হলে হাঁটু আপনার ডান পা সোজা, বা সামান্য এটা বাঁক. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন
প্রজাপতি


ভেতরের উরু প্রসারিত

আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে মেঝে উপর বসতে, আপনার হাঁটু বাঁকান এবং স্পর্শ আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে যাতে আপনার হাঁটু পক্ষই কলহ. আপনার হাত দিয়ে আপনার ankles উপলব্ধি. সোজা (ওভার দলা না) আপনার ফিরে রাখা, আলতো করে যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে তল প্রতি আপনার সংবাদ হিসেবে পোঁদ থেকে এগিয়ে আপনার হাঁটু বাঁক.



ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন

আকস্মিক খোঁচা প্রসারিত


পোঁদ এবং উরু মুখপত্র প্রসারিত

একসঙ্গে পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালে আপনার বাম হাত রাখুন. প্রয়োজন হলে. তলায় আপনার ডান পায়ের উপরে স্থাপন, আপনার ডান পায়ের সাথে ফিরে একটি দৈত্য পদক্ষেপ নিতে. আলতো করে আপনার বাম পা এবং বক্র স্থান আপনি আপনার ডান হিপ এবং লেগ সামনে নিচে একটি মৃদু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে আপনার শ্রোণীচক্র টিপলে, তল প্রতি আপনার পোঁদ ড্রপ. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


সরাসরি আপনার পায়ে সঙ্গে আপনার পিছনে একক ক্ষুর STRETCH1 থাকা. আপনার বুকের মধ্যে আপনার বাম হাঁটু আনুন. আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালি উপলব্ধি এবং আপনার হাঁটু আপনার ডান হাত রাখা.


2 টাইট পালন আপনার abdominals, তল বন্ধ কয়েক ইঞ্চি আপনার বুকের মধ্যে আপনার বাম হাঁটু টান, এবং উত্তোলন এবং আপনার গোড়ালি সঙ্গে, সরাসরি আউট আপনার ডান পায়া করুন, আপ তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ কার্ল. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

কাঠের তক্তা ধড় সুতা


আপনার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, আপনার হাত বাড়ানো, এবং আপনার শরীরের উচিত একটি সরল রেখা থেকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল আপনার পা বাড়ানো এবং আপনার ফুট বল সমর্থিত সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থান অনুমান 1.


আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, ডান পাশের শক্তভাবে আপনার পোঁদ মোচড়ের, আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার বাম হাঁটু বাঁক. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. আপনার ডান লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

নৌকা

1 আপনার ফিরে, সরাসরি আপনার হাঁটু বাঁকান এবং তলায় আপনার ফুট সঙ্গে মেঝে উপর বসতে.


2 আপনার পায়ে ফিরে চর্বিহীন এবং প্রসারিত, আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন, সরাসরি আপনার ফিরে রাখা যাতে আপনার শরীরের ডান কোণ ফর্ম. আপনার হাঁটু যেকোন দিকে সোজা আউট আপনার অস্ত্র বিস্তার. তারপর শুরু ফিরে আসতে, 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা.


এই ব্যায়াম হয় hardest এক এবং একই অনুশীলন প্রয়োজন. আপনি যদি আপনার যথেষ্ট উপযুক্ত হন এবং যথেষ্ট পরিমাণ ব্যালেন্স থাকলে আছে আত্মবিশ্বাসী শুধুমাত্র যদি এটি মোকাবেলা করা উচিত.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

মিডল পার্শ্ব গণনা

1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. সামান্য দিকে আউট আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ. আপনার হিপ আপনার বাম হাত রাখুন এবং আপনার ডান হাত সোজা ওভারহেড প্রসারিত.


আপনি আপনার হাঁটু দেখা করবার জন্য আপনার ডান কনুই হিসাবে আনা 2 কোমর উচ্চতা থেকে এটি উত্থাপন, একমাত্র আপনার ডান হাঁটু আউট বাড়াতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক প্রান্তের সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট একত্রিত করুন.


আপনি যখন প্রথম এটি অভ্যাস সাথে সহজ হয়ে যাবে এই ব্যায়াম চেষ্টা করার সময় পড়ে যদি বিস্মিত না.


ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 3 প্রসারিত


কঠিন


কেউটে

মিথ্যা একসাথে পা দিয়ে মাটির দিকে মুখ করে. নিচে আপনার পায়ের আঙ্গুল তীক্ষ্ন, এবং তলায় আপনার হাত, যয়তুন, খেজুর,. শুধু আপনার কাঁধ সামনে. আপনার অস্ত্র প্রসারিত আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার শরীরের উপরের উত্থাপন আপনার চিবুক উঁচু এবং আস্তে. (আপনি নিচু আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখতে এবং মেঝের উপর আপনার forearms, আপনার ফিরে যে কোন স্ট্রেন মনে করে.)


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন

Cat করুন

সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া 1 হাঁটু. , আপনার পেটের পেশী টানুন আপনার মাথা ড্রপ, এবং ছাদের দিকে এটি আপ rounding, আপনার ব্যাক আপ টিপুন. রাখা.


2 তখন মাথা উঠাও, বিপরীত দিক আপনার ফিরে arching, তল প্রতি আপনার পেট ড্রপ. রাখা.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

গামছা প্রসারিত

সরাইয়া আপনার ফুট কাঁধে প্রস্থ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র একটি সংকীর্ণ ভী আকৃতি গঠন যাতে উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা. আপনি আপনার বাম দিকে নিচে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আস্তে, যে দিক অত্যন্ত সামান্য তল প্রতি তাই আপনার বাম হাত ও কাঁধ সরানো মোচড়ের, ডান থেকে আপনার উপরের শরীরের বাঁক. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

সুষুম্না Twist

হাঁটু! সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া. নীচে এবং আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত বাড়ান (আপনার বাম হাত সামান্য বক্র করা হবে) পর্যন্ত আপনার ডান কাঁধ কাছাকাছি বা তলায়. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

routine 2 Antidote to Ageing

দিন 3 প্রসারিত


মাঝারি


মাটিতে বন্ধ আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটুর উপর কার্ল থাকা আপনার বুকে দিকে নিচু. শুধু আপনার হাঁটু নিচে আপনার পায়ে বৃত্তাকার একটি তোয়ালে মোড়ানো তারপর প্রতিটি হাত দিয়ে গামছা এক শেষ উপলব্ধি এবং সামান্য তল বন্ধ আপনার নিম্ন ফিরে ছুয়ে পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান (বা যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে.) .


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন


শার্ট পুল


একটি শার্ট বন্ধ টান প্রস্তুতি হিসাবে যদিও, সরাসরি আপনার শরীরের সামনে আপনার twists, এ পার হিপ প্রস্থ পৃথক্ আপনার ফুট এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে থাকা. ঊর্ধ্বমুখী আপনার চিবুক কাত এবং তারা সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত তাদের উত্থাপন এবং তাদের uncrossing, আপনার পার অস্ত্র মুঠি ধরে টেনে তুলবো. সম্ভব হিসাবে হিসাবে উচ্চ ছাদের দিকে আপনার নখদর্পণে বাড়াও. ধরুন, তারপর শিথিল এবং শুরু করার জন্য যেতে. পাঁচটি বার পুনরাবৃত্তি করুন.



ইঙ্গিত: 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন


সন্তানের জাহির


আপনি পিছনে জোরাল তলায় আপনার ফুট সমাজের সারাংশ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ভাঁজ করে বসা. তোমাদের গোড়ালির উপরে বিশ্রাম এবং আপনার উরু আপনার বুকে কম. আপনার অস্ত্র সঙ্গে বাড়ানো এবং তলায় আপনার হাতের বিশ্রাম. আপনি সামান্য দূরে সরাইয়া আপনার হাঁটু এবং পায়ের থাকার একটা ভালো প্রসারিত পেতে পারে.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন


ত্রিভুজ

পায়ের আঙ্গুল দিকে তীক্ষ্ন একটি ইতস্তত প্রশস্ত ব্যবধানযুক্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো; সোজা পক্ষই আপনার অস্ত্র প্রসারিত. প্রসারিত আপনার অস্ত্র রাখা, ডান ধীরে ধীরে আপনার শরীর বক্র এবং আরামে সম্ভব যতটা আপনার ডান পায়ের শিন নিচে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত চালানো. আপনার বাম আঙ্গুলের সঙ্গে ছাদের দিকে পৌঁছানো এবং আপনার বাম হাত প্রতি সন্ধান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং সুইচ পক্ষের. এটি ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করতে গুরুত্বপূর্ণ.



ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


সারিটি টোন ফিরে এবং স্থায়ী কাঁধ

1 আপনার বাম পায়ের গোড়ালি দিয়ে বাম আপনার সামনে ব্যাপক পদক্ষেপ আপনার ডান পায়ের সাথে, আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল মেঝে উত্তোলিত বন্ধ গুলি. সমর্থনের জন্য আপনার ডান ঊরু আপনার ডান হাতে থাকা এবং সামান্য এগিয়ে লীন.


আপনার কনুই আপনার কাঁধ সঙ্গে এমনকি হওয়া পর্যন্ত 2 বেন্ড আপনার সামনে একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার বাম হাত, সম্মুখীন করতল. আপ আপনার বাম হাত নামান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক হাত দিয়ে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট


কার্ল এবং সংবাদ

টোন পেতে এবং কাঁধ

1 একটি চেয়ারে (বিশেষ এক অস্ত্র ছাড়া) তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে বসুন. নিচে আপনার পক্ষের অস্ত্র সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের বাইরে সম্মুখীন.


আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া এবং বক্র স্থান আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন কুঁকড়ে গেলাম. আপনার হাতের আপনার কাছ থেকে দূরে সম্মুখীন হয় তাই আপনার কবজি ঘোরান এবং ওভারহেড ওজন উত্তোলন.

বিরাম, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যাও আপনার অস্ত্র কমিয়ে, সরানো পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে নেই.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


চেয়ার প্রেস-আপ


বুকে, অস্ত্র এবং কাঁধের টোন

1 প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে অনুমান সিঁড়ি ফ্লাইট তৃতীয় ধাপে (সিঁড়ি দিয়ে এই ব্যায়াম কাজ বা চেয়ার) উপর হিসাবে যদি. তোমার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে বাড়ানো উচিত, এবং আপনার শরীর আপনার হিল আপনার মাথা থেকে একটি সোজা তির্যক রেখা গঠন করা উচিত.


2 বেন্ড আপনার ছেঁড়াখোঁড়া, আপনার চেয়ার দিকে নিজেকে কম (বা ধাপ) হিসাবে আপনার শরীর থেকে বন্ধ আপনার অস্ত্র পালন.


3 আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনি একটি উল্টানো ভী অবস্থানে আছেন তাই ছাদের দিকে ফিরে এবং আপ আপনার পোঁদ টিপুন তল দিকে আপনার হিল ড্রপ. শুরু ফিরুন.


এটা এখানে আপনার কৌশল নিরীক্ষণ আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেন নির্বাণ এড়াতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


চেয়ার চোবান


1 দেয়ালের সাথে ধাক্কা একটি চেয়ার আছে. তলায় ফ্ল্যাট আপনার নীচে হয় পাশের সীট সুদৃঢ় আপনার হাত, এবং আপনার ফুট সঙ্গে চেয়ার উত্তেজিত হয়ে বসুন. চেয়ার বন্ধ আপনার নীচের স্লাইড এবং সামান্য এগিয়ে আপনার ফুট হেটে, একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার পায়ে পালন.


2, ধীরে ধীরে আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র, আপনার কাঁধ নিচে রাখা আপনার উপরের অস্ত্র প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত তল প্রতি আপনার পোঁদ কমিয়ে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে যাও আপ ধাক্কা.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি



দিন 1 প্রসারিত


কঠিন


ওভারহেড উপলব্ধি এবং মোড়

অস্ত্র ও পক্ষের প্রসারিত

কাঁধ চওড়া সরাইয়া সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে থাকা. ছাদের দিকে আপনার কনুই প্রতি নির্দেশ, ওভারহেড আপনার বাম হাত বাড়ান কনুই বক্র, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনে মধ্যম নিচে পৌঁছানোর. আপনি আস্তে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই উপলব্ধি এবং একটি গভীর প্রসারিত মধ্যে আরামে সম্ভব যতটা এটা ধাক্কা হিসেবে আপনার কাঁধ নিচে রাখা. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.



ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড


স্ব আলিঙ্গন


উপরের ফিরে প্রসারিত

কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধ ব্যাকগুলি সুদৃঢ়, নিজেকে একটি আলিঙ্গন প্রদান করা হয়েছে যেমন যদি আপনার শরীরের সামনে প্রায় আপনার অস্ত্র মোড়ানো. অবিচলিত আপনার ধড়, পালন আপনার উপরের ফিরে এবং কাঁধ শিথিল এবং আরামে সম্ভব হিসেবে এগিয়ে যতটা আপনার মাথা হাত দিন.


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড


প্রাচীর প্রসারিত

বুক ও কাঁধ প্রসারিত

এটা আপনার বিরুদ্ধে হাত এবং হস্ত টিপে, প্রাচীর এবং আপনার বাম হাত বাড়াতে পাশে দাঁড়ানো. আপনি আপনার বুক জুড়ে এবং আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বিপরীত কাঁধ প্রতি আপনার শরীরের আবর্তিত. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড


সাদরে


দ্বিশির মাংসপেশী, forearms এবং বুকে প্রসারিত

কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. তারা কাঁধে স্তরে পৌঁছাতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পক্ষই আউট আপনার অস্ত্র বাড়াতে. তারপর, আপনার হাতের দিকে সম্মুখীন সঙ্গে, আলতো কাঁধে সীমার নিচে শুধু সামান্য তাদের কথা মাথায় রেখে, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত. আপনি ফিরে আপনার কবজি পিছনে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে টানা করেছি যখন আপনি আপনার অস্ত্র মুখপত্র একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত.


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি



দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


একক ব্রিজ


টোন glutes এবং উরু

সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার কাঁধ আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা ফর্ম তাই আপনার নীচে উত্তোলন. আপনার হাত দিয়ে আপনার পোঁদ সমর্থন আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন এবং ঊর্ধ্ব অস্ত্র তলায় লাগানো.



2 তোমরা অঙ্গুলী ইশারা, ছাদের দিকে আপনার বাম পা সোজা আপনার পাদদেশ আনমন পারেন তাহলে.


3 আপনার হাঁটু পর্যন্ত লাইন পর্যন্ত, আপনার লেগ নিম্ন তারপর আবার পা বাড়াতে. পুনরাবৃত্তি তিনবার, তারপর সুইচ পক্ষের. (এই খুব কঠিন হয়, তাহলে ধাপে 2 লাফালাফি এবং শুধু তাই আপনার হাঁটু একে অপরের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হয় আপনার পা বাড়াতে. এটা খুব সহজ, তাহলে আপনার পোঁদ বন্ধ আপনার হাতে নিতে.)


ইঙ্গিত: 3 সেট 3 reps


ওয়াল বেঁটে


টোন glutes এবং উরু


1, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো সরাসরি আপনার পায়ে এবং 60cm (2ft) সম্পর্কে আপনার ফুট প্রাচীর থেকে এবং সামান্য পৃথক্. সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং বাড়াতে আপনার উরু প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত প্রাচীর নিচে স্লাইড. তারপর ফিরে শুরু স্থান পর্যন্ত স্লাইড, তিন থেকে পাঁচ গন্য জন্য রাখা আপনি স্ট্যান্ড হিসাবে আপনার অস্ত্র কমিয়ে.



ইঙ্গিত: 3 সেট 5 reps

Routine 2 Antidote to ageing

দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


বালিশ বেঁটে


ভেতরের উরু এবং glutes টোন

1 সরাইয়া আপনার ফুট নিতম্ব বা কাঁধে প্রস্থ সঙ্গে থাকা. শুধু আপনার হাঁটু উপরে আপনার পায়ে মধ্যে একটি বালিশ রাখুন.


জায়গায় বালিশ রাখা 2, সরাসরি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং প্রসারিত একটি চেয়ারে বসতে হলে একযোগে আপনার নীচে নিম্ন. তোমার পায়ে প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু করা উচিত. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



Lawnmower খিঁচ টোন glutes এবং উরু


1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা এবং আপনার ডান হাতে একটা হালকা ডাম্বেল ধরে. বেঁটে আপনার পায়ে সামান্য প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু এবং সমর্থনের জন্য আপনার বাম ঊরু আপনার বাম হাত রাখুন না হওয়া পর্যন্ত. সরাসরি আপনার বাম হাঁটু সামনে dumbell সঙ্গে হাত রেখে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছানোর.


2 এক মসৃণ গতি, (একটি lawnmower কর্ড কাছে যেন) ফিরে আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত মারবে না সম্পূর্ণরূপে যদিও, সামান্য দাঁড়ানো. অন্যান্য সুইচিং আগে একপাশে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


সেতু টোন পোঁদ এবং glutes

তলায় ফ্ল্যাট নিচু আপনার পায়ে এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র বিশ্রাম, হাতের নিচে সম্মুখীন.


2 আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার পোঁদ সঙ্গে প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু একটি সরল রেখা ফরম পর্যন্ত ছাদের দিকে আপনার পোঁদ বাড়াতে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



চেয়ার টোকা


টোন উরু, পোঁদ এবং আঠা

1 আপনার পোঁদ সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট এবং আপনার হাতে একটি চেয়ার একটি সম্মুখীন লম্বা দাঁড়ানো. (আপনি প্রয়োজন হলে আপনি ভারসাম্য জন্য একটি দেয়ালে একদিকে স্থাপন করতে পারেন.)


ফিরে সমর্থনের জন্য tensed 2 রাখা আপনার পেটের পেশী, আপনার বাম রুট বাড়াতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে চেয়ার এর সীট টোকা. শুরু ফিরুন. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.

এই ব্যায়াম করার সময় চেয়ার সম্মুখের সম্পূর্ণরূপে বাড়ানো না.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 2 Strethches


মাঝারি


মিডল বাছুর

বাছুরের প্রসারিত

একটি প্রাচীর থেকে আর্ম এর দৈর্ঘ্য এ দাঁড়ানো এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে সমতল আপনার হাতের লিখুন. আপনার পিছনে বাম পা 60-90 সেমি (2-3ft) বাড়ান এবং তল আপনার বাম গোড়ালি টিপুন. আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন. (আপনার ডান হাঁটু আপনি আপনার বাম পা প্রসারিত হিসাবে স্বাভাবিকভাবেই বক্র করা হবে.) সমতল উভয় হিল রাখা

মেঝে, দেয়াল বিরুদ্ধে প্রেস আপনার বাছুর একটি চমৎকার প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত. ধরুন, তারপর অন্যান্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি.


ক্রস প্রসারিত glutes টান এবং নিম্ন ফিরে

আপনার পিছনে থাকা এবং বাম উপর আপনার ডান পা ক্রস. স্বল্প আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাঁটু সঙ্গে আপনার হাঁটু উপলব্ধি. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি.


মরাল quadriceps এবং উরু প্রসারিত

(প্রয়োজন হলে, তোমার ডানহাতে ওটা সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালে ঘুমানো সঙ্গে) দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে বাম পা বক্র. আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের উপরে উপলব্ধি. ধীরে ধীরে আপনি আপনার quads টানাপোড়েন (আপনার জাং সামনে) যখন আপনার মনে বাঁধন, আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি মারবে না. প্রান্তিককরণ আপনার পোঁদ এবং হাঁটু রাখুন এবং প্রসারিত গভীর থেকে সামান্য এগিয়ে আপনার শ্রোণীচক্র কাত. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


নিম্নগামী কুকুর

Hamstrings, glutes এবং বাছুরের প্রসারিত

আপনার ফুট flexed সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. , তল মধ্যে আপনার হাত ও পায়ের টিপুন ছাদের দিকে আপনার পোঁদ উত্থাপন (আপনার শরীরের একটি ছত্রখান ভী মত হওয়া উচিত). আপনি যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে তল আপনার হিল নিম্ন হিসাবে ছাদের দিকে আপনার tailbone উদ্ধরণ রাখুন.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 3 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


পাখি কুকুর

1 সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. আপনার ফিরে সঙ্গে আপনার হেড লাইন রাখুন (নিচে এটি আপ কাত বা না).


তারা সঙ্গে বা সামান্য আপনার ফিরে উপরে লাইনে আছেন তাই 2 ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ, আপনার ডান হাত ও বাম পা প্রসারিত. (এই exercerise করছেন যখন আপনার ফিরে খিলান করবেন না.) বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.


বিলম্ব


আপনার শরীরের উপরের আপনার কাঁধ তলদেশে সরাসরি আপনার forearms এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া উপর একটু উঁচুতে সাথে য়ৌন সম্পর্কে লিপ্ত তলায় নিচে সম্মুখীন. আপনার শরীর আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত একটি সরল রেখা, হয় তাই তল বন্ধ আপনার ধড় উত্তোলন. আপনার ফিরে এবং শ্রোণীচক্র খিলান উচিত নয় বা ঢলে পড়া. তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি, শিথিল রাখা.


100 ঈষত্পরিবর্তিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে নিচু এবং আপনার বাছুরের তল সমান্তরাল. সরাসরি আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র রাখুন.


2 চুক্তি আপনার পেট আপনার মেরুদণ্ড প্রতি আপনার নাভি কাছে পেশী, এবং ফিরে তল মধ্যে আপনার নিচের টিপুন. তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড রোল আপনি তা করতে, যেমন মেঝে বরাবর এগিয়ে আপনার নখদর্পণে সহচরী. , Inhaling এবং সজোরে exhaling, পাঁচটি breaths জন্য রাখা তারপর নিচে তল ফিরে পাকানো.


গামছা ক্রুশাকার


তারা সমান্তরাল তল করছি যাতে বক্রতা এবং আপনার পোঁদ উপর প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু মেঝের উপর 1 মিথ্যা তারপর আপনার বাছুরের বাড়াতে. গামছা আপনার হাঁটু দ্বারা হয় তাই বর্ধিত Yoru অস্ত্র সঙ্গে উভয় হাত প্রসারিত একটি ছোট গামছা রাখা.


2 তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড পাকানো. আপনার বাম পা বাড়ান এবং একই সাথে আপনার ডান হাঁটু বাইরে বাড়িয়ে গামছা সরানো. এর পরে, আপনার ডান পা বাড়ান এবং আপনার বাম হাঁটু, কাঁধ বন্ধ আপনার কাঁধ পালন. তোমার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.

Routine 1 Easy Does It

দিন 3 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


শ্রোণী ঢাল


আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনার মাথার পিছনে হাত, এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট 1 থাকা পক্ষের বাড়ানো.


2 ফিরে তল মধ্যে 'ঠেলে' আলতো করে আপনার তলপেটে পেশী কষাকষি এবং আপ এবং আপনার বুকের খাঁচা প্রতি আপনার শ্রোণীচক্র উত্তোলন. শিথিল এবং আপনার শ্রোণীচক্র ফিরে তার স্বাভাবিক অবস্থানে আবর্তিত যাক তারপর, 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা. একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি.


স্থায়ী রজ্জু


1 কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার পা হিপ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. দুই হাত দিয়ে একটি dumbell রাখা এবং সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, নরম আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন. নিম্ন আপনার কাঁধ রাখতে এবং কাঁধ উচ্চতা নিচে আপনার হাতে.


2 আপনার অস্ত্র বাড়ানো, পালন আপনার adbominal পেশী সঙ্কোচন ও আরামে সম্ভব যতটা অধিকার আপনার ধড় চালু. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশ দিয়ে reps এর একটি সম্পূর্ণ সেট জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে.


উপবিষ্ট অঙ্গুলী উত্তোলন


ফিরে চেয়ারে সোজা সব পথ বসুন এবং আপনার পোঁদ সামনে বা চেয়ার অস্ত্র উপর আসন পক্ষের আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন এবং ধীরে ধীরে. বিরাম, তারপর ফিরে তল আপনার ফুট কম.


নাভি বৈঠাচালনা


আপনার পেটে আপনার হাতে একটি চেয়ারে বসতে. আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টান. টাইট পালন আপনার ABS, ধীরে ধীরে 4 বা 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বসন এবং 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বাষ্পীভূত. আরাম এবং পুনরাবৃত্তি.



রুটিন 1 সহজ এটির





দিন 3 প্রসারিত



সহজ



সকালে প্রসারিত


, ওভারহেড আপনার অস্ত্র বাড়াতে, এবং তাই আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল একটি সরল রেখা ফরম আপনার পা প্রসারিত (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. স্ট্রিং বিপরীত দিকে গ্রাম আপনার অস্ত্র এবং ফুট pullin যে কল্পনা করা এবং যতটা আপনি পারেন হিসাবে আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গের প্রসারিত করার চেষ্টা করুন. আপনার ফুট flexed রাখুন. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি জন্য রাখা.


মিথ্যা আবর্তন


আপনার মাথা অধীন আপনার ডান হাত নমিত এবং ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পাশের (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. বেন্ড উভয় পা (আপনি যোগ সান্ত্বনা জন্য আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ করা যাবে). সোজা আপনার সামনে আপনার বাম হাত বাড়ান. তারপর ধীরে ধীরে আপনার মন এবং সব বৃত্তাকার পথ দিকে এটি আপ আবর্তিত (আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফিরে গুটানো হবে এবং তাই এটি আপ সম্মুখীন হচ্ছে আপনার করতল টুসকি হবে; কিন্তু স্থিতিশীল আপনার নিচের অংশের রাখা) আপনার পিছনে পিছনে আপনার মাথা অতীত, এবং যতক্ষণ না আপনার পোঁদ উপর এটি ফিরিয়ে শুরু অবস্থানে আছে. বাছাই পক্ষের.


নাগালের এবং মোড়


কাঁধ সরাইয়া প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো. আপনার সামান্য উপরি এটা কুঁচন বাড়াতে ছাদের দিকে আপনার ডান হাত, করতল হিসাবে বাম আলতো চর্বিহীন নিচে সম্মুখীন. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.



সাইড করুন


পাম আপনার শরীরের সম্মুখীন, একটি চেয়ার (অস্ত্র ছাড়া বিশেষ এক) বসতে এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম নিতম্বের পাশে আসন ফিরে উপলব্ধি. আপনি আস্তে এগিয়ে চর্বিহীন এবং আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার ডান কান ড্রপ উপর রাখা. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


বুকে আলিঙ্গন


টোন বুকে এবং কাঁধ

1 প্রতিটি হাতে একটি হালকা dumbell অধিষ্ঠিত থাকা. একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার অস্ত্র এবং বক্র স্থান আপনার উপরের অস্ত্র সমান্তরাল তল হয় তাই পক্ষই তাদের প্রসারিত, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. (তাদের অসহায়তা না) আপনার কাঁধ নিচে রাখা.


আপনার বুকের পেশী পিষণ 2 তারা একান্তে কাঁধের ওপর থেকে যতক্ষণ না, একে অপরের প্রতি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আনতে. শুরু ফিরুন.


উপরের ফিরে এবং কাঁধ ফিরে উড়ে টোন


1 সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন. আপনার শরীর থেকে প্রায় বুকে পর্যায়ে ওজন সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি dumbell ধরুন এবং সম্পর্কে 30cm (12in) (আপনি একটি সৈকত বল জড়িয়ে ধরেছিলেন করছি কল্পনা) কিছুটা নিচু একে অপরের এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাঁশজাতীয় সম্মুখীন. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন.


2 এগিয়ে পোঁদ থেকে (আপনার ফিরে দলা না) বেন্ড সম্পর্কে 7-12 সেমি (3-5in). আপনার পিঠ সোজা রেখে, একসাথে আপনার কাঁধ ব্লেড নিষ্পেষণ এবং আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে যতটা আপনার ছেঁড়াখোঁড়া টান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


JAB টোন কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব এবং মধ্য ফিরে


1 কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু রেখে, আপনার ডান পায়ের সামনে একটি stridge এর দৈর্ঘ্য প্রায় আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একান্তে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. Sparring হিসাবে যদিও আপনার সামনে আপনার অস্ত্র বাড়াতে. আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আপনার মুখের সামনে আপনার বাম হাত এবং মাত্র আপনার চিবুক নিচে আপনার ডান হাত দিয়ে, নিচু করা উচিত.


2 সোজা আউট আপনার বাম হাত (সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বা কনুই লক না) সাথে আপনার সামনে মুষ্ট্যাঘাত, তারপর শুরু এটি ফিরিয়ে আনতে. পুনরাবৃত্তি, তারপর সুইচ পক্ষের.


 Bicep থেকে curl টোন পেতে


1 আপনার হাঁটু সামান্য বক্রতা এবং আপনার ফুট হিপ প্রস্থ অংশ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র আপনার হাতের বাইরে সম্মুখীন হয় যে আবর্তিত সঙ্গে আপনার সাইড এ dumbbells একটি জুড়ি চেপে ধরে

যতটা আরামে সম্ভব.


2 সরাসরি আপনার ফিরে রাখা এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এর বাইরের দিকে ওজন কার্ল, আপনার পক্ষই tucked নিকট. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 1 প্রসারিত


মাঝারি


উত্তোলন ও ARCHStretches বুক, কাঁধ এবং ABS

আপনার পায়ে পার সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং আপনার অস্ত্র একটি ভি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আপনার নিচের রাখা এত (এটা না খিলান না) উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা, আপনার বুকে লিফট এবং আপনি হিসাবে ফিরে সামান্য আপনার উপরের খিলান আস্তে গামছা প্রান্ত উপর টান.

আপনার কাঁধ নিচে রাখা এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং আপনার পিছনে পিছনে যেতে নিশ্চিত.


টেনা DOLLStretches পিঠে ও কাঁধে


একটি চেয়ার কানা উপর বসতে এবং আপনার পায়ে ধরে এগিয়ে আপনার শরীর অতিমন্দা তাই আপনার বুকে আপনার হাঁটু উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট এবং আপনার অস্ত্র নিচে স্তব্ধ. আপনার হাঁটু অধীন আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং ছাদের দিকে আপনার ব্যাক আপ টিপুন (আপনার বুকে আপনার ঠ্যাং উঠিবে). ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.


ডেন-দলা প্রসারিত


বুক, কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত


আপনার পায়ে খোলা এবং সামান্য এগিয়ে শীর্ষক আপনার শ্রোণীচক্র সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত হয়ে বসুন. আপনার বুকে লিফট এবং একসাথে এবং নিচে আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ ব্লেড আলিঙ্গন. আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্র বিস্তার এবং তারপর সামান্য আপনি পিছনে, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.



বসতে এবং নাগালের

ফিরে কাঁধ এবং পক্ষের প্রসারিত

তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার বাম হাত রাখুন. বাম সুতা এবং আপনার পালা হিসেবে আপনার বাম কাঁধ আনয়ন আপনার ডান হাত দিয়ে লেট চেয়ারে ফিরে উপলব্ধি. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.

Routine 1 Easy Does It

বিপরীত বাড়াতে


টোন অস্ত্র


1 আপনার ফুট ওপর দিয়ে দাঁড়ানো

কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু সঙ্গে একান্তে হিপ প্রস্থ. হাতের মধ্যে সম্মুখীন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের দ্বারা স্বাভাবিকভাবেই স্তব্ধ করতে সক্ষম হবেন.


2 তারা ছাদ মুখোমুখি যাতে আপনার হাতের আবর্তিত, আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি পিছনে তাদের বাড়াতে ধীরে ধীরে, সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে নিচের ফিরে শুরু করার.


থামাও


টোন বুকে এবং ফিরে


1 থাকা

মাদুর সমতল আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পায়ের সাথে তলায় একটি মাদুর (এই অস্বস্তিকর, তাহলে আপনি একটি বিছানার উপর এই ব্যায়াম করতে পারেন). উভয় হাত দিয়ে শেষ করে একটি ডাম্বেল উপলব্ধি এবং আপনার বুকে উপরে এটা বাড়াতে.


2 আরামে সম্ভব যতটা ফিরে এবং আপনার মাথার উপর আপনার নিম্ন অস্ত্র, সরাসরি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখা (খিলান আপনার ফিরে না). বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 1 প্রসারিত


সহজ


ওয়াল রজ্জু


বুক ও কাঁধ প্রসারিত


তারপর, একটি প্রাচীর rightangle এ আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়ানো আপনার ডান হাত দিয়ে প্রসারিত, এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা দূরে আপনার হাত থেকে, বাম দিকে আপনার ধড় চালু. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ঘাড়


ঘাড় এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত


একটি সহায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বুকে দিকে আপনার চিবুক ড্রপ.

ধীরে ধীরে আপনি আপনার কাঁধ ড্রপ দেওয়া হিসাবে আপনার কাঁধ আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার মাথা ড্রপ. হোল্ড কেন্দ্রে আসতে, তারপর সুইচ পক্ষের. প্রসারিত সাথে সাহায্য করার জন্য আপনার বাম কান ধরে আপনার ডান হাত রাখুন.


হাত টান


হাত, কবজি এবং forearms প্রসারিত


একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কব্জি flexed এবং আপনার আঙ্গুলের ছাদের দিকে তীক্ষ্ন সাথে আপনার ডান হাত প্রসারিত. আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার শরীরের দিকে ফিরে আপনার ডান নখদর্পণে টান. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


কালো প্রসারিত


উপরের ফিরে প্রসারিত


কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার ফুট হিপ সঙ্গে থাকা. সোজা আপনার সামনে উভয় অস্ত্র প্রসারিত করতে এবং আপনার হাত যাতে আপনার হাতের বাহিরের মুখোমুখি বাঁক, একসাথে আপনার নখদর্পণে লেইস. আপনার অস্ত্র straigthening এবং যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার ফিরে rounding, আপনার কাছ থেকে দূরে আপনার হাতের টিপুন.

                 

রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


উপবিষ্ট লেগ এক্সটেনশন quadriceps শক্তিশালী


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে এবং সমর্থনের জন্য আসন পক্ষের সম্মুখের রাখা. এটা সোজা আপনার সামনে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উত্তোলন. তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগ কম, 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. Oppoiste লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


স্থায়ী লেগ কার্ল


Hamstrings শক্তিশালী


সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. সরাসরি আপনার ফিরে রাখা, ধীরে ধীরে আপনার Shin হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি উত্থাপন, হাঁটু এ আপনার ডান পায়ের বাঁক. তারপর শুরু ফিরে আসতে, 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


মার্চ এবং সুইং শক্তিশালীকরণ পা, নীচে এবং ফিরে


1 আপনার হিপ আপনার বাম হাত দিয়ে দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য একটি পিছনে চেয়ার অথবা tabletop অন্যান্য. জাং হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত পাদদেশ flexed সঙ্গে, আপনার বাম হাঁটু বাড়াতে.


2 আপনি সামান্য পিছন দিকে আপনার ধড় চর্বিহীন হিসাবে ফরোয়ার্ড এবং তল প্রতি গোড়ালি টিপে, আপনার বাম পা সোজা.


হাঁটু উত্তোলিত অবস্থান থেকে 3 প্রত্যাবর্তন, তারপর আপনার ধড় সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার পিছনে বাম পা সোজা. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


Tip-পায়ের আঙ্গুল বাছুরের শক্তিশালী


1 আপনার ফুট দূরে দূরে হিপ প্রস্থ এবং সমর্থনের জন্য চেয়ারে রোপণ এক হাত দিয়ে একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়ানো.


আপনার বাছুর পেশী ব্যবহার 2, ধীরে ধীরে আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল সম্মুখের ওঠা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে ফিরে তল আপনার হিল অর্ধবৃত্ত.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 প্রসারিত


সহজ


হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত


Hamstrings প্রসারিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা নিচু তলায় উভয় ফুট ফ্ল্যাট. তারপর (আপনার কাছে পৌঁছাতে পারে না, যদি একটি গামছা ব্যবহার) আপনার বুকে দিকে টান আলতো করে আপনার ডান ঊরু ফিরে বৃত্তাকার আপনার হাত আলিঙ্গন এবং ছাদের দিকে আপনার ডান পা বাড়াতে. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট চিত্র 4 প্রসারিত glutes, নিম্ন ফিরে এবং পোঁদ


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে. তাই আপনার বাছুর হয় সমান্তরাল তল এবং আপনার ডান হাঁটু ডান প্রতি নির্দেশ করা হয় আপনার বাম হাঁটু উপর আপনার অধিকার গোড়ালি ক্রুশ. আপনি আপনার অধিকার glute পেশী মধ্যে গভীর একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পোঁদ থেকে আপনার পিঠ সোজা, চর্বিহীন এগিয়ে রাখা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট বাছুর


বাছুরের প্রসারিত


তলায় আপনার বাম পায়ের ফ্ল্যাট সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত বসুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে বাড়ানো


পাদদেশ flexed. লুপ একটি আপনার ডান পায়ের বল কাছাকাছি গামছা এবং সরাসরি আপনার ফিরে পালন, আলতো যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনি প্রতি আপনার পাদদেশ বৈঠাচালনা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.



হাঁটু ড্রপ কুঁচকি এবং ভিতরের জাং প্রসারিত


একটি তলায় মাদুর থাকা (বা, যদি একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক) আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে. আপনার হাঁটু মেঝের বা বিছানার দিকে আউট এবং নিচে পড়ে যেতে দেওয়া আপনার পায়ে ভেতরের আপনার হাত রাখুন এবং আলতো করে. তারপর আলতো করে পুনরাবৃত্তি তারপর, শিথিল রাখা আরামে সম্ভব যতটা প্রসারিত গভীর করার ঠাসা.

Full-life Fitness Routines

আপনি, আপনার স্বাস্থ্য পুনর্যৌবন আপনার শক্তি স্ফুলিঙ্গ এবং আপনার মেজাজ উন্নতি আধা ঘণ্টার মতো করতে পারি? আমরা একটি কোনো সময় মধ্যে সহজ প্যাচসমূহ একত্রিত যে তিনটি ফিটনেস রুটিন, যে কোন স্থানে, 30 থেকে 45 মিনিট সময় নিয়ে আসা করেছি. তারা:


রুটিন 1 সহজ এটির

সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


  এই রুটিন তাদের তীব্রতা এবং প্রয়োজনীয় দক্ষতা এবং শক্তি স্তর তারতম্য, তারা সব একই গঠিত হয়.

     চার শক্তি ব্যায়াম এবং চার প্রসারিত একটি দিন.
     উপরের (অস্ত্র, কাঁধ এবং ঘাড়), কোর (বুক, পিঠ ও ABS), বা কম (পোঁদ, পা ও পায়ের) - প্রতিটি দিন তিন শরীরের অঞ্চলে এক উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে.

ব্যায়াম অনেক পেশী লক্ষ্যবস্তু হচ্ছে, যা চিহ্নিত. ফিরে এবং ABS এলাকায় অনেক ছোট পেশী একযোগে এই প্যাচসমূহ চ্যালেঞ্জ করা হয় তবে, যেহেতু আপনার শরীরের কোর বিভাগে এ লক্ষ্যবস্তু ব্যায়াম জন্য, আমরা তালিকায় এড়ানো করেছি.

 পরিকল্পনা


প্রতিটি নিত্যকর্ম তিনটি 30 মিনিটের stretching এবং শক্তিশালীকরণ ক্রম তৈরি করা হয়, প্রতিটি আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ নিবদ্ধ. দিন পরপর তিন ক্রম, তাহলে চতুর্থ দিন অপসৃত. আপনি রুটিন পরিবর্তিত হতে চান, তাহলে আপনি আপনার জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম লিখতে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস প্রশিক্ষক অনুরোধ করতে পারেন.


প্রক্রিয়া

    তারপর, প্রসারিত, প্রথম শক্তি ব্যায়াম করবেন
    হিসাবে উল্লিখিত, সেট এবং প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম ধাপের নির্দেশিত সংখ্যা না.
    ব্যায়াম মধ্যে বাকি কোন দুই মিনিটের বেশি সময় নিন.
    খাটো, সহনশীলতা উন্নত 30 সেকেন্ড অধীনে rests
    আপনি কি করছেন এবং অনুভূতি কি মনোযোগ, সঙ্গীত ভাল, টিভি নয়.
    দীর্ঘ জুড়ে শ্বাস, গভীর ফোকাস.
    ব্যায়াম ক্রম সময় কোন খাদক. জল sips আপনার আগে ও পরে ব্যায়াম ভাল-জলয়োজিত যে গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে ঠিক আছে.

রুটিন 1 সহজ এটির

অসুস্থতা বা আঘাত থেকে উদ্ধার করুন বা মানুষের জন্য একটি রুটিন.


রেটিং সহজ

                                                                                        

মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    দুই বছর বা তার বেশী সময় কর্তৃত্বপূর্ণ নি
    ওজনের বা চলাফেরা সীমিত আছে
    দীর্ঘায়িত আঘাত বা অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়
    আনুষ্ঠানিক ফিটনেস পরিকল্পনা নতুন এসেছেন

কি প্রয়োজন:

    হাল্কা dumbbells
    গামছা
    মাদুর, বিছানা বা কৌচ
    সহায়ক চেয়ার
    ওয়াল স্থান

সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক

বর্তমানে তাদের জীবনে কোনো আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম অভাব যারা সুস্থ, সক্রিয় মানুষের জন্য একটি মাধ্যম-চ্যালেঞ্জ রুটিন.


রেটিং মধ্যম


মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    ব্যস্ত জীবন-মধ্য বয়সী
    হয় আসীন কিন্তু ভাল স্বাস্থ্যের অধিকারী
    সক্রিয়, সুস্থ ও চেয়ে বেশী বয়সী!
    শক্তি সাম্প্রতিক পতন লক্ষ্য করেছি

কি প্রয়োজন

    মাঝারি dumbbells হাল্কা
    গামছা
    বালিশ
    সহায়ক চেয়ার এবং একটি মাদুর
    ওয়াল স্থান

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি

একটি leaner শরীরের পেশী মজবুত বিতরণ হইয়া মানুষের জন্য একটি আরো কঠিন ফিটনেস রুটিন.


রেটিং হার্ড


মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    ফিরে এবং পায়ে, তাদের ABS স্বন চাইছেন
    সপ্তাহান্তে সক্রিয়
    ক্রীড়া খেলা ব্যবহৃত কিন্তু এখন সময় অভাব
    ওজন কমানোর চেষ্টা করছে
    আউট কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে

কি প্রয়োজন:

    ভারী dumbbells মাধ্যম
    গামছা
    সহায়ক চেয়ার এবং একটি মাদুর
    সোপান

প্রতিশ্রুতি: আপনি একটি উচ্চ-শক্তি ভাবে বাঁচতে হলে, একটি সক্রিয় শখ খোঁজেন এবং এই রুটিন এক, আপনি আপনার জীবনের সব অংশের উপর একটি বিশাল ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যে সুস্থ, আরামদায়ক এবং ফিটনেস একটি স্তর অর্জন করবে যোগ করুন. এবার শুরু করা যাক!


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


অসহায়তা টোন ঊর্ধ্ব ফিরে, মধ্য ফিরে এবং কাঁধ


ইঙ্গিত: ইমেজ প্রথম


1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. ধরুন একটি

2 10 reps সেট


dumbell প্রতিটি হাতে এবং আপনার অস্ত্র আপনার উরু পক্ষের দ্বারা সরাসরি নিচে যাতে আপনার হাত বাকি স্তব্ধ হয়ে যাক, হাতে সম্মুখীন.

2 আপনি shrugging ছিল, যেমন ধীরে ধীরে আপনার কান প্রতি আপনার কাঁধ বাড়াতে, সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা. তারপর শুরু ফিরে, ফিরে যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার কাঁধ পাকানো.


টোন কাঁধ



ইঙ্গিত: বি চিত্র নারী নমন পরিবর্তে স্থায়ী


আপনার ফুট হিপ সঙ্গে স্ট্যান্ড 1 সরাইয়া প্রস্থ কাঁধ এবং একটি রাখা

প্রতিটি হাতে dumbell. আপনার forearms সোজা আউট আপনি এবং ফর্ম 90 ডিগ্রী কোণ সামনে তাই একে অপরের মুখোমুখি হাতের সাথে, আপনার শরীর থেকে তাদের বন্ধ রেখে, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান.

আপনার সামনে আপনার হাত রাখা 2, পাশ থেকে আপনার উপরের অস্ত্র এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাড়াতে. আপনার কাঁধ বাড়াতে না. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন. আপনি আপনার সামনে পানি ঢেলে ছিল, যেমন ওজন একে অপরের দিকে ঘোরাতে হবে. বিরাম, তাদের শুরু করতে আসতে.

Fitness type 4 Balance

যখন ব্যায়াম করবেন

আপনি যদি সম্ভব হয়, প্রতিদিন শারীরিক কার্যকলাপ কিছু ফর্ম কাজ করতে চান. যাইহোক, আপনি নিম্নলিখিত শর্ত বা উপসর্গের কোনো আছে, হয় একটি দিন অপসৃত করা বা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরীক্ষা করে.

    একটি ঠান্ডা, ফ্লু বা কম সঙ্গে সংক্রমণ.
    স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্তি
    একটি ফোলা অথবা যন্ত্রণাদায়ক পেশী বা যৌথ
    একটি নতুন বা হয় undiagnosed উপসর্গ
    বুকে ব্যথা বা একটি অনিয়মিত দ্রুত বা fluttery হৃত্স্পন্দন
    নিঃশ্বাসের দুর্বলতা
    উপসর্গের সঙ্গে অন্ত্রবৃদ্ধি

আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস করতে হলে ... গার্ডেন


বাগান কিভাবে, সব এক সহনশীলতা, শক্তি এবং নমনীয়তা কার্যক্রম প্রদান, সেই বিরল মাল্টিপল সুবিধার কার্যক্রম এক? আপনাকে প্রথমে পেইন্টিং জন্য আপনার সব্জির বাগান প্রস্তুত করছেন একটি বসন্তকাল দিনের ছবি. মাটি খননকারী পেশী শক্তি হিসেবে সহিষ্ণুতা. সুতরাং, বাগান থেকে এটি উপর Wheeling, ঠেলাগাড়ি মধ্যে সার ও টপসয়েল এর হাতা লোড হচ্ছে আপনি এটি কাজ হিসেবে পৃথিবীর উপর বাঁক তা ডাম্পিং করে. সময় ফুল বা উদ্ভিজ্জ seedings লাভজনক উদ্ভিদ আসে, আপনি বক্র এবং তাদের পেতে প্রসারিত মাটিতে.


বাগান অন্য সুবিধা?

    একটি হাঁটা ছেদক (বিশেষ ম্যানুয়াল) সঙ্গে ঘাস কাটার জন্য একটি দুর্দান্ত সহন কাজ-আউট হয়.
    পাতার Raking নমনীয়তা এবং সহনশীলতা সুবিধা উপলব্ধ করা হয়.
    সার, ময়লা এবং আগাছা তোলার একটি ভাল শক্তি-নির্মাণ কাজ-আউট হয়.
    আগাছা কাছে অত্যধিক স্ট্রিং থেকে শক্ত পেশী প্রসারিত করার জন্য একটি চমৎকার উপায়.

শ্রেষ্ঠ সব ফিটনেস: দৈনন্দিন জীবনযাপন


আপনি প্রশিক্ষক এবং বিশেষজ্ঞদের আপনাকে বলতে কি অনুসরণ করে, একটি ভাল ভিডিও ফিটনেস শাসন আপনি সক্রিয়ভাবে সপ্তাহে এক ঘন্টার একটি দিনের জন্য আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম কিছু টাইপ ছয় বা সাত দিন নিযুক্ত করেননি হবে. অনেক

প্রচেষ্টার, অনেক সময় কিন্তু অযৌক্তিক আপনি একটি দীর্ঘ জীবনের জন্য সত্যিই উপযুক্ত হতে চান. অন্যান্য 15 ঘন্টা আপনি জাগ্রত উপর এমন একদিনের কিন্তু কি?

   আপনি এটি সম্পর্কে মনে করি, এটা অনুকূল ফিটনেস সময়সূচী বিশ্বাস করা হয় যে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অযৌক্তিক এর '15 ঘন্টা বন্ধ, 1 ঘন্টা. ' সত্য ফিটনেস ভাল না একটা কাজ হিসেবে, একটি জীবনধারা হিসেবে দেখা হয়, হয়.

   আপনার দিনের প্রতি মুহূর্তে, আপনি কি প্রতিটি কাজের আপনার স্বাস্থ্য সাহায্য যে উপায়ে অগ্রসর করার সুযোগ হয়. আপনি একটি জীবনধারা হিসাবে ফিটনেস মনে করি, এটা আপনি, একটু লম্বা বাইরে থাকার, একটু staller দাঁড়ানো, একটু দ্রুত হেটে একটু আরো intensely কাজগুলো না মানে. এটা সহজ বা অলস অপশন বাইপাস এবং পরিবর্তে, সিঁড়ি দিয়ে গ্যারেজ থেকে নিজেকে আইটেমটি আনা এবং আপনার নিজের দ্বারা, এই মুহূর্তে যে নিপতিত শাখা অথবা ভাঙ্গা ধাপে যত্ন নেওয়া মানে.

   ফিটনেস একটি জীবনধারা হয়ে যখন, আপনার স্বাভাবিকভাবেই প্রতিটি দিন আরো হাঁটা হয় এর মানে হল যে, যাতে আপনি এটি আনুষ্ঠানিকভাবে এটি জন্য সজ্জিত এবং এটি থেকে পুনরুদ্ধার করতে shcedule করতে হবে না. এটা আপনি স্বাভাবিকভাবেই, আপনার পেশী stretching আপনার শক্তি ব্যবহার এবং ভারসাম্য আপনার অনুভূতি চ্যালেঞ্জ করা হয় এর মানে হল যে. এটা যে না মানে


                                   সক্রিয় জীবন যাপন - শ্রেষ্ঠ সব ব্যায়াম


আধা ঘন্টার আপনি অভ্যাসের ব্যাপার হিসাবে একটু বেশি পরিশ্রম সাথে কিছু ছোট জিনিস কাজ না করে যখন চলে যায়.

   এবং বেতনও বন্ধ জীবিত এই ধরনের আছে! আরো কর্মশক্তি জীবন যাপন, ক্যালোরি পোড়া পেশী শক্তিশালী, সহিষ্ণুতা, আপনার মেজাজ উন্নত এবং আপনি আরো গভীরভাবে ঘুমাতে তোলে. বিজ্ঞান এটা প্রমাণ করে, এবং এটি জীবিত qucikly এটা প্রকাশিত হয়.


সুতরাং কিভাবে আপনি একটি ফিল্টার জীবনধারা জীবিত শুরু করবেন? আবার, এটা পছন্দ সব. এখান থেকে শুরু করতে কিছু সহজ জীবন নিয়ম আছে.

    আপনি আপ বা ডাউন সিঁড়ি দুটি বা তার চেয়ে কম এ যাওয়ার উড়ান যাচ্ছি যদি সর্বদা পদক্ষেপ গ্রহণ করা.
    ফোনে কথা বলার সময় সর্বদা দাঁড়ানো.
    টিভি বাণিজ্যিক চলো যখন সর্বদা আপ পেতে এবং সরানো.
    সর্বদা, আবর্জনা খুঁজে নিতে, পোস্ট পেতে কুকুর পদব্রজে ভ্রমণ এবং এটি বিতরণ করা হচ্ছে বদলে সংবাদপত্র নিজেকে নিতে.
    সর্বদা (এটা ভিতরে আর বাইরে আরো সক্রিয় হতে না কার্যত অসম্ভব) সম্ভব বিদেশে যতটা হতে সংগ্রাম.
    সর্বদা আপ পেতে এবং বসা 30 মিনিট পরে সরানো.

 এই সব কাজ করা সহজ হয়, এবং বেনিফিট প্রচুর হতে হবে. আপনি তালিকায় যোগ করতে পারেন?

 সুস্থ জীবনধারা জীবিত আপনি ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারেন? না, সক্রিয় জীবন যাপন পাতলা আপনি পালন এবং আপনার শরীরের বর্তমান শারীরিক অবস্থা বজায় রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ হবে. কিন্তু ব্যায়াম সংজ্ঞা মনে - স্বাভাবিক উদ্যম মাত্রা অতিক্রম যে উপায়ে আপনার শরীরের ব্যবহার.

শুধু আপনি আপনার শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করতে পারেন কিছু প্রথাগত ব্যায়াম মিশিয়ে.

   দৃষ্টিভঙ্গি সব এই লাগাতে সাহায্য, আমরা 'পুরো জীবন ফিটনেস পিরামিড' (পরের দেখুন) তৈরি করেছি. এই কমান্ডের সাহায্যে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে এর জন্য এবং কি পরিমাণ পরিশ্রম করা উচিত ব্যায়াম পরিসীমা সাধারণ গাইড. এই পরিকল্পনা অনুসরণ এবং আপনি বৃহত্তর শক্তি এবং ভালো স্বাস্থ্যের প্রতি মর্মন্তদ হয়. ফিটনেস পিরামিড একটি অনুলিপি তৈরি করুন এবং আপনার ডেস্ক দ্বারা এটি করা বা এটা আপনার রেফ্রিজারেটর বিদ্ধ. এটি পড়ুন এবং আপনি আপনার সুস্থতা চাহিদার একটি তাত্ক্ষণিক বুঝতে হবে.



                                                      পুরো জীবন

                                             ফিটনেস পিরামিড

সংমিশ্রণ মাধ্যমে একটি শক্তিশালী, সুস্থ শরীর তৈরী করতে ব্যাপক পদ্ধতির

                                     ব্যায়াম এবং কার্যক্রম


                                             ভারসাম্য ব্যায়াম

                                  ঘন ঘন: কয়েক মিনিটের একটি দিন

                                    উদাহরণ: তত্পরতা গেম এবং চ্যালেঞ্জ, তাই চি


                                             নমনীয়তার ব্যায়াম

                                      ফ্রিকোয়েন্সি: অন্তত দুবার সপ্তাহে

                                       উদাহরণ: stretching, যোগব্যায়াম, Pilates


                                               শক্তি ব্যায়াম

         ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ সপ্তাহে hvice কর্তৃত্বপূর্ণ

            উদাহরণ: ওজন-প্রশিক্ষণ, ব্যায়াম ব্যান্ড, শক্তিলাভের জন্য ব্যায়াম


                                            সহিষ্ণুতা / বায়ুজীবী ব্যায়াম

                   ফ্রিকোয়েন্সি: 30 মিনিট সেশন অন্তত তিনবার সপ্তাহে

                           উদাহরণ: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, এরোবিক্স, রোয়িং


                                            শখ এবং ভাবাবেগ

                                     ফ্রিকোয়েন্সি: একটি দৈনিক ডোজ নেওয়া

                        উদাহরণ: ক্রিড়া, মাছ ধরা, বুনন, বাগান করা, birdwathcing


                                           সক্রিয় দৈনন্দিন জীবনযাপন

                               ফ্রিকোয়েন্সি: সব হাঁটা ঘন্টা

                 উদাহরণ: সিঁড়ির গ্রহণ বিদেশে পেয়ে, জীবন্তভাবে বাস