routine 3 Spread Stopper

দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


ধাপ-UPTones উরু এবং glutes

1 একটি পদক্ষেপ সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং হাতের মধ্যে সম্মুখীন, আপনার পক্ষের dumbbells রাখা.


2 তারপর ধাপে আপনার বাম পায়ের রাখুন যাতে আপনার ডান পায়ের ধাপ নেভিগেশন হয় আপ টিপুন. এর পরে, ডান অনুসরণ আপনার বাম পা, সাথে পদত্যাগ. আপনার ডান পা দিয়ে শুরু, একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ. (আপনি বয়স্ক বা ভারসাম্য সমস্যা আছে, দ্রুতগামী এড়ানোর জন্য একটি একক পদক্ষেপ ব্যবহার.)


এল-লিফট টোন পোঁদ এবং glutes


সোজা আপনার সামনে উভয় পা বাড়ানো ডানপাশ 1 থাকা তাই আপনার শরীরের একটি এল আকৃতির ফর্ম. (আপনি ফিরে টাইট hamstrings বা, কোণ 45 ডিগ্রী আপনার পায়ে আছে.) আপনার বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার মাথা ঘুমানো, আপনার ডান হাত মাথার উপরে প্রসারিত, এবং সমর্থনের জন্য আপনার সামনে তলায় আপনার বাম হাত রাখুন.


2 আপনার দ্রুত রাখা flexed এবং ফিরে সমর্থনের জন্য tensed আপনার পেটের পেশী, উরু Asis আরামদায়ক হিসাবে ছাদের দিকে আপনার বাম পা উত্তোলন. বিরতি, তারপর শুরু ফিরে আসতে. (এটা খুব কঠিন, তাহলে আপনার হাঁটু বক্র) অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.



রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 2 প্রসারিত


কঠিন


ক্রস-শরীর ছেড়ে STRETCHStretches glutes এবং বাইরের লেগ

একটি গামছা বা টাই সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা আপনার ডান পায়ের খিলান প্রায় কর্তিত. যেমন উচ্চ আরামে সম্ভব হিসেবে তল বন্ধ লেগ পুল (যদি আপনি প্রয়োজন সামান্য যদি আপনার হাঁটু মিশান পারেন). তারপর তলায় আপনার ডান হাত রাখুন এবং আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, তলায় আপনার পোঁদ পালন, যতটা আপনি পারেন হিসাবে আরামে আপনার শরীর জুড়ে ধীরে ধীরে পা টান. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

দড়ি প্রসারিত মিথ্যা

Hamstrings প্রসারিত

একটি গামছা দিয়ে আপনার পিছনে থাকা বা আপনার বাম পায়ের খিলান প্রায় কর্তিত টাই. আপনার বাম quadriceps (জাং সামনে) চুক্তি এবং যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার বাম পা তুলে, ফিরে গামছা টান. আপনার পিছনে বা হ্যামস্ট্রিং খুব টাইট হলে হাঁটু আপনার ডান পা সোজা, বা সামান্য এটা বাঁক. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন
প্রজাপতি


ভেতরের উরু প্রসারিত

আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে মেঝে উপর বসতে, আপনার হাঁটু বাঁকান এবং স্পর্শ আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে যাতে আপনার হাঁটু পক্ষই কলহ. আপনার হাত দিয়ে আপনার ankles উপলব্ধি. সোজা (ওভার দলা না) আপনার ফিরে রাখা, আলতো করে যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে তল প্রতি আপনার সংবাদ হিসেবে পোঁদ থেকে এগিয়ে আপনার হাঁটু বাঁক.



ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন

আকস্মিক খোঁচা প্রসারিত


পোঁদ এবং উরু মুখপত্র প্রসারিত

একসঙ্গে পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালে আপনার বাম হাত রাখুন. প্রয়োজন হলে. তলায় আপনার ডান পায়ের উপরে স্থাপন, আপনার ডান পায়ের সাথে ফিরে একটি দৈত্য পদক্ষেপ নিতে. আলতো করে আপনার বাম পা এবং বক্র স্থান আপনি আপনার ডান হিপ এবং লেগ সামনে নিচে একটি মৃদু প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে আপনার শ্রোণীচক্র টিপলে, তল প্রতি আপনার পোঁদ ড্রপ. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


সরাসরি আপনার পায়ে সঙ্গে আপনার পিছনে একক ক্ষুর STRETCH1 থাকা. আপনার বুকের মধ্যে আপনার বাম হাঁটু আনুন. আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম গোড়ালি উপলব্ধি এবং আপনার হাঁটু আপনার ডান হাত রাখা.


2 টাইট পালন আপনার abdominals, তল বন্ধ কয়েক ইঞ্চি আপনার বুকের মধ্যে আপনার বাম হাঁটু টান, এবং উত্তোলন এবং আপনার গোড়ালি সঙ্গে, সরাসরি আউট আপনার ডান পায়া করুন, আপ তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ কার্ল. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

কাঠের তক্তা ধড় সুতা


আপনার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, আপনার হাত বাড়ানো, এবং আপনার শরীরের উচিত একটি সরল রেখা থেকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল আপনার পা বাড়ানো এবং আপনার ফুট বল সমর্থিত সঙ্গে একটি ধাক্কা আপ অবস্থান অনুমান 1.


আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, ডান পাশের শক্তভাবে আপনার পোঁদ মোচড়ের, আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার বাম হাঁটু বাঁক. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. আপনার ডান লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

নৌকা

1 আপনার ফিরে, সরাসরি আপনার হাঁটু বাঁকান এবং তলায় আপনার ফুট সঙ্গে মেঝে উপর বসতে.


2 আপনার পায়ে ফিরে চর্বিহীন এবং প্রসারিত, আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন, সরাসরি আপনার ফিরে রাখা যাতে আপনার শরীরের ডান কোণ ফর্ম. আপনার হাঁটু যেকোন দিকে সোজা আউট আপনার অস্ত্র বিস্তার. তারপর শুরু ফিরে আসতে, 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা.


এই ব্যায়াম হয় hardest এক এবং একই অনুশীলন প্রয়োজন. আপনি যদি আপনার যথেষ্ট উপযুক্ত হন এবং যথেষ্ট পরিমাণ ব্যালেন্স থাকলে আছে আত্মবিশ্বাসী শুধুমাত্র যদি এটি মোকাবেলা করা উচিত.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট

মিডল পার্শ্ব গণনা

1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. সামান্য দিকে আউট আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ. আপনার হিপ আপনার বাম হাত রাখুন এবং আপনার ডান হাত সোজা ওভারহেড প্রসারিত.


আপনি আপনার হাঁটু দেখা করবার জন্য আপনার ডান কনুই হিসাবে আনা 2 কোমর উচ্চতা থেকে এটি উত্থাপন, একমাত্র আপনার ডান হাঁটু আউট বাড়াতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক প্রান্তের সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট একত্রিত করুন.


আপনি যখন প্রথম এটি অভ্যাস সাথে সহজ হয়ে যাবে এই ব্যায়াম চেষ্টা করার সময় পড়ে যদি বিস্মিত না.


ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 3 প্রসারিত


কঠিন


কেউটে

মিথ্যা একসাথে পা দিয়ে মাটির দিকে মুখ করে. নিচে আপনার পায়ের আঙ্গুল তীক্ষ্ন, এবং তলায় আপনার হাত, যয়তুন, খেজুর,. শুধু আপনার কাঁধ সামনে. আপনার অস্ত্র প্রসারিত আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার শরীরের উপরের উত্থাপন আপনার চিবুক উঁচু এবং আস্তে. (আপনি নিচু আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখতে এবং মেঝের উপর আপনার forearms, আপনার ফিরে যে কোন স্ট্রেন মনে করে.)


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন

Cat করুন

সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া 1 হাঁটু. , আপনার পেটের পেশী টানুন আপনার মাথা ড্রপ, এবং ছাদের দিকে এটি আপ rounding, আপনার ব্যাক আপ টিপুন. রাখা.


2 তখন মাথা উঠাও, বিপরীত দিক আপনার ফিরে arching, তল প্রতি আপনার পেট ড্রপ. রাখা.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

গামছা প্রসারিত

সরাইয়া আপনার ফুট কাঁধে প্রস্থ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র একটি সংকীর্ণ ভী আকৃতি গঠন যাতে উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা. আপনি আপনার বাম দিকে নিচে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আস্তে, যে দিক অত্যন্ত সামান্য তল প্রতি তাই আপনার বাম হাত ও কাঁধ সরানো মোচড়ের, ডান থেকে আপনার উপরের শরীরের বাঁক. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

সুষুম্না Twist

হাঁটু! সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া. নীচে এবং আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত বাড়ান (আপনার বাম হাত সামান্য বক্র করা হবে) পর্যন্ত আপনার ডান কাঁধ কাছাকাছি বা তলায়. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন

routine 2 Antidote to Ageing

দিন 3 প্রসারিত


মাঝারি


মাটিতে বন্ধ আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটুর উপর কার্ল থাকা আপনার বুকে দিকে নিচু. শুধু আপনার হাঁটু নিচে আপনার পায়ে বৃত্তাকার একটি তোয়ালে মোড়ানো তারপর প্রতিটি হাত দিয়ে গামছা এক শেষ উপলব্ধি এবং সামান্য তল বন্ধ আপনার নিম্ন ফিরে ছুয়ে পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান (বা যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে.) .


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন


শার্ট পুল


একটি শার্ট বন্ধ টান প্রস্তুতি হিসাবে যদিও, সরাসরি আপনার শরীরের সামনে আপনার twists, এ পার হিপ প্রস্থ পৃথক্ আপনার ফুট এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে থাকা. ঊর্ধ্বমুখী আপনার চিবুক কাত এবং তারা সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত তাদের উত্থাপন এবং তাদের uncrossing, আপনার পার অস্ত্র মুঠি ধরে টেনে তুলবো. সম্ভব হিসাবে হিসাবে উচ্চ ছাদের দিকে আপনার নখদর্পণে বাড়াও. ধরুন, তারপর শিথিল এবং শুরু করার জন্য যেতে. পাঁচটি বার পুনরাবৃত্তি করুন.



ইঙ্গিত: 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন


সন্তানের জাহির


আপনি পিছনে জোরাল তলায় আপনার ফুট সমাজের সারাংশ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ভাঁজ করে বসা. তোমাদের গোড়ালির উপরে বিশ্রাম এবং আপনার উরু আপনার বুকে কম. আপনার অস্ত্র সঙ্গে বাড়ানো এবং তলায় আপনার হাতের বিশ্রাম. আপনি সামান্য দূরে সরাইয়া আপনার হাঁটু এবং পায়ের থাকার একটা ভালো প্রসারিত পেতে পারে.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন


ত্রিভুজ

পায়ের আঙ্গুল দিকে তীক্ষ্ন একটি ইতস্তত প্রশস্ত ব্যবধানযুক্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো; সোজা পক্ষই আপনার অস্ত্র প্রসারিত. প্রসারিত আপনার অস্ত্র রাখা, ডান ধীরে ধীরে আপনার শরীর বক্র এবং আরামে সম্ভব যতটা আপনার ডান পায়ের শিন নিচে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত চালানো. আপনার বাম আঙ্গুলের সঙ্গে ছাদের দিকে পৌঁছানো এবং আপনার বাম হাত প্রতি সন্ধান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং সুইচ পক্ষের. এটি ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করতে গুরুত্বপূর্ণ.



ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


সারিটি টোন ফিরে এবং স্থায়ী কাঁধ

1 আপনার বাম পায়ের গোড়ালি দিয়ে বাম আপনার সামনে ব্যাপক পদক্ষেপ আপনার ডান পায়ের সাথে, আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল মেঝে উত্তোলিত বন্ধ গুলি. সমর্থনের জন্য আপনার ডান ঊরু আপনার ডান হাতে থাকা এবং সামান্য এগিয়ে লীন.


আপনার কনুই আপনার কাঁধ সঙ্গে এমনকি হওয়া পর্যন্ত 2 বেন্ড আপনার সামনে একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার বাম হাত, সম্মুখীন করতল. আপ আপনার বাম হাত নামান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক হাত দিয়ে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট


কার্ল এবং সংবাদ

টোন পেতে এবং কাঁধ

1 একটি চেয়ারে (বিশেষ এক অস্ত্র ছাড়া) তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে বসুন. নিচে আপনার পক্ষের অস্ত্র সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের বাইরে সম্মুখীন.


আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া এবং বক্র স্থান আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন কুঁকড়ে গেলাম. আপনার হাতের আপনার কাছ থেকে দূরে সম্মুখীন হয় তাই আপনার কবজি ঘোরান এবং ওভারহেড ওজন উত্তোলন.

বিরাম, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যাও আপনার অস্ত্র কমিয়ে, সরানো পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে নেই.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


চেয়ার প্রেস-আপ


বুকে, অস্ত্র এবং কাঁধের টোন

1 প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে অনুমান সিঁড়ি ফ্লাইট তৃতীয় ধাপে (সিঁড়ি দিয়ে এই ব্যায়াম কাজ বা চেয়ার) উপর হিসাবে যদি. তোমার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে বাড়ানো উচিত, এবং আপনার শরীর আপনার হিল আপনার মাথা থেকে একটি সোজা তির্যক রেখা গঠন করা উচিত.


2 বেন্ড আপনার ছেঁড়াখোঁড়া, আপনার চেয়ার দিকে নিজেকে কম (বা ধাপ) হিসাবে আপনার শরীর থেকে বন্ধ আপনার অস্ত্র পালন.


3 আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনি একটি উল্টানো ভী অবস্থানে আছেন তাই ছাদের দিকে ফিরে এবং আপ আপনার পোঁদ টিপুন তল দিকে আপনার হিল ড্রপ. শুরু ফিরুন.


এটা এখানে আপনার কৌশল নিরীক্ষণ আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেন নির্বাণ এড়াতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


চেয়ার চোবান


1 দেয়ালের সাথে ধাক্কা একটি চেয়ার আছে. তলায় ফ্ল্যাট আপনার নীচে হয় পাশের সীট সুদৃঢ় আপনার হাত, এবং আপনার ফুট সঙ্গে চেয়ার উত্তেজিত হয়ে বসুন. চেয়ার বন্ধ আপনার নীচের স্লাইড এবং সামান্য এগিয়ে আপনার ফুট হেটে, একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার পায়ে পালন.


2, ধীরে ধীরে আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র, আপনার কাঁধ নিচে রাখা আপনার উপরের অস্ত্র প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত তল প্রতি আপনার পোঁদ কমিয়ে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে যাও আপ ধাক্কা.


ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি



দিন 1 প্রসারিত


কঠিন


ওভারহেড উপলব্ধি এবং মোড়

অস্ত্র ও পক্ষের প্রসারিত

কাঁধ চওড়া সরাইয়া সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে থাকা. ছাদের দিকে আপনার কনুই প্রতি নির্দেশ, ওভারহেড আপনার বাম হাত বাড়ান কনুই বক্র, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনে মধ্যম নিচে পৌঁছানোর. আপনি আস্তে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই উপলব্ধি এবং একটি গভীর প্রসারিত মধ্যে আরামে সম্ভব যতটা এটা ধাক্কা হিসেবে আপনার কাঁধ নিচে রাখা. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.



ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড


স্ব আলিঙ্গন


উপরের ফিরে প্রসারিত

কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধ ব্যাকগুলি সুদৃঢ়, নিজেকে একটি আলিঙ্গন প্রদান করা হয়েছে যেমন যদি আপনার শরীরের সামনে প্রায় আপনার অস্ত্র মোড়ানো. অবিচলিত আপনার ধড়, পালন আপনার উপরের ফিরে এবং কাঁধ শিথিল এবং আরামে সম্ভব হিসেবে এগিয়ে যতটা আপনার মাথা হাত দিন.


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড


প্রাচীর প্রসারিত

বুক ও কাঁধ প্রসারিত

এটা আপনার বিরুদ্ধে হাত এবং হস্ত টিপে, প্রাচীর এবং আপনার বাম হাত বাড়াতে পাশে দাঁড়ানো. আপনি আপনার বুক জুড়ে এবং আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বিপরীত কাঁধ প্রতি আপনার শরীরের আবর্তিত. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.


ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড


সাদরে


দ্বিশির মাংসপেশী, forearms এবং বুকে প্রসারিত

কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. তারা কাঁধে স্তরে পৌঁছাতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পক্ষই আউট আপনার অস্ত্র বাড়াতে. তারপর, আপনার হাতের দিকে সম্মুখীন সঙ্গে, আলতো কাঁধে সীমার নিচে শুধু সামান্য তাদের কথা মাথায় রেখে, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত. আপনি ফিরে আপনার কবজি পিছনে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে টানা করেছি যখন আপনি আপনার অস্ত্র মুখপত্র একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত.


ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড


রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি



দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


কঠিন


একক ব্রিজ


টোন glutes এবং উরু

সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার কাঁধ আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা ফর্ম তাই আপনার নীচে উত্তোলন. আপনার হাত দিয়ে আপনার পোঁদ সমর্থন আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন এবং ঊর্ধ্ব অস্ত্র তলায় লাগানো.



2 তোমরা অঙ্গুলী ইশারা, ছাদের দিকে আপনার বাম পা সোজা আপনার পাদদেশ আনমন পারেন তাহলে.


3 আপনার হাঁটু পর্যন্ত লাইন পর্যন্ত, আপনার লেগ নিম্ন তারপর আবার পা বাড়াতে. পুনরাবৃত্তি তিনবার, তারপর সুইচ পক্ষের. (এই খুব কঠিন হয়, তাহলে ধাপে 2 লাফালাফি এবং শুধু তাই আপনার হাঁটু একে অপরের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হয় আপনার পা বাড়াতে. এটা খুব সহজ, তাহলে আপনার পোঁদ বন্ধ আপনার হাতে নিতে.)


ইঙ্গিত: 3 সেট 3 reps


ওয়াল বেঁটে


টোন glutes এবং উরু


1, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো সরাসরি আপনার পায়ে এবং 60cm (2ft) সম্পর্কে আপনার ফুট প্রাচীর থেকে এবং সামান্য পৃথক্. সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং বাড়াতে আপনার উরু প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত প্রাচীর নিচে স্লাইড. তারপর ফিরে শুরু স্থান পর্যন্ত স্লাইড, তিন থেকে পাঁচ গন্য জন্য রাখা আপনি স্ট্যান্ড হিসাবে আপনার অস্ত্র কমিয়ে.



ইঙ্গিত: 3 সেট 5 reps

Routine 2 Antidote to ageing

দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


বালিশ বেঁটে


ভেতরের উরু এবং glutes টোন

1 সরাইয়া আপনার ফুট নিতম্ব বা কাঁধে প্রস্থ সঙ্গে থাকা. শুধু আপনার হাঁটু উপরে আপনার পায়ে মধ্যে একটি বালিশ রাখুন.


জায়গায় বালিশ রাখা 2, সরাসরি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং প্রসারিত একটি চেয়ারে বসতে হলে একযোগে আপনার নীচে নিম্ন. তোমার পায়ে প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু করা উচিত. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



Lawnmower খিঁচ টোন glutes এবং উরু


1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা এবং আপনার ডান হাতে একটা হালকা ডাম্বেল ধরে. বেঁটে আপনার পায়ে সামান্য প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু এবং সমর্থনের জন্য আপনার বাম ঊরু আপনার বাম হাত রাখুন না হওয়া পর্যন্ত. সরাসরি আপনার বাম হাঁটু সামনে dumbell সঙ্গে হাত রেখে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছানোর.


2 এক মসৃণ গতি, (একটি lawnmower কর্ড কাছে যেন) ফিরে আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত মারবে না সম্পূর্ণরূপে যদিও, সামান্য দাঁড়ানো. অন্যান্য সুইচিং আগে একপাশে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


সেতু টোন পোঁদ এবং glutes

তলায় ফ্ল্যাট নিচু আপনার পায়ে এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র বিশ্রাম, হাতের নিচে সম্মুখীন.


2 আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার পোঁদ সঙ্গে প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু একটি সরল রেখা ফরম পর্যন্ত ছাদের দিকে আপনার পোঁদ বাড়াতে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



চেয়ার টোকা


টোন উরু, পোঁদ এবং আঠা

1 আপনার পোঁদ সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট এবং আপনার হাতে একটি চেয়ার একটি সম্মুখীন লম্বা দাঁড়ানো. (আপনি প্রয়োজন হলে আপনি ভারসাম্য জন্য একটি দেয়ালে একদিকে স্থাপন করতে পারেন.)


ফিরে সমর্থনের জন্য tensed 2 রাখা আপনার পেটের পেশী, আপনার বাম রুট বাড়াতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে চেয়ার এর সীট টোকা. শুরু ফিরুন. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.

এই ব্যায়াম করার সময় চেয়ার সম্মুখের সম্পূর্ণরূপে বাড়ানো না.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 2 Strethches


মাঝারি


মিডল বাছুর

বাছুরের প্রসারিত

একটি প্রাচীর থেকে আর্ম এর দৈর্ঘ্য এ দাঁড়ানো এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে সমতল আপনার হাতের লিখুন. আপনার পিছনে বাম পা 60-90 সেমি (2-3ft) বাড়ান এবং তল আপনার বাম গোড়ালি টিপুন. আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন. (আপনার ডান হাঁটু আপনি আপনার বাম পা প্রসারিত হিসাবে স্বাভাবিকভাবেই বক্র করা হবে.) সমতল উভয় হিল রাখা

মেঝে, দেয়াল বিরুদ্ধে প্রেস আপনার বাছুর একটি চমৎকার প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত. ধরুন, তারপর অন্যান্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি.


ক্রস প্রসারিত glutes টান এবং নিম্ন ফিরে

আপনার পিছনে থাকা এবং বাম উপর আপনার ডান পা ক্রস. স্বল্প আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাঁটু সঙ্গে আপনার হাঁটু উপলব্ধি. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি.


মরাল quadriceps এবং উরু প্রসারিত

(প্রয়োজন হলে, তোমার ডানহাতে ওটা সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালে ঘুমানো সঙ্গে) দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে বাম পা বক্র. আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের উপরে উপলব্ধি. ধীরে ধীরে আপনি আপনার quads টানাপোড়েন (আপনার জাং সামনে) যখন আপনার মনে বাঁধন, আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি মারবে না. প্রান্তিককরণ আপনার পোঁদ এবং হাঁটু রাখুন এবং প্রসারিত গভীর থেকে সামান্য এগিয়ে আপনার শ্রোণীচক্র কাত. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


নিম্নগামী কুকুর

Hamstrings, glutes এবং বাছুরের প্রসারিত

আপনার ফুট flexed সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. , তল মধ্যে আপনার হাত ও পায়ের টিপুন ছাদের দিকে আপনার পোঁদ উত্থাপন (আপনার শরীরের একটি ছত্রখান ভী মত হওয়া উচিত). আপনি যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে তল আপনার হিল নিম্ন হিসাবে ছাদের দিকে আপনার tailbone উদ্ধরণ রাখুন.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 3 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


পাখি কুকুর

1 সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. আপনার ফিরে সঙ্গে আপনার হেড লাইন রাখুন (নিচে এটি আপ কাত বা না).


তারা সঙ্গে বা সামান্য আপনার ফিরে উপরে লাইনে আছেন তাই 2 ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ, আপনার ডান হাত ও বাম পা প্রসারিত. (এই exercerise করছেন যখন আপনার ফিরে খিলান করবেন না.) বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.


বিলম্ব


আপনার শরীরের উপরের আপনার কাঁধ তলদেশে সরাসরি আপনার forearms এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া উপর একটু উঁচুতে সাথে য়ৌন সম্পর্কে লিপ্ত তলায় নিচে সম্মুখীন. আপনার শরীর আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত একটি সরল রেখা, হয় তাই তল বন্ধ আপনার ধড় উত্তোলন. আপনার ফিরে এবং শ্রোণীচক্র খিলান উচিত নয় বা ঢলে পড়া. তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি, শিথিল রাখা.


100 ঈষত্পরিবর্তিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে নিচু এবং আপনার বাছুরের তল সমান্তরাল. সরাসরি আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র রাখুন.


2 চুক্তি আপনার পেট আপনার মেরুদণ্ড প্রতি আপনার নাভি কাছে পেশী, এবং ফিরে তল মধ্যে আপনার নিচের টিপুন. তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড রোল আপনি তা করতে, যেমন মেঝে বরাবর এগিয়ে আপনার নখদর্পণে সহচরী. , Inhaling এবং সজোরে exhaling, পাঁচটি breaths জন্য রাখা তারপর নিচে তল ফিরে পাকানো.


গামছা ক্রুশাকার


তারা সমান্তরাল তল করছি যাতে বক্রতা এবং আপনার পোঁদ উপর প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু মেঝের উপর 1 মিথ্যা তারপর আপনার বাছুরের বাড়াতে. গামছা আপনার হাঁটু দ্বারা হয় তাই বর্ধিত Yoru অস্ত্র সঙ্গে উভয় হাত প্রসারিত একটি ছোট গামছা রাখা.


2 তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড পাকানো. আপনার বাম পা বাড়ান এবং একই সাথে আপনার ডান হাঁটু বাইরে বাড়িয়ে গামছা সরানো. এর পরে, আপনার ডান পা বাড়ান এবং আপনার বাম হাঁটু, কাঁধ বন্ধ আপনার কাঁধ পালন. তোমার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.

Routine 1 Easy Does It

দিন 3 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


শ্রোণী ঢাল


আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনার মাথার পিছনে হাত, এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট 1 থাকা পক্ষের বাড়ানো.


2 ফিরে তল মধ্যে 'ঠেলে' আলতো করে আপনার তলপেটে পেশী কষাকষি এবং আপ এবং আপনার বুকের খাঁচা প্রতি আপনার শ্রোণীচক্র উত্তোলন. শিথিল এবং আপনার শ্রোণীচক্র ফিরে তার স্বাভাবিক অবস্থানে আবর্তিত যাক তারপর, 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা. একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি.


স্থায়ী রজ্জু


1 কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার পা হিপ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. দুই হাত দিয়ে একটি dumbell রাখা এবং সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, নরম আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন. নিম্ন আপনার কাঁধ রাখতে এবং কাঁধ উচ্চতা নিচে আপনার হাতে.


2 আপনার অস্ত্র বাড়ানো, পালন আপনার adbominal পেশী সঙ্কোচন ও আরামে সম্ভব যতটা অধিকার আপনার ধড় চালু. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশ দিয়ে reps এর একটি সম্পূর্ণ সেট জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে.


উপবিষ্ট অঙ্গুলী উত্তোলন


ফিরে চেয়ারে সোজা সব পথ বসুন এবং আপনার পোঁদ সামনে বা চেয়ার অস্ত্র উপর আসন পক্ষের আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন এবং ধীরে ধীরে. বিরাম, তারপর ফিরে তল আপনার ফুট কম.


নাভি বৈঠাচালনা


আপনার পেটে আপনার হাতে একটি চেয়ারে বসতে. আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টান. টাইট পালন আপনার ABS, ধীরে ধীরে 4 বা 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বসন এবং 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বাষ্পীভূত. আরাম এবং পুনরাবৃত্তি.



রুটিন 1 সহজ এটির





দিন 3 প্রসারিত



সহজ



সকালে প্রসারিত


, ওভারহেড আপনার অস্ত্র বাড়াতে, এবং তাই আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল একটি সরল রেখা ফরম আপনার পা প্রসারিত (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. স্ট্রিং বিপরীত দিকে গ্রাম আপনার অস্ত্র এবং ফুট pullin যে কল্পনা করা এবং যতটা আপনি পারেন হিসাবে আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গের প্রসারিত করার চেষ্টা করুন. আপনার ফুট flexed রাখুন. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি জন্য রাখা.


মিথ্যা আবর্তন


আপনার মাথা অধীন আপনার ডান হাত নমিত এবং ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পাশের (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. বেন্ড উভয় পা (আপনি যোগ সান্ত্বনা জন্য আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ করা যাবে). সোজা আপনার সামনে আপনার বাম হাত বাড়ান. তারপর ধীরে ধীরে আপনার মন এবং সব বৃত্তাকার পথ দিকে এটি আপ আবর্তিত (আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফিরে গুটানো হবে এবং তাই এটি আপ সম্মুখীন হচ্ছে আপনার করতল টুসকি হবে; কিন্তু স্থিতিশীল আপনার নিচের অংশের রাখা) আপনার পিছনে পিছনে আপনার মাথা অতীত, এবং যতক্ষণ না আপনার পোঁদ উপর এটি ফিরিয়ে শুরু অবস্থানে আছে. বাছাই পক্ষের.


নাগালের এবং মোড়


কাঁধ সরাইয়া প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো. আপনার সামান্য উপরি এটা কুঁচন বাড়াতে ছাদের দিকে আপনার ডান হাত, করতল হিসাবে বাম আলতো চর্বিহীন নিচে সম্মুখীন. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.



সাইড করুন


পাম আপনার শরীরের সম্মুখীন, একটি চেয়ার (অস্ত্র ছাড়া বিশেষ এক) বসতে এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম নিতম্বের পাশে আসন ফিরে উপলব্ধি. আপনি আস্তে এগিয়ে চর্বিহীন এবং আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার ডান কান ড্রপ উপর রাখা. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


বুকে আলিঙ্গন


টোন বুকে এবং কাঁধ

1 প্রতিটি হাতে একটি হালকা dumbell অধিষ্ঠিত থাকা. একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার অস্ত্র এবং বক্র স্থান আপনার উপরের অস্ত্র সমান্তরাল তল হয় তাই পক্ষই তাদের প্রসারিত, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. (তাদের অসহায়তা না) আপনার কাঁধ নিচে রাখা.


আপনার বুকের পেশী পিষণ 2 তারা একান্তে কাঁধের ওপর থেকে যতক্ষণ না, একে অপরের প্রতি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আনতে. শুরু ফিরুন.


উপরের ফিরে এবং কাঁধ ফিরে উড়ে টোন


1 সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন. আপনার শরীর থেকে প্রায় বুকে পর্যায়ে ওজন সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি dumbell ধরুন এবং সম্পর্কে 30cm (12in) (আপনি একটি সৈকত বল জড়িয়ে ধরেছিলেন করছি কল্পনা) কিছুটা নিচু একে অপরের এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাঁশজাতীয় সম্মুখীন. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন.


2 এগিয়ে পোঁদ থেকে (আপনার ফিরে দলা না) বেন্ড সম্পর্কে 7-12 সেমি (3-5in). আপনার পিঠ সোজা রেখে, একসাথে আপনার কাঁধ ব্লেড নিষ্পেষণ এবং আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে যতটা আপনার ছেঁড়াখোঁড়া টান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


JAB টোন কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব এবং মধ্য ফিরে


1 কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু রেখে, আপনার ডান পায়ের সামনে একটি stridge এর দৈর্ঘ্য প্রায় আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একান্তে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. Sparring হিসাবে যদিও আপনার সামনে আপনার অস্ত্র বাড়াতে. আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আপনার মুখের সামনে আপনার বাম হাত এবং মাত্র আপনার চিবুক নিচে আপনার ডান হাত দিয়ে, নিচু করা উচিত.


2 সোজা আউট আপনার বাম হাত (সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বা কনুই লক না) সাথে আপনার সামনে মুষ্ট্যাঘাত, তারপর শুরু এটি ফিরিয়ে আনতে. পুনরাবৃত্তি, তারপর সুইচ পক্ষের.


 Bicep থেকে curl টোন পেতে


1 আপনার হাঁটু সামান্য বক্রতা এবং আপনার ফুট হিপ প্রস্থ অংশ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র আপনার হাতের বাইরে সম্মুখীন হয় যে আবর্তিত সঙ্গে আপনার সাইড এ dumbbells একটি জুড়ি চেপে ধরে

যতটা আরামে সম্ভব.


2 সরাসরি আপনার ফিরে রাখা এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এর বাইরের দিকে ওজন কার্ল, আপনার পক্ষই tucked নিকট. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 1 প্রসারিত


মাঝারি


উত্তোলন ও ARCHStretches বুক, কাঁধ এবং ABS

আপনার পায়ে পার সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং আপনার অস্ত্র একটি ভি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আপনার নিচের রাখা এত (এটা না খিলান না) উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা, আপনার বুকে লিফট এবং আপনি হিসাবে ফিরে সামান্য আপনার উপরের খিলান আস্তে গামছা প্রান্ত উপর টান.

আপনার কাঁধ নিচে রাখা এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং আপনার পিছনে পিছনে যেতে নিশ্চিত.


টেনা DOLLStretches পিঠে ও কাঁধে


একটি চেয়ার কানা উপর বসতে এবং আপনার পায়ে ধরে এগিয়ে আপনার শরীর অতিমন্দা তাই আপনার বুকে আপনার হাঁটু উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট এবং আপনার অস্ত্র নিচে স্তব্ধ. আপনার হাঁটু অধীন আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং ছাদের দিকে আপনার ব্যাক আপ টিপুন (আপনার বুকে আপনার ঠ্যাং উঠিবে). ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.


ডেন-দলা প্রসারিত


বুক, কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত


আপনার পায়ে খোলা এবং সামান্য এগিয়ে শীর্ষক আপনার শ্রোণীচক্র সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত হয়ে বসুন. আপনার বুকে লিফট এবং একসাথে এবং নিচে আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ ব্লেড আলিঙ্গন. আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্র বিস্তার এবং তারপর সামান্য আপনি পিছনে, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.



বসতে এবং নাগালের

ফিরে কাঁধ এবং পক্ষের প্রসারিত

তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার বাম হাত রাখুন. বাম সুতা এবং আপনার পালা হিসেবে আপনার বাম কাঁধ আনয়ন আপনার ডান হাত দিয়ে লেট চেয়ারে ফিরে উপলব্ধি. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.

Routine 1 Easy Does It

বিপরীত বাড়াতে


টোন অস্ত্র


1 আপনার ফুট ওপর দিয়ে দাঁড়ানো

কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু সঙ্গে একান্তে হিপ প্রস্থ. হাতের মধ্যে সম্মুখীন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের দ্বারা স্বাভাবিকভাবেই স্তব্ধ করতে সক্ষম হবেন.


2 তারা ছাদ মুখোমুখি যাতে আপনার হাতের আবর্তিত, আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি পিছনে তাদের বাড়াতে ধীরে ধীরে, সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে নিচের ফিরে শুরু করার.


থামাও


টোন বুকে এবং ফিরে


1 থাকা

মাদুর সমতল আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পায়ের সাথে তলায় একটি মাদুর (এই অস্বস্তিকর, তাহলে আপনি একটি বিছানার উপর এই ব্যায়াম করতে পারেন). উভয় হাত দিয়ে শেষ করে একটি ডাম্বেল উপলব্ধি এবং আপনার বুকে উপরে এটা বাড়াতে.


2 আরামে সম্ভব যতটা ফিরে এবং আপনার মাথার উপর আপনার নিম্ন অস্ত্র, সরাসরি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখা (খিলান আপনার ফিরে না). বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 1 প্রসারিত


সহজ


ওয়াল রজ্জু


বুক ও কাঁধ প্রসারিত


তারপর, একটি প্রাচীর rightangle এ আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়ানো আপনার ডান হাত দিয়ে প্রসারিত, এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা দূরে আপনার হাত থেকে, বাম দিকে আপনার ধড় চালু. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ঘাড়


ঘাড় এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত


একটি সহায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বুকে দিকে আপনার চিবুক ড্রপ.

ধীরে ধীরে আপনি আপনার কাঁধ ড্রপ দেওয়া হিসাবে আপনার কাঁধ আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার মাথা ড্রপ. হোল্ড কেন্দ্রে আসতে, তারপর সুইচ পক্ষের. প্রসারিত সাথে সাহায্য করার জন্য আপনার বাম কান ধরে আপনার ডান হাত রাখুন.


হাত টান


হাত, কবজি এবং forearms প্রসারিত


একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কব্জি flexed এবং আপনার আঙ্গুলের ছাদের দিকে তীক্ষ্ন সাথে আপনার ডান হাত প্রসারিত. আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার শরীরের দিকে ফিরে আপনার ডান নখদর্পণে টান. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


কালো প্রসারিত


উপরের ফিরে প্রসারিত


কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার ফুট হিপ সঙ্গে থাকা. সোজা আপনার সামনে উভয় অস্ত্র প্রসারিত করতে এবং আপনার হাত যাতে আপনার হাতের বাহিরের মুখোমুখি বাঁক, একসাথে আপনার নখদর্পণে লেইস. আপনার অস্ত্র straigthening এবং যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার ফিরে rounding, আপনার কাছ থেকে দূরে আপনার হাতের টিপুন.

                 

রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


উপবিষ্ট লেগ এক্সটেনশন quadriceps শক্তিশালী


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে এবং সমর্থনের জন্য আসন পক্ষের সম্মুখের রাখা. এটা সোজা আপনার সামনে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উত্তোলন. তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগ কম, 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. Oppoiste লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


স্থায়ী লেগ কার্ল


Hamstrings শক্তিশালী


সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. সরাসরি আপনার ফিরে রাখা, ধীরে ধীরে আপনার Shin হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি উত্থাপন, হাঁটু এ আপনার ডান পায়ের বাঁক. তারপর শুরু ফিরে আসতে, 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


মার্চ এবং সুইং শক্তিশালীকরণ পা, নীচে এবং ফিরে


1 আপনার হিপ আপনার বাম হাত দিয়ে দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য একটি পিছনে চেয়ার অথবা tabletop অন্যান্য. জাং হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত পাদদেশ flexed সঙ্গে, আপনার বাম হাঁটু বাড়াতে.


2 আপনি সামান্য পিছন দিকে আপনার ধড় চর্বিহীন হিসাবে ফরোয়ার্ড এবং তল প্রতি গোড়ালি টিপে, আপনার বাম পা সোজা.


হাঁটু উত্তোলিত অবস্থান থেকে 3 প্রত্যাবর্তন, তারপর আপনার ধড় সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার পিছনে বাম পা সোজা. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


Tip-পায়ের আঙ্গুল বাছুরের শক্তিশালী


1 আপনার ফুট দূরে দূরে হিপ প্রস্থ এবং সমর্থনের জন্য চেয়ারে রোপণ এক হাত দিয়ে একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়ানো.


আপনার বাছুর পেশী ব্যবহার 2, ধীরে ধীরে আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল সম্মুখের ওঠা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে ফিরে তল আপনার হিল অর্ধবৃত্ত.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 প্রসারিত


সহজ


হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত


Hamstrings প্রসারিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা নিচু তলায় উভয় ফুট ফ্ল্যাট. তারপর (আপনার কাছে পৌঁছাতে পারে না, যদি একটি গামছা ব্যবহার) আপনার বুকে দিকে টান আলতো করে আপনার ডান ঊরু ফিরে বৃত্তাকার আপনার হাত আলিঙ্গন এবং ছাদের দিকে আপনার ডান পা বাড়াতে. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট চিত্র 4 প্রসারিত glutes, নিম্ন ফিরে এবং পোঁদ


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে. তাই আপনার বাছুর হয় সমান্তরাল তল এবং আপনার ডান হাঁটু ডান প্রতি নির্দেশ করা হয় আপনার বাম হাঁটু উপর আপনার অধিকার গোড়ালি ক্রুশ. আপনি আপনার অধিকার glute পেশী মধ্যে গভীর একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পোঁদ থেকে আপনার পিঠ সোজা, চর্বিহীন এগিয়ে রাখা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট বাছুর


বাছুরের প্রসারিত


তলায় আপনার বাম পায়ের ফ্ল্যাট সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত বসুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে বাড়ানো


পাদদেশ flexed. লুপ একটি আপনার ডান পায়ের বল কাছাকাছি গামছা এবং সরাসরি আপনার ফিরে পালন, আলতো যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনি প্রতি আপনার পাদদেশ বৈঠাচালনা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.



হাঁটু ড্রপ কুঁচকি এবং ভিতরের জাং প্রসারিত


একটি তলায় মাদুর থাকা (বা, যদি একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক) আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে. আপনার হাঁটু মেঝের বা বিছানার দিকে আউট এবং নিচে পড়ে যেতে দেওয়া আপনার পায়ে ভেতরের আপনার হাত রাখুন এবং আলতো করে. তারপর আলতো করে পুনরাবৃত্তি তারপর, শিথিল রাখা আরামে সম্ভব যতটা প্রসারিত গভীর করার ঠাসা.

Full-life Fitness Routines

আপনি, আপনার স্বাস্থ্য পুনর্যৌবন আপনার শক্তি স্ফুলিঙ্গ এবং আপনার মেজাজ উন্নতি আধা ঘণ্টার মতো করতে পারি? আমরা একটি কোনো সময় মধ্যে সহজ প্যাচসমূহ একত্রিত যে তিনটি ফিটনেস রুটিন, যে কোন স্থানে, 30 থেকে 45 মিনিট সময় নিয়ে আসা করেছি. তারা:


রুটিন 1 সহজ এটির

সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি


  এই রুটিন তাদের তীব্রতা এবং প্রয়োজনীয় দক্ষতা এবং শক্তি স্তর তারতম্য, তারা সব একই গঠিত হয়.

     চার শক্তি ব্যায়াম এবং চার প্রসারিত একটি দিন.
     উপরের (অস্ত্র, কাঁধ এবং ঘাড়), কোর (বুক, পিঠ ও ABS), বা কম (পোঁদ, পা ও পায়ের) - প্রতিটি দিন তিন শরীরের অঞ্চলে এক উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে.

ব্যায়াম অনেক পেশী লক্ষ্যবস্তু হচ্ছে, যা চিহ্নিত. ফিরে এবং ABS এলাকায় অনেক ছোট পেশী একযোগে এই প্যাচসমূহ চ্যালেঞ্জ করা হয় তবে, যেহেতু আপনার শরীরের কোর বিভাগে এ লক্ষ্যবস্তু ব্যায়াম জন্য, আমরা তালিকায় এড়ানো করেছি.

 পরিকল্পনা


প্রতিটি নিত্যকর্ম তিনটি 30 মিনিটের stretching এবং শক্তিশালীকরণ ক্রম তৈরি করা হয়, প্রতিটি আপনার শরীরের বিভিন্ন অংশ নিবদ্ধ. দিন পরপর তিন ক্রম, তাহলে চতুর্থ দিন অপসৃত. আপনি রুটিন পরিবর্তিত হতে চান, তাহলে আপনি আপনার জন্য একটি পৃথক প্রোগ্রাম লিখতে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন ফিটনেস প্রশিক্ষক অনুরোধ করতে পারেন.


প্রক্রিয়া

    তারপর, প্রসারিত, প্রথম শক্তি ব্যায়াম করবেন
    হিসাবে উল্লিখিত, সেট এবং প্রতিটি শক্তি ব্যায়াম ধাপের নির্দেশিত সংখ্যা না.
    ব্যায়াম মধ্যে বাকি কোন দুই মিনিটের বেশি সময় নিন.
    খাটো, সহনশীলতা উন্নত 30 সেকেন্ড অধীনে rests
    আপনি কি করছেন এবং অনুভূতি কি মনোযোগ, সঙ্গীত ভাল, টিভি নয়.
    দীর্ঘ জুড়ে শ্বাস, গভীর ফোকাস.
    ব্যায়াম ক্রম সময় কোন খাদক. জল sips আপনার আগে ও পরে ব্যায়াম ভাল-জলয়োজিত যে গুরুত্বপূর্ণ হিসেবে ঠিক আছে.

রুটিন 1 সহজ এটির

অসুস্থতা বা আঘাত থেকে উদ্ধার করুন বা মানুষের জন্য একটি রুটিন.


রেটিং সহজ

                                                                                        

মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    দুই বছর বা তার বেশী সময় কর্তৃত্বপূর্ণ নি
    ওজনের বা চলাফেরা সীমিত আছে
    দীর্ঘায়িত আঘাত বা অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়
    আনুষ্ঠানিক ফিটনেস পরিকল্পনা নতুন এসেছেন

কি প্রয়োজন:

    হাল্কা dumbbells
    গামছা
    মাদুর, বিছানা বা কৌচ
    সহায়ক চেয়ার
    ওয়াল স্থান

সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক

বর্তমানে তাদের জীবনে কোনো আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম অভাব যারা সুস্থ, সক্রিয় মানুষের জন্য একটি মাধ্যম-চ্যালেঞ্জ রুটিন.


রেটিং মধ্যম


মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    ব্যস্ত জীবন-মধ্য বয়সী
    হয় আসীন কিন্তু ভাল স্বাস্থ্যের অধিকারী
    সক্রিয়, সুস্থ ও চেয়ে বেশী বয়সী!
    শক্তি সাম্প্রতিক পতন লক্ষ্য করেছি

কি প্রয়োজন

    মাঝারি dumbbells হাল্কা
    গামছা
    বালিশ
    সহায়ক চেয়ার এবং একটি মাদুর
    ওয়াল স্থান

রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি

একটি leaner শরীরের পেশী মজবুত বিতরণ হইয়া মানুষের জন্য একটি আরো কঠিন ফিটনেস রুটিন.


রেটিং হার্ড


মানুষের জন্য পারফেক্ট যারা:

    ফিরে এবং পায়ে, তাদের ABS স্বন চাইছেন
    সপ্তাহান্তে সক্রিয়
    ক্রীড়া খেলা ব্যবহৃত কিন্তু এখন সময় অভাব
    ওজন কমানোর চেষ্টা করছে
    আউট কাজ করার অভিজ্ঞতা আছে

কি প্রয়োজন:

    ভারী dumbbells মাধ্যম
    গামছা
    সহায়ক চেয়ার এবং একটি মাদুর
    সোপান

প্রতিশ্রুতি: আপনি একটি উচ্চ-শক্তি ভাবে বাঁচতে হলে, একটি সক্রিয় শখ খোঁজেন এবং এই রুটিন এক, আপনি আপনার জীবনের সব অংশের উপর একটি বিশাল ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে যে সুস্থ, আরামদায়ক এবং ফিটনেস একটি স্তর অর্জন করবে যোগ করুন. এবার শুরু করা যাক!


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 1 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


অসহায়তা টোন ঊর্ধ্ব ফিরে, মধ্য ফিরে এবং কাঁধ


ইঙ্গিত: ইমেজ প্রথম


1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. ধরুন একটি

2 10 reps সেট


dumbell প্রতিটি হাতে এবং আপনার অস্ত্র আপনার উরু পক্ষের দ্বারা সরাসরি নিচে যাতে আপনার হাত বাকি স্তব্ধ হয়ে যাক, হাতে সম্মুখীন.

2 আপনি shrugging ছিল, যেমন ধীরে ধীরে আপনার কান প্রতি আপনার কাঁধ বাড়াতে, সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা. তারপর শুরু ফিরে, ফিরে যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার কাঁধ পাকানো.


টোন কাঁধ



ইঙ্গিত: বি চিত্র নারী নমন পরিবর্তে স্থায়ী


আপনার ফুট হিপ সঙ্গে স্ট্যান্ড 1 সরাইয়া প্রস্থ কাঁধ এবং একটি রাখা

প্রতিটি হাতে dumbell. আপনার forearms সোজা আউট আপনি এবং ফর্ম 90 ডিগ্রী কোণ সামনে তাই একে অপরের মুখোমুখি হাতের সাথে, আপনার শরীর থেকে তাদের বন্ধ রেখে, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র স্থান.

আপনার সামনে আপনার হাত রাখা 2, পাশ থেকে আপনার উপরের অস্ত্র এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাড়াতে. আপনার কাঁধ বাড়াতে না. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন. আপনি আপনার সামনে পানি ঢেলে ছিল, যেমন ওজন একে অপরের দিকে ঘোরাতে হবে. বিরাম, তাদের শুরু করতে আসতে.

Fitness type 4 Balance

যখন ব্যায়াম করবেন

আপনি যদি সম্ভব হয়, প্রতিদিন শারীরিক কার্যকলাপ কিছু ফর্ম কাজ করতে চান. যাইহোক, আপনি নিম্নলিখিত শর্ত বা উপসর্গের কোনো আছে, হয় একটি দিন অপসৃত করা বা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরীক্ষা করে.

    একটি ঠান্ডা, ফ্লু বা কম সঙ্গে সংক্রমণ.
    স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্তি
    একটি ফোলা অথবা যন্ত্রণাদায়ক পেশী বা যৌথ
    একটি নতুন বা হয় undiagnosed উপসর্গ
    বুকে ব্যথা বা একটি অনিয়মিত দ্রুত বা fluttery হৃত্স্পন্দন
    নিঃশ্বাসের দুর্বলতা
    উপসর্গের সঙ্গে অন্ত্রবৃদ্ধি

আপনি শুধুমাত্র একটি জিনিস করতে হলে ... গার্ডেন


বাগান কিভাবে, সব এক সহনশীলতা, শক্তি এবং নমনীয়তা কার্যক্রম প্রদান, সেই বিরল মাল্টিপল সুবিধার কার্যক্রম এক? আপনাকে প্রথমে পেইন্টিং জন্য আপনার সব্জির বাগান প্রস্তুত করছেন একটি বসন্তকাল দিনের ছবি. মাটি খননকারী পেশী শক্তি হিসেবে সহিষ্ণুতা. সুতরাং, বাগান থেকে এটি উপর Wheeling, ঠেলাগাড়ি মধ্যে সার ও টপসয়েল এর হাতা লোড হচ্ছে আপনি এটি কাজ হিসেবে পৃথিবীর উপর বাঁক তা ডাম্পিং করে. সময় ফুল বা উদ্ভিজ্জ seedings লাভজনক উদ্ভিদ আসে, আপনি বক্র এবং তাদের পেতে প্রসারিত মাটিতে.


বাগান অন্য সুবিধা?

    একটি হাঁটা ছেদক (বিশেষ ম্যানুয়াল) সঙ্গে ঘাস কাটার জন্য একটি দুর্দান্ত সহন কাজ-আউট হয়.
    পাতার Raking নমনীয়তা এবং সহনশীলতা সুবিধা উপলব্ধ করা হয়.
    সার, ময়লা এবং আগাছা তোলার একটি ভাল শক্তি-নির্মাণ কাজ-আউট হয়.
    আগাছা কাছে অত্যধিক স্ট্রিং থেকে শক্ত পেশী প্রসারিত করার জন্য একটি চমৎকার উপায়.

শ্রেষ্ঠ সব ফিটনেস: দৈনন্দিন জীবনযাপন


আপনি প্রশিক্ষক এবং বিশেষজ্ঞদের আপনাকে বলতে কি অনুসরণ করে, একটি ভাল ভিডিও ফিটনেস শাসন আপনি সক্রিয়ভাবে সপ্তাহে এক ঘন্টার একটি দিনের জন্য আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম কিছু টাইপ ছয় বা সাত দিন নিযুক্ত করেননি হবে. অনেক

প্রচেষ্টার, অনেক সময় কিন্তু অযৌক্তিক আপনি একটি দীর্ঘ জীবনের জন্য সত্যিই উপযুক্ত হতে চান. অন্যান্য 15 ঘন্টা আপনি জাগ্রত উপর এমন একদিনের কিন্তু কি?

   আপনি এটি সম্পর্কে মনে করি, এটা অনুকূল ফিটনেস সময়সূচী বিশ্বাস করা হয় যে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অযৌক্তিক এর '15 ঘন্টা বন্ধ, 1 ঘন্টা. ' সত্য ফিটনেস ভাল না একটা কাজ হিসেবে, একটি জীবনধারা হিসেবে দেখা হয়, হয়.

   আপনার দিনের প্রতি মুহূর্তে, আপনি কি প্রতিটি কাজের আপনার স্বাস্থ্য সাহায্য যে উপায়ে অগ্রসর করার সুযোগ হয়. আপনি একটি জীবনধারা হিসাবে ফিটনেস মনে করি, এটা আপনি, একটু লম্বা বাইরে থাকার, একটু staller দাঁড়ানো, একটু দ্রুত হেটে একটু আরো intensely কাজগুলো না মানে. এটা সহজ বা অলস অপশন বাইপাস এবং পরিবর্তে, সিঁড়ি দিয়ে গ্যারেজ থেকে নিজেকে আইটেমটি আনা এবং আপনার নিজের দ্বারা, এই মুহূর্তে যে নিপতিত শাখা অথবা ভাঙ্গা ধাপে যত্ন নেওয়া মানে.

   ফিটনেস একটি জীবনধারা হয়ে যখন, আপনার স্বাভাবিকভাবেই প্রতিটি দিন আরো হাঁটা হয় এর মানে হল যে, যাতে আপনি এটি আনুষ্ঠানিকভাবে এটি জন্য সজ্জিত এবং এটি থেকে পুনরুদ্ধার করতে shcedule করতে হবে না. এটা আপনি স্বাভাবিকভাবেই, আপনার পেশী stretching আপনার শক্তি ব্যবহার এবং ভারসাম্য আপনার অনুভূতি চ্যালেঞ্জ করা হয় এর মানে হল যে. এটা যে না মানে


                                   সক্রিয় জীবন যাপন - শ্রেষ্ঠ সব ব্যায়াম


আধা ঘন্টার আপনি অভ্যাসের ব্যাপার হিসাবে একটু বেশি পরিশ্রম সাথে কিছু ছোট জিনিস কাজ না করে যখন চলে যায়.

   এবং বেতনও বন্ধ জীবিত এই ধরনের আছে! আরো কর্মশক্তি জীবন যাপন, ক্যালোরি পোড়া পেশী শক্তিশালী, সহিষ্ণুতা, আপনার মেজাজ উন্নত এবং আপনি আরো গভীরভাবে ঘুমাতে তোলে. বিজ্ঞান এটা প্রমাণ করে, এবং এটি জীবিত qucikly এটা প্রকাশিত হয়.


সুতরাং কিভাবে আপনি একটি ফিল্টার জীবনধারা জীবিত শুরু করবেন? আবার, এটা পছন্দ সব. এখান থেকে শুরু করতে কিছু সহজ জীবন নিয়ম আছে.

    আপনি আপ বা ডাউন সিঁড়ি দুটি বা তার চেয়ে কম এ যাওয়ার উড়ান যাচ্ছি যদি সর্বদা পদক্ষেপ গ্রহণ করা.
    ফোনে কথা বলার সময় সর্বদা দাঁড়ানো.
    টিভি বাণিজ্যিক চলো যখন সর্বদা আপ পেতে এবং সরানো.
    সর্বদা, আবর্জনা খুঁজে নিতে, পোস্ট পেতে কুকুর পদব্রজে ভ্রমণ এবং এটি বিতরণ করা হচ্ছে বদলে সংবাদপত্র নিজেকে নিতে.
    সর্বদা (এটা ভিতরে আর বাইরে আরো সক্রিয় হতে না কার্যত অসম্ভব) সম্ভব বিদেশে যতটা হতে সংগ্রাম.
    সর্বদা আপ পেতে এবং বসা 30 মিনিট পরে সরানো.

 এই সব কাজ করা সহজ হয়, এবং বেনিফিট প্রচুর হতে হবে. আপনি তালিকায় যোগ করতে পারেন?

 সুস্থ জীবনধারা জীবিত আপনি ব্যায়াম সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে পারেন? না, সক্রিয় জীবন যাপন পাতলা আপনি পালন এবং আপনার শরীরের বর্তমান শারীরিক অবস্থা বজায় রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ হবে. কিন্তু ব্যায়াম সংজ্ঞা মনে - স্বাভাবিক উদ্যম মাত্রা অতিক্রম যে উপায়ে আপনার শরীরের ব্যবহার.

শুধু আপনি আপনার শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করতে পারেন কিছু প্রথাগত ব্যায়াম মিশিয়ে.

   দৃষ্টিভঙ্গি সব এই লাগাতে সাহায্য, আমরা 'পুরো জীবন ফিটনেস পিরামিড' (পরের দেখুন) তৈরি করেছি. এই কমান্ডের সাহায্যে আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে এর জন্য এবং কি পরিমাণ পরিশ্রম করা উচিত ব্যায়াম পরিসীমা সাধারণ গাইড. এই পরিকল্পনা অনুসরণ এবং আপনি বৃহত্তর শক্তি এবং ভালো স্বাস্থ্যের প্রতি মর্মন্তদ হয়. ফিটনেস পিরামিড একটি অনুলিপি তৈরি করুন এবং আপনার ডেস্ক দ্বারা এটি করা বা এটা আপনার রেফ্রিজারেটর বিদ্ধ. এটি পড়ুন এবং আপনি আপনার সুস্থতা চাহিদার একটি তাত্ক্ষণিক বুঝতে হবে.



                                                      পুরো জীবন

                                             ফিটনেস পিরামিড

সংমিশ্রণ মাধ্যমে একটি শক্তিশালী, সুস্থ শরীর তৈরী করতে ব্যাপক পদ্ধতির

                                     ব্যায়াম এবং কার্যক্রম


                                             ভারসাম্য ব্যায়াম

                                  ঘন ঘন: কয়েক মিনিটের একটি দিন

                                    উদাহরণ: তত্পরতা গেম এবং চ্যালেঞ্জ, তাই চি


                                             নমনীয়তার ব্যায়াম

                                      ফ্রিকোয়েন্সি: অন্তত দুবার সপ্তাহে

                                       উদাহরণ: stretching, যোগব্যায়াম, Pilates


                                               শক্তি ব্যায়াম

         ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতিটি প্রধান পেশী গ্রুপ সপ্তাহে hvice কর্তৃত্বপূর্ণ

            উদাহরণ: ওজন-প্রশিক্ষণ, ব্যায়াম ব্যান্ড, শক্তিলাভের জন্য ব্যায়াম


                                            সহিষ্ণুতা / বায়ুজীবী ব্যায়াম

                   ফ্রিকোয়েন্সি: 30 মিনিট সেশন অন্তত তিনবার সপ্তাহে

                           উদাহরণ: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, এরোবিক্স, রোয়িং


                                            শখ এবং ভাবাবেগ

                                     ফ্রিকোয়েন্সি: একটি দৈনিক ডোজ নেওয়া

                        উদাহরণ: ক্রিড়া, মাছ ধরা, বুনন, বাগান করা, birdwathcing


                                           সক্রিয় দৈনন্দিন জীবনযাপন

                               ফ্রিকোয়েন্সি: সব হাঁটা ঘন্টা

                 উদাহরণ: সিঁড়ির গ্রহণ বিদেশে পেয়ে, জীবন্তভাবে বাস

Fitness type 3 Flexibility

প্রথম দুই ফিটনেস ধরনের - সহনশীলতা এবং শক্তি - আপনার প্রধান -পেশী দলের ক্ষমতা উপর বেশিরভাগই ফোকাস. নমনীয়তার, যাইহোক, আপনার সন্ধি সম্পর্কে বৃহৎ অংশ হয়.

   নমনীয়তা সংজ্ঞা সহজ: এটা আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন গতি পরিসীমা আছে. বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে, আপনার পরিসীমা গতি স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়. stretching এবং অন্যান্য নমনীয়তা ব্যায়াম লক্ষ্য সম্ভব হিসাবে হিসাবে ব্যাপক আপনার পরিসীমা রাখা হয়. যে ছাড়া, আপনি আপনার কার্যক্রম সীমাবদ্ধ শুরু কারণ 'আপনি নমনীয়তা এবং চলাফেরার একটি নির্দিষ্ট সীমার বজায় আছে,' ব্রিস্টল বিশ্ববিদ্যালয়ের মার্ক ডেভিস বলেছেন. আরও আপনার নমনীয়তা এবং চলাফেরার কিন্তু আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা না শুধুমাত্র হ্রাস, আপনি কম ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত যা একটি দুষ্টচক্রে সৃষ্টি. আগে আপনি এটা জানেন, আপনি শুধু পায়চারি করা বা এটা ঠিক খুব চ্যালেঞ্জিং বিরক্ত করার কারণ কেনাকেটার আমন্ত্রণ কোন একটি চেয়ার খুঁজে পেতে চেষ্টা এবং বলার অপেক্ষা রাখে না grunting করছি.


Stretching পান - এটা আপনি কি করতে পারেন সবচেয়ে সহজ পদ্ধিতি হল এবং সবচেয়ে আনন্দদায়ক ব্যায়াম এক

মহান উপদেশ


নমনীয়তা ব্যায়াম কয়েক কিছু করার সংগ্রাম. পুষ্টি ও রক্তের মধ্য দিয়ে - হাড়, tendons, ligaments এবং তাদের মধ্যে কুশন মত পদার্থ - তারা আপনার জয়েন্টগুলোতে মূল অংশ ধুয়ে ফেলুন. তারা জালাতন শক্তিশালী এবং যা stretchable রাখতে. আর, ঠিক যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তারা আপনার জয়েন্টগুলোতে আলগা এবং নমনীয় সংযুক্ত পেশী রাখা. সব পরে, একটি পেশী মূল ফাংশন: ধ্রুব stretching এবং সংকুচিতকারী মাধ্যমে আপনার শরীরের সরাতে.

   Stretching, অন্য কথায়, আপনার গুরুত্বপূর্ণ জিনিস অনেক আছে. যাইহোক, এটা নেই ব্যায়াম সহজে এবং সবচেয়ে আনন্দদায়ক ধরনের এক. এবং এটা কোন গিয়ার প্রয়োজন.

  সঠিকভাবে একটি পেশী এবং তার সংশ্লিষ্ট tendons এবং ligaments প্রসারিত করুন, তারপর আপনি ধীরে ধীরে বর্ধিত অবস্থান ঢোকা পর্যন্ত 2 মিনিটের জন্য এটি রাখা চাই. এই যাইহোক, অনেক মানুষ তা থেকে অনেক আলাদা. খুব প্রায়ই, মানুষ হেঁচকা এবং এ সব যদি, মাত্র কয়েক সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত অধিষ্ঠিত, তাদের পেশী টান. ধৈর্য ধরুন! ধীরে ধীরে প্রস্তাবিত সময়ের জন্য প্রসারিত অধিষ্ঠিত তারপর একটি পেশী stretching দ্বারা, আপনি বেনিফিট maximizing এবং আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করা হয়.

   সপ্তাহে অন্তত দুইবার নমনীয়তা ব্যায়াম কাজ করার লক্ষ্য. এই, stretching পৌঁছেছিল এবং নমন মৌলিক অন্তর্ভুক্ত. যেমন যোগ, তাই চি এবং ক্রিয়াকলাপ


ব্যায়াম গিয়ার ক্রয় মূল্য


 ব্যায়াম সৌন্দর্য আপনি এটা কি কেবল ভাল জুতো ও মোজা প্রয়োজন. আপনি আরও একটি ধাপ যেতে চান কিন্তু যদি, এক নিম্নলিখিত সারাংশ বা আরো বিনিয়োগের কথা বিবেচনা.


একটি উচ্চ মানের পাদক্ষেপগণনাযন্ত্র এই সামান্য হাতিয়ার আপনি সারা দিন হেঁটে পদক্ষেপ এবং মাইল (10,000 পদক্ষেপ 8km / 5 মাইল সমান) ট্র্যাক. অনেক গবেষনার এক পরা আপনার পদক্ষেপ বৃদ্ধি করার জন্য একটি বড় প্রেরণা যে এটি. প্রসঙ্গ পাদক্ষেপগণনাযন্ত্র কিনতে না; গবেষণা তারা যাতে সঠিক না হন দেখায়. আপনার সম্পর্কে 20 স্বাস্থ্য জন্যও এটি একটি ভাল এক এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত একটি পাদক্ষেপগণনাযন্ত্র অনেক এলাকায় এনএইচএস জাতীয় ধাপ o- মিটার কর্মসূচির অংশ হিসাবে আপনি এক ধার দিতে হবে হাঁটা পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে তাই প্রতীত হয়. আপনার জিপি জিজ্ঞাসা নার্স বা সুস্থ দর্শনার্থীদের অনুশীলন.

একটি হৃদস্পন্দন বায়ুজীবী বা সহনশীলতা কার্যক্রম চাবিকাঠি মনিটর একটি নির্দিষ্ট স্তরে আপনার হৃদস্পন্দন আপ পেতে এবং 10 মিনিট বা আরো জন্য সেখানে রাখা হয়. শ্বাস-ভারী-কিন্তু-পারেন-এখনও-টক পদ্ধতির ব্যবহার সাধারণত সঠিক গতি আপনাকে পায়. আপনি একটি আরো সঠিক পরিমাপ করতে চান কিন্তু, প্রথম 220. আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন থেকে আপনার বয়স বিয়োগ করে আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন নির্ধারণ যে 50 থেকে 75 শতাংশ. 85 ও 130 মিনিটে beats মধ্যে আপনি 50 সুতরাং যদি, আপনার লক্ষ্য হৃদস্পন্দন হয়. তাদের হৃদস্পন্দন মনিটর ক্রমাগত, ক্রীড়াবিদ এবং গুরুতর excerisers একটি হৃদস্পন্দন মনিটর ব্যবহার. টিপিক্যাল ইউনিট আপনি আপনার বুকে এবং বুকে মনিটর থেকে সংকেত আপ একটি ব্যান্ড বা armband চারপাশে মোড়ানো একটি ব্যান্ড রয়েছে. হিসাবে আপনি ভাল আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, যা - এটা আপনি তীব্রতা বৃদ্ধি করার প্রয়োজন হলে দেখতে একটি সহজ উপায়.

এভাবে তারা আঘাত এড়ানো, এটা কঠিন খুব কঠিন নিজেকে ধাক্কা করতে এ কারণে যে, 'dumbells স্মার্ট': dumbbells ব্যায়াম বিশেষজ্ঞদের একটি উক্তি আছে. তারা নমনীয় আছেন এবং যে কোনো সময়ে এবং প্রায় যে কোন স্থানে ব্যবহার করা যাবে. হিসাবে আপনি পেতে শক্তিশালী ওজন বৃদ্ধি dumbells অন্য সেট গোছগাছ করার মতই সহজ. এমনকি আপনি একটি গাঁইট বাঁক দ্বারা ওজন পরিবর্তন করতে পারবেন কিছু কিনতে, কিন্তু স্থায়িত্ব জন্য, নির্দিষ্ট ওজন dumbells বেছে নিতে পারেন. একটি জনপ্রিয় ধরনের হেক্স dumpbells হয়. আপনি তাদের জমান যখন শেষ resemeble hexagons, তাই তারা পাকানো না. ভ্রমণের জন্য, আপনি আপনার কাজ-আউট করার জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে পানি দিয়ে পূর্ণ করা যেতে পারে যে ফাঁপা ওজন কিনতে পারেন.

এটা কোর পেশী শক্তিশালীকরণ এবং ভারসাম্য উন্নতি আসে পরের উপর বর্ণিত একটি inflatable ব্যায়াম বল, এই ব্যায়াম বল অপরিসীম. আপনি কিছু সুবিধা প্রদান করতে পারেন কম্পিউটার এ যখন এমনকি মাত্র এক বসা. আকার গুরুত্বপূর্ণ: আপনি এটি দমন যখন পায়ের তলায় ফ্ল্যাট আছে তাই পর্যাপ্ত এক কিনতে. আপনি 1 মিঃ 65cm (5ft 5in) বয়সী হন, তাহলে একটি 55cm (22in) বল চেষ্টা; আপনি ওভার 1 মিঃ 89cm (5ft 11in) হন, তাহলে একটি 75cm (30in) বল জন্য তাগ. বাকিদের একটি 65cm (26in) বল সঙ্গে সূক্ষ্ম কাজ করা উচিত. এটি সম্পূর্ণরূপে ফোলান না; একটু দিতে স্থিতিশীলতার সঙ্গে সাহায্য করে.


Pilates আপনার নমনীয়তা আরও উন্নত করার জন্য চমৎকার সুযোগ প্রদান. এমনকি একটি প্লেনে বসা যখন - এই সৌন্দর্য আপনি কোথাও তাদের কাজ করতে পারে না. কিন্তু আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রম অনেক উদাহরণ সহ প্রসারিত করার জন্য একটি ভাল সুযোগ প্রদান:

 

নিদ্রাভঙ্গ আপ স্ট্যান্ড এবং ধীরে ধীরে ছাদ পৌঁছানোর জন্য. 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা. সকালে প্রথম জিনিস stretching একটু না করার জন্য একটি নিখুঁত সময়. বস্তুত, এটা পুরোপুরি স্বাভাবিক. অনেক প্রাণী একটি শুঁয়া বা রাত্রে বিশ্রাম পর নিজেদের শোয়া কিভাবে চিন্তা করুন.


আপনি ভ্যাকুয়াম হিসাবে vacuuming, তারপর আপনি ফিরে, এগিয়ে পৌঁছানোর. আপনি যদি কিছু সরানো এবং কোণ বা সোফা অধীন পৌঁছানোর প্রসারিত করতে বাঁক. আপনি পরিষ্কার করছি, কিন্তু আপনার stretching করছি. আপনি হার্ড-surfaced মেঝে পূর্ণ একটি ঘর আছে কি? আপনি তাদের mopping থেকে একই সুবিধা পেতে পারেন.


উইন্ডোজ উইন্ডোজ পরিষ্কার এবং আপনি উচ্চ অংশে একটি ভাল নমনীয়তা কাজ-আউট প্রদান পৌঁছানোর আপনার tiptoes দাঁড়ানো হিসাবে stretching আপ-এবং-ডাউন গতি cleanning.


আপনি বল অথবা কাঠ বক্র এবং বাটি প্রসারিত প্রতিটি সময় মুখে নতি স্বীকার করে আপনি তাদের স্বাভাবিক সীমা অতিক্রম পেশী ব্যাপ্ত. যদি আপনি যা করেছেন, তা দেখার জন্য অপেক্ষা করার সময় একটি অতিরিক্ত কয়েক প্রসারিত পূরণ করে যে সুবিধা নিন.


গলফ, আপনার বল কুড়ান নিচে পৌঁছনো আপনার অস্ত্র ঝুলন এবং আপনি বল পূরণ করতে ক্লাব মাথা সরাতে হিসাবে আপনার শরীরের মোচড়ের নমনীয় রাখতে সাহায্য করতে পারেন যে আন্দোলন হয়.


ভাল স্বাস্থ্যের জন্য, আপনি একটি stretching রুটিন কাজ করা উচিত. আপনি কয়েকটি সহজ আন্দোলন সাথে সব প্রধান সন্ধি প্রসারিত করতে পারেন. 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি প্রসারিত রাখা, এবং 5 মিনিটের মধ্যে আপনি বিরাট সুবিধা দিয়ে, একটি পুরো শরীর-stretching ক্রম নির্বাচন করতে পারবেন. পূর্ববর্তী শুরু করে 'পুরো জীবন ফিটনেস রুটিন' এর অংশ হিসাবে, আপনি আমরা চার প্রসারিত একটি একক শরীরের এলাকা নিবদ্ধ একটি দিন, কি আপনি জিজ্ঞাসা আছে দেখতে পাবেন.


ফিটনেস টাইপ 4

ভারসাম্য

ভাল ভারসাম্য Falls বাধা দিতে সাহায্য করে, কারণ তারা বয়স হিসাবে ব্যালেন্স কার্যক্রম ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ. তবুও 80 Britian 65 ওভার তিন জনের মধ্যে এক এবং যারা অর্ধেক প্রতি বছর পড়ে বজায় - একদা একাধিক.

   পরবর্তী জীবনে পড়ে হাড় আরো ভঙ্গুর হয় যখন, বিশেষ করে হিপ একটি ফাটল ঝুঁকি. সব হিপ হাড় ভেঙ্গে নব্বই শতাংশ অধ কারণে হয়, এবং জলপ্রপাত সংখ্যা দেওয়া একটি ফাটল দশ Falls ফলাফল কম এক, যদিও, যে ভাঙা হাড় অনেক. এবং নিতম্ব হাড় ভেঙ্গে অক্ষমতা এবং স্বাধীনতা হারানোর প্রধান কারণ - সব যত্ন বাড়ি ভর্তির 40 শতাংশের কাছাকাছি পড়ে থেকে. রীতিমত ভয়াবহ, জলপ্রপাত কারণে ইউ কে 75 এবং অধিক বয়সের ব্যক্তিদের মধ্যে আঘাত মৃত্যুর অন্যতম কারণ.

   স্ট্যাটিক ও ডাইনামিক: ভারসাম্য দুই ধরনের আছে. স্ট্যাটিক ব্যালেন্স যেমন এক পায়ে দাঁড়িয়ে হিসাবে, ঠায় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা জড়িত. গতিশীল ভারসাম্য যখন চলন্ত আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা.


   সুসংবাদ ব্যায়াম বেশ কয়েক ধরনের ইতিমধ্যে চ্যালেঞ্জ এবং ভারসাম্য আপনার অনুভূতি উন্নতি হয়. উদাহরণ Tai Chi, যোগব্যায়াম, নৃত্য এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত. কিন্তু যাহাই হউক না কেন কিছু চেষ্টা - আপনি একটি ক্ষুধিত কুচকাত্তয়াজ হন, আপনার অতিরিক্ত সমীকরণ ব্যায়াম করতে হবে যে সম্ভাবনা কম. এই বিজ্ঞান বা সঠিকতার অনেক আছে নয় যা ফিটনেস এক এলাকা. শুধু বাঙালীরা-ওয়ার্ড পরিস্থিতিতে আপনার ফুট পর্যন্ত থাকতে বাধ্য যে জিনিষ না. এখানে কিছু ধারনা.

Get Back In The swing

আমি একটি 58 বছর বয়েসী সাবেক ক্রীড়াবিদ am. আমি বেশ গুরুত্বের ফুটবল খেলতে হয় এবং আমি আজ ব্যস্ত 40. কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে আঘাত না হওয়া পর্যন্ত ভাল আকৃতির ছিল, এবং আমার বিনামূল্যে সময়, আমি শুধু বসে বসে এবং শিথিল করতে চান. কিভাবে আমি আমার শরীর ও শক্তি সংশোধন করতে পারেন?


উত্তর: আপনার শরীরের সংশোধন করতে আপনার সিদ্ধান্ত অভিনন্দন. এটা খুব দেরি না হয়. ফিরে, 'সক্রিয়' সুস্থ ও ফিট 'ট্র্যাক উপর আপনি পাচ্ছেন আটটি ধাপ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়.


আপনি কিছুদিনের জন্য নিষ্ক্রিয় চলেছি, অথবা আপনি যেমন উচ্চ রক্তচাপ কোনো হাড় বা যৌথ সমস্যা, চলমান অসুস্থতা বা ঝুঁকির কারণের থাকে 1, একটি ব্যায়াম নিত্যকর্ম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন.


2 একবার যখন প্রশিক্ষণ সমস্যা উপস্থাপন করতে পারে যে কোনো পূর্ববর্তী আঘাতের অথবা musculoskeletal সমস্যা মোকাবেলার, প্রশিক্ষণ জন্য সাফ. প্রাক্তন ফুটবল খেলোয়াড় সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী হাঁটু ব্যথা আছে. কোন ক্রনিক পেশী বা জয়েন্টের ব্যাথা আপনার স্টার্ট প্রশিক্ষণ সমস্যার রুট থেকে পেতে আগে দিকে তাকিয়ে করা উচিত. ঔষধ সঙ্গে এটি আবরণ আপ না. আপনি ক্রনিক ব্যথা বা ক্ষুণ্ন হতে পারে দীর্ঘস্থায়ী আঘাত আছে, আপনি মূল্যায়ন এবং সংশোধনমূলক ব্যায়াম সুপারিশ করতে পারে এমন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, যোগাযোগ.


আপনার খানাপিনা নিদর্শন একটি চরম বিপর্যয় হন 3, একটি রেজিস্টার্ড পথ্যব্যবস্থাবিদ্যাবিৎ সঙ্গে কয়েক সেশন বুক বা ওজন-ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম নথিভুক্ত. এটি একটি দ্রুত ফিক্স যে প্রতিশ্রুতি প্রোগ্রাম সুস্পষ্ট বাহা খুবই গুরুত্বপূর্ণ.


4 কিছু শালীন কাজ-আউট কিট, বিশেষত পাদুকা কিনুন. কিন্তু আপনি কোন ট্র্যাক স্যুট পরিহিত, ভারী স্যুইট বা অন্য খেলাধুলোর সাজসজ্জার প্রয়োজন হবে না.


5 আপনার পুরাতন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিনুন এবং ছুটির জন্য সব আপনার ব্যায়াম সংরক্ষণ এড়ানো. কামাল, নিদর্শন এবং progressions (তিনটা) স্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তনের চাবি রয়েছে.


6 স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য স্থাপন. আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন মাধ্যমে অর্জন করতে চাই কি হিসাবে বাস্তবসম্মত এবং নির্দিষ্ট করা. এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

    আমি সব দিন লম্বা একটি চেয়ারে বসে, আমার বাবার মত শেষ করতে চান না. আমি একটি সুস্থ হতে চান এবং 80 বছর বয়সী মাপসই.
    আমি 18 গর্ত জন্য আমার গলফ ব্যাগ বহন এবং একটি বগী নিতে আছে না করতে সক্ষম হতে চান.
    আমার পরের পাহাড়-কর্মক্ষম ছুটিতে, আমি আগে আরোহন করেছি বেশী কিছু আরোহণ করতে সক্ষম হতে চান.
    আমি তাই আমি টেনিস কোর্টে দ্রুততর স্থানান্তর করতে পারেন নিচে পাতলা করতে হবে.
    আমি শুধু আরো শক্তি চান, এবং, leaner এবং শক্তিশালী ফিটার বুঝিয়ে, আমি এটা করতে হবে জানি.

7 হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত, শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে আপনার লক্ষ্যের একটি ভাল ভিডিও প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সব অবিচ্ছেদ্য উপাদান. ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, মোড এবং অগ্রগতির হার আপনি স্বাস্থ্য, সুস্থতা, কর্মক্ষমতা এবং / অথবা চর্বি কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ করছি কিনা তার উপর ভিত্তি করা উচিত.


8 শুরু করার ...

    ধীরে ধীরে দ্রুতগামী হাঁটা 30-60 মিনিট থেকে পাঁচ বা ছয় বার সপ্তাহে (আরো সক্রিয় মানুষের জন্য আসীন ব্যক্তিদের জন্য 30 মিনিট, 60) বিল্ড আপ.
    আপনি পদব্রজে ভ্রমণ পর প্রসারিত.
    মৌলিক শক্তি, 10-12 চেয়ার squats এবং ডেস্ক ধাক্কা আপগুলি একদিন অন্তর সম্পূর্ণ দুই সেট. আপনার কৌশল সঠিক তা নিশ্চিত করুন.
    আপনি আরো জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গে কাজ বা যোগ্যতাসম্পন্ন কর্মীদের সঙ্গে একটি ভাল ক্রীড়া কেন্দ্র যোগদান. সম্পদ বিভিন্ন মাধ্যমে নিজেকে শিক্ষিত.


ব্যায়াম করার জন্য, আপনি পেশী নির্মাণ এবং চর্বি হারান, যাতে আপনি ওজন হারানো ছাড়া চর্বি হারাতে পারেন. যে আপনি কাজ এবং আপনার পরিমাপ পরিবর্তন দেখা, কিন্তু আপনার ওজন অবশেষ একই যাবে কেন. একই ওজন কেবল কম স্থান গ্রহণ করা হয়. আসলে, কিছু বিশেষজ্ঞদের পেশী একটি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান চর্বি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান তুলনায় 22 শতাংশ কম হয় যে অনুমান.

   সাধারণভাবে, ব্যায়াম শুধু একটি থাবা আছে, আপনি কি মাস্টার করতে হবে. আমরা আমাদের রুটিন পরের শুরুতে আপনি তাদের দেখাব. আপনাকে জানতে হবে কি কি নিরিখে, শক্তি-প্রশিক্ষণ একটি খুব সহজ প্রক্রিয়া এবং শব্দভান্ডার আছে.


পুনরাবৃত্তি, বা 'খ্যাতি' তারপর এর শুরু অবস্থানে একবার একটি ওজন ফিরে, উদ্ধরণ হয় (অথবা যদি আপনি ব্যান্ড মুক্তি তারপর stretching রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়). সাধারণভাবে, আপনি দুটি একটি ধীর কাউন্ট লিফট পূরণ, সাবধানে এবং স্থিরভাবে উত্তোলন করতে চান. আপনি শুরু অবস্থান এ পর্যন্ত তারপর (যে চারটি একটি গননা করতে হয়) লিফট অর্ধেক গতিতে আসতে, লিফট শিখরে একটি দ্বিতীয় জন্য বিরতি. খ্যাতি 8-10 সেকেন্ডের নিতে হবে. সাধারণত, আপনি আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশ সময় বাষ্পীভূত - সবচেয়ে ব্যায়ামে, যে লিফট - এবং সহজ অংশ চলাকালে শ্বসন. যাই হোক আপনি করবেন, আপনার দম রাখা না.

যে বিপজ্জনক মাত্রার রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে. আবার, টেকনিক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর.


মহান উপদেশ

শক্তি ব্যায়াম চেষ্টা করে - এটা একটু সময় বা স্থান নেয় এবং আউট যদি চাকার না


একটি সেট একটি সারিতে 8-12 reps হয়. একটি সেট 1 RO 2 মিনিট থেকে কোথাও নিতে হবে. আপনি বিশ্রাম একটি মিনিট বা দুই জন্য একটি সম্পূর্ণ সেট, বিরাম সম্পন্ন হলে, তারপর একটি দ্বিতীয় সেট জন্য একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি. আপনি সত্যিই কঠিন নিজেকে ধাক্কা চান, আবার, তারপর এক চূড়ান্ত সেট করতে বিরতি. একই ব্যায়াম দুটি সেট করছেন 4 থেকে 8 মিনিট সময় লাগে এবং দৈনন্দিন শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নিখুঁত পরিমাণ. তারা শক্তিশালী হতে নির্দিষ্ট পেশী প্রয়োজন এবং অতিরিক্ত সহনশীলতা আছে কারণ weightlifters এবং ক্রীড়াবিদ একটি তৃতীয় সেট যোগ করতে পারেন.

   আপনি ছয় ব্যায়াম inculde যে একটি কাজ-বাছাই আউট, তাহলে তা সঠিকভাবে এবং নিরাপদে রুটিন করতে মোট প্রায় 30 মিনিট সময় নিতে হবে. আপনি একজন সাধারণ টিভি কমেডি শো স্প্যান মধ্যে একটি পূর্ণ সুদৃঢ় কাজ-আউট সম্পন্ন করতে পারবেন - এবং আপনি তা করছেন যখন আপনি এমনকি একটি প্রোগ্রাম দেখতে পারেন: সেটা ভাবুন.

   ওজন হওয়া উচিত কিভাবে ভারী হিসাবে, যে সহজ: পরিমাণ আপনি শুধু দুটি সম্পূর্ণ সেট জন্য সব ব্যবস্থা করতে সক্ষম. যারা গত কয়েক reps চ্যালেঞ্জিং কিন্তু বেদনাদায়ক বা exhausing না করা উচিত.

   ওভারটাইম, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সহজ পেতে. আপনি একটি ব্যায়াম দুটি সেট, একটি চ্যালেঞ্জের অনেক প্রদান পরবর্তী ওজন স্তরের উপরে উঠানো না, যেখানে বিন্দু পেতে হলে. সরল.


   আপনি অনায়াসে গ্রহণ পুরো শরীর কাজ খুঁজে পেতে আগ্রহী হন, তাহলে খুঁটি স্কি অনুরূপ খুঁটি ব্যবহার যা নরডিক হাঁটা, বিবেচনা. একটি অপেক্ষাকৃত নতুন খেলাধুলা, এটা গ্রীষ্মে ফিনিশ ক্রস দেশ skiers প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপায় হিসেবে 1990 সালে জন্মগ্রহণ করেন. সহজ খুঁটি ব্যবহার: আপনি এক মেরু উদ্ভিদ

স্থল ও একই দিকে পা দিয়ে এটি বিরুদ্ধে 'বন্ধ ধাক্কা'. আপনি আপনার বাম পা দিয়ে ধাপে চলেছেন, তাই যদি আপনি ডানদিকে মেরু উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা আপনার ডান পা ব্যবহার

   গবেষণায় দেখা গেছে, যে মেরু হাঁটা আপনার শরীরের পেশী 90 শতাংশ পর্যন্ত 50 শতাংশ বেশি নিয়মিত দ্রুতগামী হাঁটা তুলনায় ক্যালোরি, সেইসাথে কাজের আউট পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন খুঁটি উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা প্রয়োজন পেটে এবং ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি ধন্যবাদ এটি. Achy হাঁটু বা পোঁদ ব্যক্তিদের জন্য একটি বোনাস হাঁটা বাহিনীর কিছু পরিবর্তে আপনার জয়েন্টগুলোতে খুঁটি স্থানান্তরিত হয়.

   আপনি প্রায় $ 50 জন্য অনলাইন কিছু ক্রীড়া সামগ্রী শপ এ হাঁটা খুঁটি একজোড়া কিনতে বা করতে পারেন. এই সব নতুন? এমনকি প্রথমে ওজন ব্যবহার না বিবেচনা - শুধু হাতের মুঠোয় বন্ধ আপনার হাত দিয়ে অঙ্গভঙ্গির মাধ্যমে চালু. আপনি একটি ওজন ছাড়া 12 আন্দোলন দুই সেট যথেষ্ট শ্রমসাধ্য হতে পারে যে এটি, কিন্তু এই তুলনামূলকভাবে সহজ মনে হয় যত তাড়াতাড়ি একটি dumbell ব্যবহার করব.

   এখানে সুদৃঢ় ব্যায়াম জন্য মনে করার জন্য অন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে.


সর্বদা পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে নির্মাণ নিজেকে শক্তি কার্যক্রম পুনর্নির্মাণের পুনরুদ্ধার আপনার পেশী সময় দিতে মধ্যেও একটা দিন দিতে. এটি শক্তিশালি পেশী যে বাড়ে এই পুনরুদ্ধারের সময়ের.


আপনি ওজন প্রশিক্ষণ মনে আপনি অস্ত্র এবং কাঁধ জড়িত ওপরও মনে ঝোঁক যখন অস্ত্র ধরে পায়ে Emphaise. যে বেশ উপযুক্ত নয়. আপনি আপনার পোঁদ, হাঁটু প্রায় কম শরীর পেশী strenghtening, আপনার নিত্যকর্ম মধ্যে উভয় উচ্চ এবং নিম্ন-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একত্রীভূত উচিত এবং ankles সুস্থ পক্বতা এবং চলাফেরার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হলেও. আপনার ব্যায়াম অন্তত অর্ধেক পায়ে, পোঁদ লক্ষ্য এবং নিম্ন ফিরে যে নিশ্চিত করা.


আপনি আপনার মাথার উপর একটি ছোট dumbell উদ্ধরণ বা লেগ লিফট করছেন কিনা অঙ্গবিন্যাস বিষয়ে, আপনি রাখা কিভাবে আপনার শরীরের আপনি আন্দোলন থেকে সবচেয়ে পেতে কিনা তা নির্ধারণ করে. দাঁড়ানো বা আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে খাড়া বসতে, আপনার পোঁদ প্রান্তিককৃত, আপনার কাঁধের নিচে টানা এবং আপনার ঘাড় উচ্চ প্রসারিত. আপনি ব্যায়াম হিসাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শুধু লক্ষ্য পেশী সরাতে চেষ্টা করুন. একটি ডাম্বেল উত্তোলন করতে সাহায্য করার জন্য আপনার পুরো শরীরের দোল না. ব্যায়াম আপনার অস্ত্র জন্য যদি, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র আপনার অস্ত্র সরানো আরও উচিত.


আপনি এর শুরু অবস্থানে ওজন ফিরে আপনার সময় লাগবে যদি আপনি দুইবার হিসাবে অনেক উপকার পাবেন নলখাগড়া না. আপনি আপনার মাথার উপর যে ওজন উত্তোলন একবার আপনি ধীরে ধীরে নিচে আপনার হাত আনা হিসাবে উদাহরণস্বরূপ, চারটি থেকে গণনা.

Understanding Exercise

সহজভাবে রাখুন, ব্যায়াম মাঝে মাঝে আমরা সংজ্ঞা সরলতা ভুলবেন স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজ মধ্যে পৌঁছে পয়েন্ট অতিক্রম আপনার শরীরের পারতো যে কোনো কার্যকলাপ. আমরা যাতে এই ধরনের 'yogilates' এবং আমরা ব্যায়াম পুরো ধারণা উপর ছেড়ে দেওয়া যে 'সুপার পাওয়ার সেট' হিসেবে মজার নামের সাথে জুতা, জিম, প্রোগ্রাম, stopwatches আছে, বিজ্ঞান, পোশাক ও ঝোঁক পর্যন্ত ধরা.

   সরাইয়া সমস্ত জটিল ধারণার নিক্ষেপ. ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার শরীরের চলন্ত ছাড়া আর কিছুই নয়. অবশ্যই, কিছু ব্যায়াম অন্যদের চেয়ে ভাল হয়, এবং আন্দোলনের বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে না. কিন্তু বিভিন্ন ধরনের বুঝতে সহজ - এবং তাই এটি করছে - আপনি প্রশিক্ষক না বা ভান স্বাস্থ্য পত্রিকা কিছু জটিলতা দেখা হলে.

  এই মুহূর্তে আরম্ভ করে সমস্ত আপনি আপনার ব্যায়াম সম্পর্কে জানা এবং আবার শুরু করি নিঃসারিত: এখানে আমরা সুপারিশ কি যে. সহনশীলতা, শক্তি, নমনীয়তা ও ভারসাম্য - নিম্নোক্ত পৃষ্ঠাগুলি, আমরা ফিটনেস চার অপরিহার্য ধরনের একটি সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা দেব. তারপর আমরা আপনাকে অনুকূল স্বাস্থ্য আজ এবং আগামীকাল উপর ফোকাস করা প্রয়োজন কোনটি সঠিকভাবে আপনি বলতে পারবেন.

আপনি সবচেয়ে Mornings বা সময় ও শ্রম নূন্যতম বিনিয়োগের জন্য ভাল ফলাফল প্রদান করে সন্ধ্যায় করছেন বিবেচনা করার জন্য অবশেষে, we''ll নির্দিষ্ট ব্যায়াম অনুক্রমের প্রদান.


ফিটনেস টাইপ 1

সহনশীলতা


সহিষ্ণুতা কার্যক্রম অন্তত দশ পরপর মিনিটের জন্য, যেমন আপনার পায়ে বা অস্ত্র এবং কাঁধের মধ্যে যারা পেশী বৃহৎ দলের, যে চ্যালেঞ্জ রয়েছে. সবচেয়ে বড় উদাহরণ, সাইক্লিং, হাঁটা এবং সাঁতার কিন্তু সহনশীলতা কার্যক্রম এছাড়াও জীবনধারা যেমন ওয়াশিং জানালা, vacuuming, নির্বিচার, mopping, বাগান হিসাবে কর্ম, লন ছেদন, raking এবং কেঁটে সাফ অন্তর্ভুক্ত হয়. একটি কার্ট ছাড়া গলফ-এর একটি বৃত্তাকার - এছাড়াও গণ্য.

   এটা যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিস পক্বতা সঙ্গে যুক্ত ক্রনিক রোগ, এর প্রভাব বিরুদ্ধে রক্ষা করে তখন এই কার্যক্রম সবচেয়ে বড় আয় প্রদান. এক প্রধান কারণ: সহিষ্ণুতা ব্যায়াম পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হচ্ছে না শুধুমাত্র জোরদার তবে আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের. সহনশীলতা ব্যায়াম বায়ুজীবী ব্যায়াম বলা হয় কেন: বায়ুজীবী শব্দ মূলত এটি আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের সব চলেছেন কি যা অক্সিজেন, জড়িত থাকে.

    সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে সহজবোধ্য. সহনশীলতা নির্মাণ, আপনি শুধু হিসাবে দীর্ঘ হিসাবে আপনি আরামদায়ক হিসাবে জন্য তীব্রতা একটি উচ্চ হারে আপনার পছন্দের কার্যকলাপ না. আসা


মহান উপদেশ

সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে ক্রনিক রোগ প্রতিরোধের সবচেয়ে উপলব্ধ


স্বাভাবিকভাবেই ব্যায়াম 10 উপায়


এখানে একটি আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম envirnoment পাদদেশ সেটিং ছাড়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে পেতে দশ উপায়. সাত ক্যালোরি একটি মিনিট পর্যন্ত প্রতিটি পোড়া; আপনার লক্ষ্য একটি সময়ে টেকসই কার্যকলাপ অন্তত 10 মিনিট পেতে হয়.


একটি দৈনিক সুস্থতা নিয়ে যান 1 এই কমান্ডের সাহায্যে আপনি আপনার দিন অংশ হিসাবে না হাঁটা অন্য কোন ছাড়াও হয় পায়চারি করা. আপনার স্বাভাবিক চলাফেরা তুলনায় কিছুটা দ্রুত গতিতে দায়বদ্ধ. কুকুর হাঁটা নির্ভুল. আবহাওয়া স্টপ আপনি দিন না - হালকা তুষারপাত বা Misty বৃষ্টি বাড়ীতে থাকার কোন অজুহাত. কিন্তু কোন উইন্ডো শপিং - আবহাওয়া আউটডোর হাঁটার জন্য খুব খারাপ হয় তাহলে, শপিং মল যেতে. এক প্রান্ত থেকে অন্য যাও, নাহলে কিন্তু খাবারের দোকান এড়ানো. আপনি আপনার দৈনন্দিন হাঁটতে আপনার শরীরের strenghthens কিন্তু, শিথিল মনে ও সামাজিকভাবে একটি দুর্দান্ত উপায় না শুধুমাত্র পাবেন.


2 টেবিল টেনিস একটি তীব্র খেলা, আপনার হৃদস্পন্দন আপ পায় আপনার ফুসফুস ও মস্তিষ্কের যাচ্ছে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি, এবং শারীরিক বায়ুজীবী কার্যকলাপ সব অন্যান্য আশ্চর্যজনক সুবিধা প্রদান করে টেবিল টেনিস আপ নিন.


3 কোচ একটি childern এর টিম আপনার হাতে অতিরিক্ত সময় আছে? কেন একটি যুব ক্লাব ফুটবল দলের কোচ সাহায্য করার জন্য স্বয়ংসেবক না? আপনি পাবেন মজার এবং আপনি উপার্জন করবেন রসাস্বাদন ছাড়াও, আপনি অন্তত দুবার (আপনি আরো অনুশীলন করে নিলে আরো) একটি সপ্তাহে একটি অপ্রত্যাশিত কাজ-নামা করব.


4 একটি ক্লিনার গৃহ সেকেলে ভাবে পরিষ্কার এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যসম্মত, এর পরিবর্তে এটি করতে কেউ কলিং নিজেকে উইন্ডো, মেঝে মাজা একটি বস্ত্র লাইন লন্ড্রি থাকা এবং ধোয়া আপনার হাত এবং হাঁটু গেঁড়ে বসে. একটি ঝিলিমিলি হাউস: সকল শেষে একটি বোনাস সঙ্গে একটি ভাল, মধ্যপন্থী কাজ-আউট প্রদান করবে.


শিশু বা নাতি সঙ্গে 5 খেলা একটি Frisbee নিক্ষেপ বা কিভাবে badmintion খেলতে তাদের অধ্যাপনা করার চেষ্টা করুন. অথবা এমনকি 10 মিনিটের জন্য তাদের সঙ্গে লিভিং রুমে প্রায় নাচ.


6 একটি মধ্যপন্থী কাজ-আউট উপলব্ধ অনেক উদ্যান ভাড়া দেওয়ার জন্য নৌকোগুলি বা বাইচের নৌকা প্রস্তাব শাল্তি বাহিয়া যাত্তয়া, এবং কম 6km / এইচ (4mph) একটি মধ্যপন্থী গতিতে বাইচের যান.


7 নাচ ক্লাস বলরুম নাচ, লাইন নাচ, লোক নৃত্য, ব্যালে এবং এমনকি ডিস্কো বা আধুনিক নৃত্য অন্যান্য ফর্ম মহান সহনশীলতা ব্যায়াম হয় জন্য সাইন আপ করুন.


যে অবশ্যই আপ নির্মাণের কিছু যদিও 8, আমরা একটি লাফাতে লাফাতে বিষয়ে কথা বলছি না ঘোড়ায় চড়া. কিন্তু ইভ মৃদু কদম বা Canter সাহায্য করে; আপনি বর এবং ঘোড়ার জিন শিখতে হলে আপনাকে একটি অতিরিক্ত শারীরিক সাহায্য পেতে.


একটি বাদ্যযন্ত্র সর্বাধিক সম্প্রদায়ের জন্য 9 অডিশন তাদের প্রতিভা জন্য স্বেচ্ছাসেবকদের উপর নির্ভর করে যে স্থানীয় থিয়েটার গ্রুপ আছে. পর্যায় জুড়ে হাঁটা হিসাবে, যখন চলন্ত গাওয়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে প্রদান করে.


10 একটি ডবল টেনিস ক্লাব বা অন্যান্য মিশুকে কার্যকলাপ গ্রুপ সম্পর্কে একটি স্পোর্টস আপনি ওভার 40s ফুটবল দল অতিক্রম করছি হয়তো দল, কিন্তু কি যোগদান? এমনকি একবার বা দুবার সপ্তাহে একটি শালীন যথেষ্ট কাজ-আউট প্রদান করবে একটি বোলিং গ্রুপ যোগদান.


তা ফিরে পরের দিন বা দুই, এবং আপনি একটু লম্বা তা করতে সক্ষম হবেন. আর তাই এটি যায়.

   সুতরাং তীব্রতা একটি উচ্চ যথেষ্ট হার কি? এটা সহজ: যথেষ্ট কঠিন কাজ নিজেকে স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন শ্বাস করতে. আমাদের আরো সুনির্দিষ্ট হতে চান? এখন পর্যন্ত আপনি আরো objectively আপনার চলমান উদ্যম guage নিতে পারেন পরিমাপ আছে, কিন্তু তারা প্রায়ই এই ধরনের একটি হৃদস্পন্দন মনিটর হিসাবে সরঞ্জাম কেনার সঙ্গে জড়িত. পরিবর্তে, শুধু অনুভূত উদ্যম (RPE) আপনার নিজের হার পরিমাপ. এই কেবল আপনি কাজ করছেন কিভাবে হার্ড আপনার অন্তর্নিহিত অর্থে মানে এবং আপনার কাজের রেট দিতে একটি গাইড.

  আপনার RPE নির্ধারণের ক্ষেত্রে দশ তীব্রতা সর্বোচ্চ স্তর; এটি মূলত আপনার দম ধরা ও উদ্যম থেকে পড়ে চলেছেন পারবেন না মানে. জিরো তীব্রতা সর্বনিম্ন স্তর; এটা আপনি সম্ভবত গত ঘন্টার জন্য আপনার পালঙ্ক উপর আরামে মিথ্যা করে থাকেন মানে. আপনি সহনশীলতা কর্মকান্ডে জড়িত হয়ে গেলে, শক্তিশালী যা, কোথাও মধ্যে মধ্যপন্থী যা পাঁচটি, এবং সাত জন্য তাগ.

   আরেকটি উপায় আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করছি আপনি ঘাম এবং সামান্য দম কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম হবেন যে জানতে. তীব্রতা বৃদ্ধি, এবং আপনি নিজেকে শুধুমাত্র সক্ষম 'হ্যাঁ' বা 'না' আউট খাবি খুঁজে পেতে পারেন. কোন উচ্চ, এবং আপনি একটি স্তর দিয়েই সোনা নামিয়ে আনতে প্রয়োজন.

  পরের প্রশ্ন: কতদিন আপনি ব্যায়াম করা উচিত?

উত্তর: মূলত, আপ পরপর উদ্যম 30 মিনিট. এখন জন্য, যদিও, 10 মিনিট সঙ্গে শুরু. তার মানে আপনি শ্বাসকষ্ট কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট পেতে পারেন যা সময় ন্যূনতম দৈর্ঘ্য

তুমি খোজ.


মহান উপদেশ


আপনি নিজেকে exerting করছি যখন আপনি জানেন, এবং আপনি যথেষ্ট ছিল করেছি যখন: প্রথমে পরিমাপ ভুলে


দশ মিনিট অনেক ভালো লাগছে না, কিন্তু আপনি কয়েক বছর ধরে নিষ্ক্রিয় চলেছি যদি - বা এমনকি কয়েক মাস - ধীরে ধীরে শুরু. এটি একটি 30 মিনিটের পাহাড় আরোহনের জন্য আউট আগাইয়া সময় নয়. পরিবর্তে, একটি 10 মিনিট হাঁটার সঙ্গে শুরু. প্রতি দিন, অন্য 5 মিনিট যোগ এবং আপনি 'শ্বাস-হার্ড-কিন্তু-পারেন-এখনও-টক' পর্যায়ে 30 মিনিট করছেন পর্যন্ত আপনার গতি বৃদ্ধি. ব্যবধান প্রশিক্ষণ খুব আকৃতি বাইরে যারা সুপারিশ করা যেতে পারে. এই তাহলে অল্প সময়ের জন্য তীব্রতা বৃদ্ধি, অল্প সময়ের জন্য একটি সামান্য উচ্চ হারে কাজ জড়িত. আপনি আকৃতি মধ্যে পেতে, আপনি আপনার কাজ-আউট সহজ পায় পাবেন. তারপর আপনি পারেন তীব্রতা পর্যন্ত নির্বাচন করুন অথবা একটি সুস্থ ফিটনেস মালভূমি এ স্থায়ীভাবে বসবাস করতে পারেন.

   আরও ভাল করে, আপনার সহনশীলতা কার্যক্রম বৈচিত্রতার শুরু. হাঁটা সহজে আসে, তাহলে সম্ভবত তা সাঁতার বা টেনিস লাগতে বা আপনার সাইকেল খুঁজে পেতে এবং রাস্তা নিতে সময়. সহনশীলতা কার্যক্রম এক মহান জিনিস তারা একটি জিমে হচ্ছে আর তাদের আরো অনেক প্রাকৃতিক এবং মজা তৈরীর, বিদেশে কাজ করতে হবে দেয়.


ফিটনেস টাইপ 2

শক্তি


শক্তি ব্যায়াম প্রতিরোধের থেকে কিছু দিয়ে তা চ্যালেঞ্জ করে একটি নির্দিষ্ট পেশী শক্তি বৃদ্ধি. ওজন, ব্যায়াম ব্যান্ড বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন হতে পারে. স্বাভাবিক পদ্ধতি সতর্কতা অবলম্বন, ধীর উত্তোলন এবং একটি ওজন কমিয়ে একটি নির্দিষ্ট পেশী বা পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করতে.

    আপনি ব্যায়াম এই ফর্ম ভাল শাবকদের থেকে ছেড়ে দেওয়া হয় যদি মনে করেন, আবার মনে হয়. এটা পক্বতা সঙ্গে যুক্ত frality এবং অক্ষমতা বাধা আসে এই সম্ভবত ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম.

  কেন? পেশী শক্তি ছাড়া, হেটে বসতে, দাঁড়াতে এবং বক্র স্থান আপনার ক্ষমতা ধীরে ধীরে fades. আপনি পুরোনো মানুষ দাঁড়ানো বা পদব্রজে ভ্রমণ করতে সংগ্রাম যখন মান্য, এটি শুধুমাত্র এক কারণে - তাদের পেশী শক্তি চলে গেছে. হ্যাঁ, আঘাত বা রোগের বস্তুত, এটা এখনও তাদের গতিশীলতা সীমা যে দুর্বল পেশী আছে, কার্যকলাপ এর জন্য তাদের ক্ষমতা খর্ব কিন্তু হতে পারে. এবং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যসম্মত পেশী - শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন - যে গতিশীলতা আসতে পারেন.

   স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা আছে. এটা ঝুঁকি এবং অস্টিওপরোসিস, হৃদরোগ, বাত ও টাইপ 2 ডায়াবেটিস উপসর্গ কমিয়ে দেয়. এটা আপনার ঘুম উন্নতি করতে সাহায্য করে এবং বিষণ্নতা আপনার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়. এমনকি আপনি ভারসাম্য সমস্যা হবে না মনে যাকে মধ্যবয়স্ক মানুষ এ - অন্তত এক গবেষণায় এ এটি ভারসাম্য উন্নত হয়.

   শক্তি-প্রশিক্ষণ খুব শক্ত বা আপনার জন্য খুব অসুবিধাজনক মনে হয়? আবার চিন্তা কর. আসলে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়ই সহন কাজ-আউট কম ক্লান্তিকর, হয়. এটা সীমিত স্থান এবং সীমিত সময়ের সঙ্গে কাজ করা যেতে পারে. আপনি সংক্ষিপ্ত গিয়ার প্রয়োজন - প্রায়ই মাত্র কয়েক dumbbells - কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যদিও. শ্রেষ্ঠ সব, আপনি কয়েক সপ্তাহ হিসাবে হিসাবে সামান্য ফলাফল দেখতে পাবেন. প্লাস, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এটি ওজন কমানোর আসে একটি বোনাস, যা হিসাবে অনেক হিসাবে 15 শতাংশ, দ্বারা আপনার বিপাক অনুমোদন করতে পারেন. হয়তো যে, আগের চেয়ে কেন আরো 65 এবং অধিক বয়সের ব্যক্তিদের শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত গ্রহণ করা হয়.

    আপনি রুপায়ণ আশায় ব্যায়াম গ্রহণ করছি এক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে: ভলিউম ভলিউম জন্য, পেশী চর্বি বেশী weighs. এটা ঘন এর কারণে যে. হিসাবে আপনি শুরু


সময় উপরে উঠানো?


আপনি একটি হালকা বা ভারী ওজন সরানো প্রয়োজন তাহলে তুমি কিভাবে জানো? এখানে এর বিশেষজ্ঞরা বলে চান.


ওজন যদি কমিয়ে আনা:

    আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে দশ repetitions দুটি সেট সম্পন্ন করতে পারে না.

যদি একই ওজন রাখুন:

    আপনি ওজন একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো reps সম্পন্ন খুবই ভারী, কারণ দশ reps পর বিশ্রাম প্রয়োজন.

ওজন যদি বাড়ান:

    আপনি একটি বিরতি ছাড়া একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো কয়েকটি reps কাজ করতে পারে. আপনার পরবর্তী কাজ-আউট এ, আপনার বর্তমান ওজন এবং পরবর্তী সর্বোচ্চ ওজন সঙ্গে দ্বিতীয় সঙ্গে reps এর প্রথম সেট করতে. আপনি বর্তমানে 1 / 2KG (1lb) dumbbells, ব্যবহার করছেন উদাহরণস্বরূপ, যদি 1 বা 11 / 2KG ব্যবহার (2 বা 3 পাউণ্ড) আপনার দ্বিতীয় সেট জন্য dumbnells.
    আপনি একটি বিরতি ছাড়া একবারে সব 20 পুনরাবৃত্তির যেত না. আপনার পরবর্তী সময় এ, উভয় সেটের জন্য গুরুতর dumbbells ব্যবহার.

The New Exercise classes

দুই দশকেরও বেশি সময়ের জন্য, সবচেয়ে ফিটনেস সেন্টার বায়ুজীবী অপশন সীমিত পরিসর প্রদান করে ক্লাস দেওয়া আছে.


কিছু কিছু মার্শাল আর্ট প্যাচসমূহ সংহত, পদবিন্যাস ব্যায়াম যোগ করুন, এবং অন্যদের নিশ্চল বাইসাইকেল ব্যবহার করেন, কিন্তু মৌলিক বর্গ - অট্ট সঙ্গীত, একটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষক এবং এমনকি উচ্চ তীব্রতা কাজ-আউট - অনেক পরিবর্তন হয়নি. সম্প্রতি পর্যন্ত. আনন্দের বিষয় হল, সবচেয়ে বিনোদন কেন্দ্র এবং ফিটনেস ক্লাব আজ এছাড়াও প্রোগ্রাম একটি আধিক্য প্রস্তাব; এই ফিরে প্রাচীন চীনা ঐতিহ্যের hark পেশাদার ballerinas থেকে ধার করা বা এমনকি বক্সিং রিং থেকে কৌশল টান পারে. কিছু অন্যদের পুরোপুরি একটি পুরোনো বা অপ্রচলিত আকৃতি execiser করার উপযুক্ত হয়, শিক্ষার্থীদের জন্য বেশ তীব্র ও নয়. এখানে আমরা কয়েকটি ভিন্ন বিকল্প তাকান.


তাই চি চুয়ানকে (সংক্ষেপে Tai Chi বলা) এই প্রাচীন চীনা মার্শাল আর্ট ফর্ম নাম ঢিলেঢালাভাবে 'সুপ্রিম চরম বক্সিং সিস্টেম' থেকে অনুবাদ. এটা শারীরিক অঙ্গভঙ্গির মাধ্যমে শরীর ও মধ্যস্থতার মাধ্যমে মনের মানসিক শক্তি উভয় নিগমবদ্ধ ধীর অবিচলিত আন্দোলন করতে হয়. আন্দোলন সবচেয়ে ভিতরের শান্ত একটি মূল উপাদান হচ্ছে, একটি স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত হয়.

   অনেক গবেষনার সব বয়সের মানুষের মধ্যে ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নতিতে Tai Chi এর সুবিধা প্রত্যায়ন, কিন্তু বিশেষ করে দিয়ে বা দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ছাড়া পুরোনো মানুষের মধ্যে. এটা হতে পারে

উল্লেখযোগ্যভাবে Falls ঝুঁকি কমাতে, বাত ব্যথা ও diability কমাতে রক্তচাপ কমে আসে, চাপ উপশম এবং বায়ুজীবী ক্ষমতা উন্নত.


Pilates Pilates 1900 সালে জার্মান ফিটনেস instrcutor জোসেফ Pilates দ্বারা তৈরি করা হয়েছে

উভয় একটি উপায় হিসেবে আঘাত থেকে পুনর্বাসনের এবং ভবিষ্যতে আঘাতের কমাতে শরীর জোরদার. এটা ধীর অবিচলিত শ্বাস দ্বারা সংসর্গী ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং কোর শক্তি উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা হয় যে নিম্ন-প্রভাব, নিয়ন্ত্রিত, সুনির্দিষ্ট আন্দোলন, একটি সিরিজ সদ্ব্যবহার. কর্মসূচি কখনও কখনও একটি Pilates উদ্ভাবিত যে নির্দিষ্ট মেশিন জড়িত.

তাই চি চাই, আঘাত প্রতিরোধ ব্যথা এবং কোর পেশী প্রশিক্ষণ পরিচালনার জন্য Pilates-টাইপ অনুশীলনের বেনিফিট দলিল গবেষণা শত শত আছে. এ পর্যন্ত তারা Pilates মান চিকিৎসাবিদ্যা চিকিত্সা বেশী ভালো কম ফিরে ব্যথা উপশম করা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারেন পেয়েছি. শ্রেষ্ঠ সব, আঘাতের ঝুঁকি একটি সম্পত্তি প্রশিক্ষিত শিক্ষকের বাড়িতে কম. প্রশিক্ষণ, সপ্তাহান্তে না কয়েক মাস ছিল একজন স্বীকৃত ইউ Pilates এসোসিয়েশন দ্বারা প্রত্যয়িত একজন প্রশিক্ষক, ভাগ্যের.


বল ক্লাস আপনি সম্ভবত দোকান বা ফিটনেস ক্লাব এ যারা, oversized রাবার বল দেখা করেছি. তারা আপনার পেট শক্তিশালীকরণ এবং ফিরে, এবং আপনার ভারসাম্য আরও উন্নত করার জন্য মহান সরঞ্জাম করছি. কিন্তু আপনি তাদের সাথে কি করবেন? বসতে আপগুলি করতে আপনার পিছনে একটি বল জুড়ে মিথ্যা চেষ্টা করুন. পেটের ব্যায়াম এবং বলের উপর মধ্যে সামঞ্জস্য বজায় রাখা প্রয়োজন যোগ প্রচেষ্টার সমন্বয় গতি supercharges. অথবা কেবলমাত্র আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে বলের উপর সরাইয়া বসতে এবং একটি সময়ে এক ফুট উত্তোলন. আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা যাবে? পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা আরও উন্নত করার জন্য একটি কম প্রভাব বিকল্প পরে বল একীভূত যে ক্লাস.


আপনি কিকবক্সিং 21 শতকের উচ্চ প্রভাব এরোবিক্স কিকবক্সিং ডাকতে পারে. আপনি '' ইতিমধ্যে মোটামুটি উপযুক্ত ও শক্তিশালী, এবং আপনি মধ্যে নিহিত শক্তি প্রশিক্ষণের সঙ্গে একটি মহান সহন ব্যায়াম খুঁজছেন. এমনকি আপনি উন্নত নমনীয়তার জন্য stretching একটি বিট পাবেন তাহলে এটি আপনার জন্য ক্লাস হয়. মানসম্পন্ন একটি পুরো শরীর কাজ খুঁজে জন্য kicks, পাঞ্চসমূহ এবং squats, অন্তর্ভুক্ত. কঠোর পরিশ্রম করতে প্রস্তুত বর্গ আসতে.


Kettlebells, kettlebells আপনার কাছাকাছি একটি জিম শীঘ্রই একটি উচ্চ তীব্রতা রাশিয়ান ফিটনেস রুটিন আসছে - না ব্যায়াম করুন জন্য - Pilates এবং যোগব্যায়াম মত .. হ্যান্ডলগুলি সঙ্গে বোলিং বল মত চেহারা কঠিন অদমনীয় ওজন অন্তর্ভুক্ত, যে রুটিন কোর শক্তিশালীকরণ ফোকাস পেশী; ঐ দুটি প্রোগ্রাম থেকে পৃথক, আপনি একটি সময়ে একাধিক পেশী কাজ করে একটি বায়ুজীবী কাজ-নামা.


অন্যান্য গবেষণায় শারীরিকভাবে সক্রিয় পুরোনো মানুষের মধ্যে, অনেক কম যেমন কাশি ও ব্রঙ্কাইটিস হিসাবে উচ্চ শ্বাস নালীর সংক্রমণ ঝুঁকি, সেইসাথে pnuemonia এটি. আবার, আমরা একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ বিষয়ে কথা বলছি না. তাই চি হিসাবে মৃদু কিছু এটা ভাল কোঁচদাদ কারণ ভাইরাস, 50 ওভার যারা বেশি প্রচলিত একটি বেদনাদায়ক স্নায়ু রোগ যুদ্ধ বন্ধ করতে পারবেন যে যথেষ্ট আপনার ইমিউন সিস্টেম অনুমোদন করতে পারেন.


7 একটি ভাল যৌন জীবন

মাত্র 30 মিনিটের সবল ব্যায়াম একটি দিন শারীরিক কসরতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে, 37 থেকে 58 শতাংশ ইরেক্টিল ডিসফাংসন একটি মানুষের ঝুঁকি কাট করার জন্য যথেষ্ট. বয়স্ক মানুষের যৌন ফ্রিকোয়েন্সি, রমণ এবং সন্তুষ্টি সরাসরি তাদের ফিটনেস মাত্রা সাথে সংযুক্ত করা হয়; ফিটার আপনি, আরো ঘন ঘন আপনি সেক্স ভোগ করছি!


8 কম পেটে চর্বি


এখানে সক্রিয় হতে অন্য কারণ আছে: ব্যায়াম আপনার পেট, তথাকথিত ভিসেরাল চর্বি প্রায় চর্বি কোষের আকার হ্রাস মধ্যে সমালোচনামূলক. এই পুরুষ তাদের বিয়ার পেটে এবং মহিলাদের একটি আপেল আকৃতি দেয় যে চর্বি. এটি প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ডায়াবেটিস অবদান, আপনার adbominal অঙ্গ এবং যকৃতের মধ্যে accumulates যে চর্বি ধরনের. প্লাস এটা বিপাকীয় সিন্ড্রোম, উল্লেখযোগ্যভাবে ডায়াবেটিস হিসেবে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে যে স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী একটি ক্লাস্টার এর সাথে যুক্ত.

   আমরা এখন এই চর্বি কোষের আকার, সেইসাথে সংখ্যা, সরাসরি নির্বিশেষে আপনার ওজন, ডায়াবেটিস উন্নয়নশীল আপনার ঝুঁকি সাথে সম্পর্কিত করা হয় যে জানেন. কেবলমাত্র cuting ক্যালোরি আপনি ব্যায়াম তবে পেটের মেদ কোষ সঙ্কুচিত একটু কাজ করতে পারে. তাদের মধ্যে মহিলা তিনটি গ্রুপ চর্চিত যখন গবেষকরা এক দল পাওয়া কি. সকল, হয় একা খাবার মাধ্যমে 2,800 ক্যালোরি সপ্তাহে কেটে বাদ দিতে বা খাবার এবং ব্যায়াম সংমিশ্রণ.

  দুই ব্যায়াম গ্রুপ হাঁটা মাধ্যমে 400 ক্যালোরি সপ্তাহে পুড়িয়ে ফেলা এবং 18 শতাংশ তাদের আন্তরয়ন্ত্রীয় চর্বি কোষের আকার সঙ্কুচিত; তাদের শরীরের মেদ, ওজন ও খাদ্য-ও-execisers হিসাবে ঠিক যতটা কোমর ও নিতম্ব পরিমাপ কমে dieters যারা, যারা চর্বি কোষের আকার কোন পরিবর্তন দেখলাম. সুতরাং এটা যে ব্যায়াম চর্বি কোষ বিতরণের নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হতে পারে বলে মনে হয়. অনুরূপ একটি গবেষণা খাদ্য একা এবং খাদ্য-প্লাস-ব্যায়াম একই ডিগ্রী ওজনের মহিলাদের মোট এবং পেটের মেদ কমে, যখন শুধুমাত্র যেমন সি প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন (সিআরপি) ও interleukin -6 হিসাবে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ চিহ্নিতকারী হ্রাস রক্ত মাত্রা ব্যায়াম যে পাওয়া যায় নি.


বিষণ্নতা 9 রিলিফ


ঔষধ (প্রেসক্রিপশন ড্রাগ সারট্রালিন) (তিনবার সপ্তাহে হাঁটা বা জগিং, সাইকেল অধিরূঢ় 30 মিনিট) হয় ব্যায়াম: গবেষকরা তিন দলের এক তাদের প্রধান বিষণ্নতা দিয়ে ধরা এবং এলোমেলোভাবে নিয়োগ করা হয়েছে যারা 50-77 বছর বয়সী 156 জনের গ্রহণ অথবা দুইয়ের মিশ্রণে দলভুক্ত. 16 সপ্তাহ পর, সব তিনটি গ্রুপ হতাশায় একই অগ্রগতি দেখায়, কিন্তু শুধুমাত্র ব্যায়াম গ্রুপ তাদের জ্ঞানীয় ক্ষমতার উন্নতি. গবেষকরা গবেষণায় শেষ ছয় মাস পরে অংশগ্রহণকারীদের উপর পরীক্ষিত প্লাস, যখন তারা ঔষধ দলের বেশী exercisers জন্য অনেক কম পালটান হার পাওয়া.


10 আরো পেশী শক্তি


কখনও কখনও এটি সুস্পষ্ট মার্জনা করা সহজ - এই পথে, যে ব্যায়াম আপনি শক্তিশালী করে তোলে. আপনার অস্ত্র ব্যায়াম, এবং মুদি বহন সহজ হয়ে যায়. আপনার পায়ে ব্যায়াম, এবং সিঁড়ি একটা সমস্যা হবে না. হিসাবে সামান্য আণুবীক্ষণিক আণবিক হরমোন আপনার শরীরের উৎপাদন পরিবর্তনের ধরনের তৈরি করতে পারেন ওজন প্রশিক্ষণ দুই থেকে চার সপ্তাহ হিসাবে - পেশী বৃদ্ধি করার সম্পর্কিত গ্রোথ হরমোন ও অন্যান্য কেমিক্যাল সহ, সেইসাথে প্রোটিন - পেশী মেরামত ও সুদৃঢ় করার লক্ষ্যে যে অবদান. গবেষক এমনকি হিসাবে কয়েক হিসাবে চার কাজ আউট উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে.

  আপনি আরো পেশী, আপনার ভাল কোষ ইনসুলিন ব্যবহার এবং এটা গ্লুকোজ নিতে, কারণ এটি ড মিচেল অনুযায়ী, গুরুতর. ঐ দুটি কারণের প্রদাহ, স্থূলতা, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস একটি বড় ভূমিকা পালন, এবং ব্যায়াম ও তরুণ বোধ রাখতে তার ক্ষমতা স্বাস্থ্য সংক্রান্ত বেনিফিট অনেক পিছনে. তবুও তিনি আপনাকে আপনার পেশী প্রশিক্ষণ নিতে পারেন কোন ম্যাজিক পিল আছে, "নোট. ' তিনি শুধু কোম্পানী লাইন জালিয়াতির না; ড মিচেল, 79, একটি দিনের অধিকাংশ দিন এক ঘণ্টা পদচারনা এবং ওজন দুই বা তিনবার সপ্তাহে সাথে কাজ করে.


স্লো বা ফাস্ট?


এটা ধীর বা দ্রুত হেঁটে যাওয়ার উত্তম? মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের অ্যান আর্বর মধ্যে মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা একই জিনিস বিস্ময়ের, তাই তারা নয়টি অতিরিক্ত ওজন, আসীন নারী 50 65 নারী, 5km (3 মাইল) একটি দিন 25km (15 মাইল) এর একটি মোট পদচারণা বয়সী ট্র্যাক একটি সপ্তাহে, আট মাস ধরে. গবেষণা শেষে, যারা প্রায় 20 মিনিটের মধ্যে 1.6 কিলোমিটার (1 মাইল) -covering একটি শালীন তাল মিলিয়ে - তাদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং এইভাবে ডায়াবেটিস ঝুঁকি হ্রাস, তাদের গতি বৃদ্ধি হিসাবে উন্নতি বন্ধ tapered যদিও. মন্থর পদচারী দ্রুত পদচারী বেশী শরীরের চর্বি হারিয়ে.

   মন্থর ওয়াকার বৃদ্ধি সংক্রান্ত হরমোনের মাত্রা আসলে অস্বীকার অন্যদিকে, দ্রুত পদচারী, আরো বৃদ্ধি সংক্রান্ত হরমোনের নিঃসৃত (যারা একটি 15 মিনিটের একটি মাইল গতি গড়).


বার্তা শুধু আউট আছে পেতে এবং পদব্রজে ভ্রমণ. একটি বিট এটি তালগোল - সম্ভবত চড়াই দ্রুত বা ধীর তদ্বিপরীত নেমে আসছে, বা হাঁটা চেষ্টা করুন.

  

বার্তা...

   শুধু আউট আছে পেতে এবং পদব্রজে ভ্রমণ

Move To Feel Good

ব্যায়াম বেনিফিট


একটি 5km / ঘঃ (3mph) গতিতে হাঁটা সমতুল্য - - আপনার স্বাস্থ্য সাহায্য করতে পারেন এখানে শারীরিক কার্যকলাপ ব্যাপরে যে বেশ কয়েকটি উপায় আছে.


হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য

    কলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত
    সহনশীলতা উন্নত
    রক্তচাপ উন্নত
    সঙ্কোচন এবং প্রসারিত হৃদয়ের ক্ষমতা উন্নত

শারীরিক গঠনে

    পেটের চর্বি হ্রাস
    পেশী ভর বৃদ্ধি

বিপাক

    এমনকি বিশ্রাম এ, আপনি ক্যালোরি বার্ন সংখ্যা বৃদ্ধি
    এলডিএল কলেস্টেরল হ্রাস
    খুব কম ঘনত্বের কোলেস্টেরল (VLDL), সম্ভবত টাইপ ধমনী দেয়ালে আটকে হ্রাস
    ট্রাইগ্লিসারাইড হ্রাস
    গ্লুকোজ সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়


হাড়ের স্বাস্থ্য

    বোন মিনারেল ঘনত্ব কমে গতি
    হাড়-বিল্ডিং ক্যালসিয়াম ও নাইট্রোজেন মোট মাত্রা বৃদ্ধি


মানসিক হিত

    অনুভূত মঙ্গল ও সুখ উন্নত
    চাপ সংক্রান্ত হরমোনের মাত্রা হ্রাস
    মনোযোগ স্প্যান উন্নত
    ঘুম উন্নত


পেশী শক্তি এবং ফাংশন

    পেশী বা হাড়ের সংক্রান্ত অক্ষমতার ঝুঁকি হ্রাস
    শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত
    Falls ঝুঁকি হ্রাস
    ভারসাম্য উন্নত


সরাতে 10 টি কারণ

অ exercisers জন্য জিজ্ঞাসা কেন আপ পেতে এবং সরানো, এবং আপনি অনেক অনুরূপ গল্প শুনতে সম্ভবত না. তারা সময় নেই. তারা আকৃতির পারব না. তারা অনেক aches এবং যন্ত্রনা আছে. আর সবচেয়ে Tellingly, এটা ঠিক খুব দেরী বিরক্ত করার জন্য.

   আমরা তা চর্চা শুরু করতে দেরী না যে আপনাকে বিশ্বাস করেছি আশা করি. আপনার মস্তিষ্কের আরো প্রমাণ প্রয়োজন কিন্তু যদি, এখানে আপনি নিয়মিত চর্চা শুরু হলে হিসাবে সামান্য হিসাবে ছয় মাসে দেখতে সম্ভবত দশ প্রধান স্বাস্থ্য উন্নতি হয়.


1 উন্নত মেমরি এবং চেতনা

আপনি এটি একটি বন মাধ্যমে, হাঁটা বা জিমে ওজন উদ্ধরণ কিনা, কাজ করার সময়, আপনি শুধু পেশী শক্তিশালীকরণ বেশী করছেন. এছাড়াও আপনি আন্দোলনের এক ক্ষুদ্র অংশ নিয়ন্ত্রণ করে, প্রতিটি যা আপনার মস্তিষ্ক এবং centeral স্নায়ুতন্ত্রের, অনেক এলাকায় উৎসাহী করছি. প্লাস, আপনি মানুষের গ্রোথ হরমোন (HGH) সহ কেমিক্যাল, বিভিন্ন মুক্তির উদ্দীপনামূলক করছি. হ্যাঁ, এই বৃদ্ধির সমস্যা-ছাত্রীদের জন্যে একই হরমোন; নির্দিষ্ট 'বিরোধী পক্বতা' ডাক্তার এটা যে কারণে এটি ব্যবহার করার জন্য সাধারণত অবৈধ, যদিও তাদের ক্লিনিকে রোগীদের দিতে যে একই এক.

    তার যৌবন-প্রচার সুবিধা মধ্যে, যে HGH মস্তিষ্কের প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF), নতুন Synapses, বা নিউরনের মধ্যে সংযোগ প্ররোহ আপনার মস্তিষ্কের যে সাহায্য একটি হরমোন নিঃসরণ করে এমন একটি হরমোন ও জৈবরাসায়নিক নির্ঝর আরম্ভ করে. বয়সী 59 সুস্থ কিন্তু আসীন মানুষ এক গবেষণায় t0 79 60 ছয় মাসের জন্য aerobically কাজ আউট (এবং আমরা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ বিষয়ে কথা বলছি না), কাজ না করে যে একটি নিয়ন্ত্রণ দলের অনুপস্থিত একটি উন্নতি তাদের মস্তিষ্কের আয়তন বৃদ্ধি পাওয়া গেছে যে. বিভিন্ন গবেষণায় নিয়মিত শারীরিক কসরতের উল্লেখযোগ্যভাবে ইতিমধ্যে আল্জ্হেইমের বা স্মৃতিভ্রংশ অন্য ফর্ম ahve যারা মানুষ মানসিক অপকর্ষ গতি খুঁজে কেন এটা সম্ভবত এর.

  এটি কেন আপনি আপনার মস্তিষ্ক প্রচারক আছে আরো BDNF, শিখতে এবং মনে রাখা বৃহত্তর আপনার ক্ষমতা. কম BDNF, কম কোন শেখার লাঠি. আরেকটি সুবিধা BDNF উচ্চ মাত্রা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ ও স্থূলতার ঝুঁকি কমাতে. তারা মেজাজ নিয়ন্ত্রণ ও বিষণ্নতা একটি ভূমিকা পালন করে, যা যেমন সেরোটোনিন ও ডোপামিন হিসাবে মস্তিষ্কে নিউরোট্র্রান্সমিটার, মুক্তির উদ্দীপিত. বিজ্ঞানীরা এই ব্যায়াম ইনডিউসড BDNF boosts, আংশিকভাবে বিষণ্নতা ব্যক্তিদের উপর ব্যায়াম বেনিফিট ব্যাখ্যা করতে পারে যে সন্দেহ.

  আপনার BDNF মাত্রা upping অনেক সময় লাগবে না; ইঁদুর, একটি চাকা উপর চলমান একটি সপ্তাহে যথেষ্ট. মানুষের মধ্যে, একটি একক উচ্চ তীব্রতা কাজ-আউট ফলাফল আরম্ভ করে. অবশ্যই, বৃদ্ধি নিয়মিত শারীরিক কসরতের এত গুরুত্বপূর্ণ কেন, যা স্বল্পমেয়াদী, হয়.

  যেমন স্মৃতিশক্তি হারানো বা আমাদের চিন্তা কিছু গতি হিসাবে - - আসলে 'বসতে এর প্রতিশোধ' আসলে, কিছু গবেষক কি আমরা 'বয়স সংক্রান্ত' মানসিক পতন হিসাবে মনে করে. আমরা প্রায় 100 দিনের শতাংশ, এবং BDNF ফলে ক্ষতি এবং এটি প্রভাবিত nuero-ট্রান্সমিটার সহ সেরোটোনিন শারীরিকভাবে সক্রিয় হতে আমাদের জিনগত প্রবণতা থেকে দূরে পতিত করেছি, স্থূলতা, বিস্মৃতি, স্মৃতিভ্রংশ আমাদের বর্তমান উচ্চ হার অবদান এবং বিষণ্নতা.

  আমরা আপনার নিজের একটি মানবিক মাপের Hamster চাকা কিনতে বা BDNF আপনার রক্ত মাত্রা আপনি ব্লক রাউন্ডে ধাক্কা প্রত্যেক সময় পরীক্ষামূলক শুরু থেকেই বোঝা যায় না. শুধু দৃশ্যমান বেনিফিট ফোকাস. কেবল আপনি সারা বিশ্বের জন্য আরো attuned হতে পারবেন যে মানসিক তীক্ষ্নতা ধরনের একটি বিশাল পার্থক্য করতে পারেন ছয় মাসের জন্য একটি সপ্তাহ 45 মিনিট দ্রুত বেগে তিনদিন হাঁটা.

  সুতরাং তিন মাসের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম দিয়ে বিদ্ধ করা এবং মেমরি, শিক্ষা এবং আপনি পেতে সিদ্ধান্ত গ্রহণের সুবিধা কি ধরনের দেখতে.


Alzeheimer রোগের 2 নিম্ন ঝুঁকি


ব্যায়াম উন্নত মেমরি এবং যুক্তি অতিক্রম অন্যান্য মস্তিষ্কের সুবিধা আছে. 21 বছর গড়ে প্রায় 1,500 মানুষ অনুসরণ করে একটি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা শারীরিক অবসর সময়ের কার্যকলাপ মাত্র দুই সেশন প্রতি সপ্তাহে অর্ধেক আল্জ্হেইমের তাদের ঝুঁকি কেটে যায়. আপনি একটি সময় এমনকি খাটো পরিমাণ সুবিধা পেতে পারেন; একটি ছয় বছরের সময়কালে মাত্র তিন বা তার বেশি বার সপ্তাহে excercising, এক গবেষণায় দেখা যায়, পাওয়া কম কর্তৃত্বপূর্ণ যারা সাথে তুলনা বয়স্ক মানুষের এক তৃতীয়াংশ ডিমেনশিয়া ঝুঁকি কমে.

  এই ঝুঁকি হ্রাস কিছু হিপ্পোক্যাম্পাস পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত বলে মনে করা হয়, বেশী নিয়ন্ত্রণ ও অংশ প্রথম আল্জ্হেইমের যে নেতৃত্ব শারীরিক পরিবর্তন দ্বারা প্রভাবিত যে মস্তিষ্কের অংশ. বটম লাইন শারীরিকভাবে সক্রিয় মানুষ স্বাস্থ্যসম্মত hippocampuses আছে. তাই ইঁদুরের না. ইঁদুর বিশেষভাবে বেশ কয়েক মাস ধরে আল্জ্হেইমের পরিচিতির অবিচলিত ব্যায়াম বিকাশ পুষ্ট করে, তখন তারা রোগের উন্নয়ন সংকেত যে ফলক ও অন্যান্য মস্তিষ্কের পরিবর্তন একটি অসাধারণ কমানো প্রদর্শন.


3 কম গরম flushes


আপনি সুপরিণতি বর্ণালী কনিষ্ঠ শেষ করছি এবং মেনোপজ কাছাকাছি হয়, তাহলে আপনি আপনার প্রশিক্ষক জরি আপ আরেকটা কারণ আছে: গ্রানাডা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি স্প্যানিশ গবেষণা ব্যায়াম 3 ঘন্টা সপ্তাহে উল্লেখযোগ্যভাবে গরম তীব্র কমিয়ে দিতে পারে পাওয়া flushes এবং অন্যান্য menopasual সরবরাহ, জীবনের একটি মহিলার সামগ্রিক মান বৃদ্ধি. তারা একটি বছর পরে, বাইরে কাজ শুরু করার সময় চর্চা গ্রুপ অর্ধেক গুরুতর লক্ষণ ছিল, মাত্র 37 শতাংশ করেনি. এদিকে, যে সময় ব্যায়াম করা হয়নি যে একটি কনট্রোল গ্রুপের মধ্যে তীব্র menopasual উপসর্গের সঙ্গে নারীদের শতকরা 67 শতাংশ 58 থেকে বেড়ে যায়.


বাস্তব জীবনের কর্মক্ষমতা পরীক্ষা


ফিটনেস পরিমাপ অনেক বৈজ্ঞানিক উপায় আছে. কিন্তু আমাদের অধিকাংশ জন্য, এটা হচ্ছে লক্ষণ আমরা বা ব্যবহার করতে পারবেন না পারেন তা দৈনিক মাপা হয়. 45 বছরের বেশি বয়সের একজন ব্যক্তির জন্য, আপনি সম্ভবত আপনি যা করতে পারেন যদি যুক্তিসঙ্গত দৈহিক আকৃতির হয়:


    বিরক্তিকর বোধ ছাড়া আরো 10 মিনিটের জন্য একটি দ্রুত বীট যাও নাচ.
    সোজা ক্লান্ত পাচ্ছেন না 30 মিনিটের জন্য হাঁটুন.
    আপনি woke আপ 14 ঘণ্টা বন্ধ থাকার পর কর্মশক্তি বোধ (যাতে আপনি সকাল 7 টা থেকে এ পর্যন্ত পেয়েছেন, আপনি কি এখনও রাত 9 টা থেকে জাগ্রত ও সক্রিয় হতে হবে).
    কোনো স্ট্রেন বোধ ছাড়া প্রতিটি হাতে দুধ বা জল বিশাল পাত্রে বহন.
    এটা খুব কঠিন ছাড়া আপনার সমতল বা ট্রেনের সিট উপরে স্টোরেজ আলনা আপনার লটবহর লোড করুন.
    জাতি আপনার হৃদয় ঘটাচ্ছে ছাড়া আপ এবং দশ গুণ নিচে ঝাঁপ দাও.
    সংগ্রাম ছাড়া দুই সিঁড়িতে পোশাক আপ বা ডাউন একটি বড় ঝুড়ি বহন.
    নম থেকে কোনো অস্বস্তি ছাড়া আপনার পায়ের আঙ্গুল ছাঁটা.
    সহজেই তলায় বসতে এবং তারপর দাঁড়ানো.
    যখন সুস্থ ও সক্রিয় আপনার হিপ হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পা বাড়াতে.
    সুতা এবং আপনার ফুট ঠায় আপনি পিছনে তাকান.


4 উন্নত আত্মসম্মান


আমরা আমাদের নিজের সম্পর্কে কি আমাদের শিশুদের মধ্যে আত্মসম্মান সম্পর্কে অনেক কথা বলা, কিন্তু? আত্মসম্মান আপনার স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান একটি প্রধান ভূমিকা পালন করতে পারে. আপনি নিজের সম্পর্কে ভাল বোধ করেন, তাহলে আপনি এটি সক্রিয় থাকবে সামাজিকভাবে যোগাযোগ করার জন্য এবং কমিউনিটি কর্মকান্ডে অংশগ্রহণ করার জন্য, একটি স্বাস্থ্যসম্মত জীবনধারা বাস করার সম্ভাবনা বেশি করছি. এই সবকিছু আপনি স্বাস্থ্যসম্মত রাখতে বিজ্ঞপ্তি ভাবে এক ধরনের কাজ করে. এবং এখন আমরা যে ব্যায়াম বজায় রাখা বা বয়স্ক মানুষের আত্মসম্মান উন্নত করতে সাহায্য করে জানি.

       উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন মহিলাদের আত্মমর্যাদা এক গবেষণায় পরিমিত পরিবর্তন একটি stretching এবং বর্ণায় ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা ছয় মাসের জন্য একটি দ্রুতগামী হাঁটা প্রশাসনের পারেন যারা অংশগ্রহণ 60 এবং 75 বছর বয়সী. Stretching এবং বর্ণায় গ্রুপ বৃহত্তর উন্নতি দেখিয়েছে, যদিও উভয় প্রোগ্রাম, নারীদের আত্মসম্মান উন্নত. সকল নারী তাদের শরীরের ইমেজ এবং তাদের শক্তি সম্পর্কে ভাল বোধ করতাম. বার্তা? আপনি ব্যায়াম মাধ্যমে একটি ভালো অনুভূতি অর্জন করা আপনার হৃদস্পন্দন আপ হবে না.


5 ভাল স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট


তারা 'বাষ্প দেওয়া বন্ধ' প্রয়োজন হলে আমরা পরামর্শ মানুষ হাঁটার নিতে একটি কারণ আছে. সমস্ত যে বাষ্প - বা স্ট্রেস - আপনি চালানোর জন্য প্রস্তুত করার জন্য ডিজাইন করা একটি রাসায়নিক নির্ঝর আরম্ভ করে. তোমার হৃদয় আপনার যকৃত রিলিজ গ্লুকোজ পেশী শক্তি যোগানোর জন্য, এবং আপনার ইমিউন সিস্টেম আঘাতের জন্য প্রস্তুতি আপ revs, আপনার ফুসফুসে আরো অক্সিজেন গ্রহণ, দ্রুত এবং কঠিন beats.

   আপনি কি সব সেখানে বসতে হয়, তাহলে সব যে শারীরবৃত্তীয় শক্তি, যেতে nowwhere যা ক্ষতির কী শরীরের সিস্টেমের সময়ের. এটা ইমিউন সিস্টেম শুষে; হাড়ের ক্ষয়, পেশী দুর্বলতা এবং অথেরোস্ক্লেরোসিস ঘটাতে সাহায্য; এবং বিপজ্জনক পেটের চর্বি উচ্চ মাত্রার নেতৃস্থানীয়, (আপনি কোষে সব যে গ্লুকোজ পেতে আরো ইনসুলিন প্রয়োজন) ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি.

    ব্যায়াম লিখুন. মাত্র 20 মিনিট জগিং বা সিঁড়ি আরোহণ 20 মিনিটের জন্য একটি শান্ত রুমে এখনও বসা চেয়ে চাপ ইনডিউসড উদ্বেগ প্রশমিত আরো আছে. শুধুমাত্র শারীরিক কার্যকলাপ উদ্বেগ কমাতে, কিন্তু এই ধরনের উচ্চ রক্তচাপ স্ট্রেস ক্ষতিকর প্রভাব বিরুদ্ধে একটি বাফার হিসেবে শারীরিকভাবে সুস্থ প্রেরিত হচ্ছে না. আমরা হয়, শারীরিক কার্যকলাপ একটি জীবনকাল বিষয়ে কথা বলছি না: মাত্র ছয় মাস. এই খাদ্য পরিবর্তন চেয়ে চাপ সংক্রান্ত উচ্চ রক্তচাপ কমাতে আরও অনেক কিছু করতে পারেন.


6 তীব্রতর অনাক্রম্যতা


প্রতিটি অনেক কাজ যারা প্লেগ মত জিম এড়াতে যারা কম colds এবং বাড়াতেও ফ্লু পেতে ঝোঁক লক্ষ্য করেছি যে? যে জন্য একটি কারণ আছে. রাখে নির্দিষ্ট ইমিউন সিস্টেম হরমোন এবং রাসায়নিক মুক্তির উদ্দীপনামূলক, আপনার সমগ্র শরীরের উপর চাপ তাহলে প্রত্যেক সময় আপনি ব্যায়াম. আপনি অত্যধিক ব্যায়াম, এই প্রদাহ বৃদ্ধি এবং অবশেষে দমন ইমিউন সিস্টেম, একটি নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে. আপনি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে পরিমিতরূপে ব্যায়াম কিন্তু যদি, আপনি প্রতিক্রিয়াশীল যে দমন triggering ছাড়া ইমিউন ক্রিয়াকলাপের একটি উচ্চ স্তরের বজায় রাখতে সক্ষম হন.

   আবার, এই ব্যায়াম একটি জীবনকাল প্রয়োজন হয় না. একটি প্রকৃত কাজ-আউট করার জন্য আপনার ইমিউন সিস্টেম এর প্রতিক্রিয়া বিশেষভাবে দুর্বল ইমিউন সিস্টেম আছে ঝোঁক যারা পুরোনো মানুষ, যে, একটি নিউমোনিয়া বা ফ্লু ভ্যাকসিন প্রভাব সুপারচার্জ এতটাই তীব্র হয়. নিয়মিত ব্যায়াম, এবং যারা ভ্যাকসিন কাজ করার সম্ভাবনা বেশি. (এটা ফ্লু ভ্যাকসিন কেবল, বিশেষ করে বয়স্ক, অনেক মানুষ কাজ করে না যে একটি সামান্য পরিচিত সত্য.) সঙ্গে বা ভ্যাকসিন ছাড়াই দৈহিক কার্যকলাপ উল্লেখযোগ্যভাবে একটি উন্নয়নশীল সংক্রমণের ঝুঁকি হ্রাস, গবেষণা এটি. গবেষকরা 80 থেকে 55 বছর বয়সী নারীদের মধ্যে 1,365 সংক্রমণ রোগের জন্য হাসপাতালে ভর্তি হওয়ার ঝুঁকি পরীক্ষা করে, তারা নিষ্ক্রিয় বেশী অধিক তিনবার সংক্রমণে হাসপাতালে করা হিসাবে সম্ভাবনা বেশি ছিল যে খুঁজে পাওয়া যায় নি.