পূর্ণ জীবন খাওয়া লক্ষ্য: দুই বা চার servings একটি দিন
সাদা রুটি একটি স্থায়ী বিদায় নিজের বা আপনার ভালোবাসার জনকে একটি পছন্দ দেবার সুস্পষ্ট বাহা বলুন. সাদা রুটি আপনার বর্তমান ব্যাগ সমাপ্ত হয়, অন্য একটি কিনতে না. আপনি সাদা ব্যবহার করতে চাই সব একই উপায়ে wholewheat রুটি ব্যবহার করুন. ফরাসি টোস্ট জন্য, একটি স্যান্ডউইচ জন্য এবং ডিনার সঙ্গে ডিম দিয়ে, wholewheat রুটি আপনি অতীতে ব্যবহার করেছি সব সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন. এটা যে সহজ. আপনি কর্কশ ফরাসি রুটি বা টোস্ট, ডেলা ভালবাসা এমনকি, একটি সুদৃশ্য জমিন আছে এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাবার সঙ্গে মিশ্রিত করা ভাল যে গোটা শস্য alterantives আছে.
আপনি এবং আপনার পরিবার পৃথকভাবে তৈরি এইরকম বেকারি অভ্যাস, পুনশ্চ বেকড রুটি তৈরি করুন. সুতরাং কেন একটি রুটি কারখানায় একটি সমাবেশ লাইন তৈরি একটি পিণ্ড জন্য স্থায়ীভাবে বসবাস? এটি একটি ভাল মানের বেকারি লাগা একটা অভ্যাস করা, স্বত্বাধিকারী হ্যালো বলে এবং সুস্থ, গোটা শস্য রুটি কুড়ান. তারপর, পরের দুই দিন ধরে এটা খান একটি নতুন ডেলা ফিরবেন. এটি একটি শেষহীন চক্র না.
আপনি প্যাকেজ রুটি কিনতে, তাহলে ফাইবার কন্টেন্ট জন্য পুষ্টির ঘটনা লেবেল চেক, প্রথম উপাদান হিসেবে wholewheat ময়দা জন্য ট্যাগ লুক অধ্যয়ন. আপনার লক্ষ্য: ফাইবার অন্তত 3G একটি ফালি সঙ্গে একটি পিণ্ড কিনতে.
আরেকটি খেই এই স্বাস্থ্য দাবি প্রদর্শন যে পণ্যের জন্য সন্ধান করতে হয়: 'সুস্থ অন্তর নিয়ে ব্যক্তি একটি কম চর্বি খাদ্য এবং সুস্থ জীবনধারা অংশ হিসাবে আরো গোটা শস্য খাবার খেতে ঝোঁক.' এই দাবি প্রদর্শনের কোনো পণ্য ওজন কমপক্ষে 51 শতাংশ সমগ্র শস্য ধারণ করতে হবে.
কি ফাইবার এর বেশী, কিন্তু রুটি সমগ্র শস্য থেকে তৈরি না? ফিরে রাখুন এবং খুঁজছেন রাখা. সাদা আটা থেকে প্রধানত কিছু রুটি হজম সাহায্য (এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ) করতে পারেন, যা ফাইবার, যোগ করেছেন, কিন্তু ডেলা মধ্যের এবং বাস্তব গোটা শস্য সংস্করণ পুষ্টি হবে না.
এটা ফাইবার অন্তত 3G একটি সার্ভিং সরবরাহ করে গোটা শস্য বাদাম কাটিবার জন্য দল কড়্কড়্ শব্দ. যেমন hummous বা চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে বা খোলা স্যান্ডউইচ জন্য একটি রুটি বিকল্প হিসেবে মহান স্বাদ যে স্ক্যান্ডিনইভিআ-শৈলী crispbreads হিসাবে, একটি নিম্ন-চর্বি, নিম্ন-সোডিয়াম বিভিন্ন নির্বাচন করুন. পাঁচ বা ছয় বাদাম কাটিবার যন্ত্র এক দানা সুবিধাবাদী হিসাবে গণনা.
আপনার নিজস্ব wholemeal আটা দিয়ে রুটি, মাফিন এবং দ্রুত-রুটি রেসিপি সাদা আটা প্রতিস্থাপন করা. অর্ধেক wholemeal এবং অর্ধেক সাদা দিয়ে শুরু করুন. Wholemeal ময়দা একটি গুরুতর জমিন আছে যেহেতু আপনি সম্পূর্ণই, প্লেইন ময়দা ব্যবহার 115g wholemeal ভাষার 125g জন্য, wholemetal সঙ্গে সাদা প্রতিস্থাপন করে. রুটি রেসিপি সালে পরিবর্তে scooping বা ঢালাও দাঁড়িপাল্লা wholemeal ময়দা স্থানান্তরের একটি ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ ব্যবহার: এই ডেলা লাইটার তোলে যা ময়দা, শুধুমাত্র অতিরিক্ত এয়ার প্রবর্তন করে. এছাড়াও আপনি wholemeal ময়দা জোচ্চোর, ওক প্রভৃতি গাছের ছালের কষায় রস হইতে উৎপন্ন অ্যাসিড স্বাদ মেজাজ কমলার রস সঙ্গে বেকড পণ্য রেসিপি তরল কিছু প্রতিস্থাপন করতে পারেন.
স্মার্ট উপায়
আরো গোটা-শস্য খাদ্যশস্য খান
পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: ব্রেকফাস্ট জন্য অন্তত তিনবার সপ্তাহে আছে
গোটা শস্য খাদ্যশস্য, দুধ ও ফলের একটি বাটি সঙ্গে আপনার Mornings অধিকাংশ শুরু মানে যে খাদ্যশস্য আপনার ব্রেকফাস্ট ডিফল্ট করুন. আপনি যে অনেক স্বাস্থ্যসম্মত পেতে পারেন. কিন্তু সব সিরিয়াল স্বয়ংক্রিয়ভাবে সুস্থ হয় নিই না. যা ভোক্তা পাহরাদার দ্বারা একটি সাম্প্রতিক জরিপে? প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল 275 বিভিন্ন ধরনের বিশ্লেষণ কন্টেন্ট এবং আরো তুলনায় 75 শতাংশ চিনি উচ্চ হয়েছেন. দুটি খারাপ অপরাধীদের 100g প্রতি চিনির একটি টলটলায়মান 55g ছিল, এবং কিছু এমনকি একটি চকলেট বারের যতটা চিনি হিসাবে অন্তর্ভুক্ত.
অংশ প্রতি কখনো কখনো আরো তৈয়ারি নিমকি crisps একটি প্যাকেট তুলনায় - - আরো কি, প্রায় পরীক্ষিত সব সিরিয়াল একটি পঞ্চম নুন ছিল এবং 7 শতাংশ Loog প্রতি 20.3g এ, সবচেয়ে চরম ক্ষেত্রে, সম্পৃক্ত চর্বি উচ্চ মাত্রা রয়েছে সসেজ, যতটা চর্বি.
এবং ব্রিটিশ কাণ্ডকীর্তি সন্তুষ্ট, কিছু বিশ্বব্যাপী নির্মাতারা তাদের সিরিয়াল ইউ সংস্করণের আরো লবণ ও চিনি যোগ করুন - এমনকি কল্পনানুসারে সুস্থ উচ্চ ফাইবার পণ্য - তারা আর আমেরিকান সংস্করণ!
সুতরাং কেবল ভুসি থাক একটি বাটি জন্য একটি চর্বিযুক্ত ব্রেকফাস্ট ভাজা-সোয়াপিং আপ করে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার খাদ্য উন্নতি করছি যে কল্পনা না - আপনি কেনার আগে আপনার খাদ্যশস্য প্যাকেট লেবেল পরীক্ষা. 5G চিনি 0.5g লবণ এবং 100g প্রতি (না অংশ প্রতি) 1.5g সম্পৃক্ত চর্বি কম ভাগ্যের.
লস্সি, ওটমিল, ফলের স্যালাডে এবং সবুজ স্যালাডে একটি কুড়মুড়ে টপিং হিসেবে ব্যবহার করতে আলমারি উচ্চ ফাইবার খাদ্যশস্য একটি ছোট বক্স রাখুন একটি টপিং হিসেবে খাদ্যশস্য ব্যবহার করুন. এটা প্রায় একটি ফাইবার সম্পূরক হিসাবে কাজ করে.
দুধ শেষ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন. বি ভিটামিন দ্রুত দুধ মধ্যে সিরিয়াল লিচ যোগ. খাদ্যশস্য এর সম্পূর্ণ পুষ্টির অর্ঘ পেতে বাটি নীচে দুধ চামচ নিশ্চিত করা.
উচ্চ ফাইবার খাদ্যশস্য নতুন? আপনি আগের চেয়ে আরো লোড ফাইবার পাবেন একটি পুরানো প্রিয় সঙ্গে আধা-আধি এটা মিক্স, এখনো একই সময়ে একটি নতুন ব্রেকফাস্ট অভ্যাস পরিবর্তনকে আরাম. আগামী সপ্তাহে, দুই-তৃতীয়াংশ উচ্চ ফাইবার ব্র্যান্ড এবং এক-তৃতীয়াংশ পুরানো প্রিয় সঙ্গে আপনার বাটি ভরাট. সপ্তাহ
পরে, একটি টপিং হিসেবে আপনার নতুন প্রিয় খাদ্যশস্য উপর আপনার পুরানো স্ট্যান্ডবাই সামান্য ছড়ানো চেষ্টা.
সপ্তাহে অন্তত দুইবার আপনার ব্রেকফাস্ট টেবিলের উপর ওটমিল রাখুন - আরও প্রায়ই ঠাণ্ডা আবহাওয়ার, আরো খেতে সেকেলে জাউ দিয়ে শুরু এবং একটি, বাদামী চিনি বা ম্যাপেল সিরাপ সামান্য শুকনো বা তাজা ফল, কাটা বাদাম এবং দুধ স্কিম যোগ করুন. আপনি কাঁচা টগবগ 40g মধ্যে ফাইবার 4G সম্পর্কে পাবেন.
সেকেলে উত্সাহে টগবগ, একটি ঘূর্ণায়মান ফোঁড়া উত্সাহে টগবগ জল একটি কড়া আনুন এবং ফিরে একটি ফোঁড়া জল আনতে জন্য এই দ্রুত রন্ধন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন. , তাপ বরখাস্ত প্যান আবরণ এবং একটি ঝরনা গ্রহণ. 10 মিনিটের মধ্যে, উত্সাহে টগবগ খেতে প্রস্তুত হতে হবে. বা সুপার-দ্রুত জাউ করতে আপনার মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার.
রাতের আগে, একটা ফোঁড়া, কভার করতে উত্সাহে টগবগ এবং জল আনতে এবং তাপ বরখাস্ত: বা চেষ্টা আইরিশ ওটমিল দীর্ঘ রান্না এই সুস্বাদু, স্টিক টু আপনার-পাঁজর জাউ আপনি এই শেফ এর গোপন জানেন, যদি না, রান্না করা 45 মিনিট সময় লাগে . আপনি আপনার পছন্দ মত উত্সাহে টগবগ টেন্ডার হিসাবে হয় সকাল পর্যন্ত, কেবল, 5-10 মিনিট অল্প আঁচে.
স্মার্ট উপায়
আরো গোটা শস্য ডিনার ডিশ খেতে
পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: দুই থেকে চার servings একটি দিন
আপনি এগিয়ে একটু পরিকল্পনা আছে তাই আজ রাতে হ্যাঁ, ক্লাসিক বাদামী চাল, রান্নার সময় 45 মিনিট প্রয়োজন নেই আলু জায়গায় বাদামী চাল নো চিন্তা পরিবেশন. একটি চাল রান্নার পাত্র বিনিয়োগ করে রান্নার পদ্ধতি সহজ করতে (চাল ও জলে শিরসঁচালন এবং এটি চালু - একটি পোড়া পাত্র সম্পর্কে চিন্তা করার কোন প্রয়োজন) অথবা উইকএন্ড এ বাদামী চাল একটি বড় ব্যাচ রান্না ও sealable মধ্যে খাবার মাপের অংশ হিমায়িত হিমায়ক ব্যাগ. সপ্তাহে রাত্রি micorwaveg মধ্যে গরম করে নিবেন.
শেয়ার তাত্ক্ষণিক, ফোঁড়া-ইন-ব্যাগ বা দ্রুত রান্না ডাঁট বাদামী চাল, খুব এইসব দানা রান্না হয়, তারপর শুকনো. তারা পথ ধরে কিছু জমিন হারান না, কিন্তু তারা বাদামী চাল এর ফাইবার এবং পুষ্টির এমনকি সব জন্য সবচেয়ে বজায় রাখা. তাদের তারকা মানের: তারা একটি একবার-এর একটি-যখন ফলব্যাক হিসেবে মহান এই সুবিধার খাদ্য তৈরীর, 5-20 মিনিটের মধ্যে রান্না করা. এছাড়াও আপনি একটি চীনা Takeaway সঙ্গে যে আসে সাদা সর্বব্যাপী টব জায়গায় ব্যবহার দ্রুত বাদামী চাল পর্যন্ত রান্না করা যাবে.
বা ভাল - - এটা কাজ করে ভাল ব্রাউন সঙ্গে রেসিপি সাদা ভাত প্রতিস্থাপন চিকেন-ও-রান্না, স্টাফ বাঁধাকপি, সূপ এবং casseroles মধ্যে. আপনি তার বাদামে পূর্ণ স্বাদ এবং গাঁট্টাগোট্টা কোমল জমিন, খুব, বাদামী চাল দিয়ে তৈরি পুডিং প্রেম করব.
, পারিজাত বার্লি, couscous, বাজরা, quinoa এবং বন্য ধান অন্তর্ভুক্ত অন্য মহান শস্য জন্য আপনাকে আপনার স্থানীয় মুদি দোকান বা healthfood দোকান খুঁজে পেতে পারেন এই weekOther সমগ্র শস্য দোকান. প্রত্যেকটি একটি অনন্য গন্ধ এবং টেক্সচার আছে. প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন একটি চেষ্টা. জীবাণু মধ্যে তেল একটি মামুলি, পচা গন্ধ হবে না নিশ্চিত হতে কেনার আগে এটি শোঁকা পরীক্ষা দিন. শীতল বা নিশ্চল শস্য ঠাণ্ডাই বজায় রাখা.
inculding কলেস্টেরল - - দ্রবণীয় আঁশ কমিয়ে - হাত নিনাদ বার্লি উপর দ্রুত রন্ধন পছন্দসই একটি সাপ্লাই তার সরসদৃশ জমিন, 200g প্রতি ফাইবার তার 6g জন্য মহান রাখা এবং তার দ্রুত রান্নার সময়: মাত্র 30 মিনিট. এটা ধানের জন্য একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ প্রতিস্থাপন এবং সূপ এবং stews একটি নরম, পুরু জমিন দিতে. Bulgur, steamed শুকনো এবং কর্কশ হয়েছে যে শুধু wholewheat হয়. একটি গোটা শস্য সুবিধার খাদ্য হিসাবে মনে; এটা 20 মিনিটের মধ্যে cooks. প্রথাগতভাবে মধ্যপ্রাচ্যের tabouleh (bulgur, টমেটো, শসা এবং পার্সলে সঙ্গে সালাদ) জন্য ব্যবহৃত, এটি একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ তোলে. Couscous সত্যিই গমের আটা থেকে তৈরি একটি ক্ষুদ্র-খসখসে পাস্তা. ক্যাচ: কিছু গমের কিছু পরিশ্রুত করা হয়. আপনার নিয়োগ: সুপারমার্কেট বা healthfood দোকান wholewheat couscous জন্য চেহারা. শুধু পানি এবং কভার ফুটন্ত যোগ, এবং 5 মিনিটের মধ্যে তা পরিবেশন করার জন্য প্রস্তুত: এটা তাদের সব দ্রুততম-রান্না গোটা শস্য পণ্য. ফাইবার 7G শুধু সাধারণ couscous মধ্যে 2G সঙ্গে তুলনা একটি সুবিধাবাদী, পেয়ে couscous উপায়ে wholewheat করতে Swithcing.
Stuffings, সূপ, stews, স্যালাডে বা casseroles ব্যবহারকারী যাও রান্না বুলগেরিয় গম, বাদামী বা বন্য ধান বা বার্লি (না পার্ল) যোগ 60g মধ্যে এটি আলোড়ন. অতিরিক্ত শরীরের জন্য কিমা বা হাঁস রান্না সমগ্র শস্য বা গোটা শস্য Breadcumbs করো. যেমন বার্লি, ব্রাউন বাসমতী চাল, bulgur, বাজরা, quinoa বা জোয়ার হিসাবে শস্য ব্যবহার risottos, pilaus এবং অন্যান্য ধান-টাইপ খাবারের জন্য.
পপকর্নের গন্য! একটি উচ্চ ফাইবার, কম চর্বি জলখাবারের জন্য একটি পপকর্নের মেকার ব্যবহার করুন. এয়ার-pooped পপকর্নের প্রত্যেকটি 8G ফাইবার 1.2g আছে (এবং মাত্র 31 ক্যালোরি).
সাদা রুটি একটি স্থায়ী বিদায় নিজের বা আপনার ভালোবাসার জনকে একটি পছন্দ দেবার সুস্পষ্ট বাহা বলুন. সাদা রুটি আপনার বর্তমান ব্যাগ সমাপ্ত হয়, অন্য একটি কিনতে না. আপনি সাদা ব্যবহার করতে চাই সব একই উপায়ে wholewheat রুটি ব্যবহার করুন. ফরাসি টোস্ট জন্য, একটি স্যান্ডউইচ জন্য এবং ডিনার সঙ্গে ডিম দিয়ে, wholewheat রুটি আপনি অতীতে ব্যবহার করেছি সব সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন. এটা যে সহজ. আপনি কর্কশ ফরাসি রুটি বা টোস্ট, ডেলা ভালবাসা এমনকি, একটি সুদৃশ্য জমিন আছে এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাবার সঙ্গে মিশ্রিত করা ভাল যে গোটা শস্য alterantives আছে.
আপনি এবং আপনার পরিবার পৃথকভাবে তৈরি এইরকম বেকারি অভ্যাস, পুনশ্চ বেকড রুটি তৈরি করুন. সুতরাং কেন একটি রুটি কারখানায় একটি সমাবেশ লাইন তৈরি একটি পিণ্ড জন্য স্থায়ীভাবে বসবাস? এটি একটি ভাল মানের বেকারি লাগা একটা অভ্যাস করা, স্বত্বাধিকারী হ্যালো বলে এবং সুস্থ, গোটা শস্য রুটি কুড়ান. তারপর, পরের দুই দিন ধরে এটা খান একটি নতুন ডেলা ফিরবেন. এটি একটি শেষহীন চক্র না.
আপনি প্যাকেজ রুটি কিনতে, তাহলে ফাইবার কন্টেন্ট জন্য পুষ্টির ঘটনা লেবেল চেক, প্রথম উপাদান হিসেবে wholewheat ময়দা জন্য ট্যাগ লুক অধ্যয়ন. আপনার লক্ষ্য: ফাইবার অন্তত 3G একটি ফালি সঙ্গে একটি পিণ্ড কিনতে.
আরেকটি খেই এই স্বাস্থ্য দাবি প্রদর্শন যে পণ্যের জন্য সন্ধান করতে হয়: 'সুস্থ অন্তর নিয়ে ব্যক্তি একটি কম চর্বি খাদ্য এবং সুস্থ জীবনধারা অংশ হিসাবে আরো গোটা শস্য খাবার খেতে ঝোঁক.' এই দাবি প্রদর্শনের কোনো পণ্য ওজন কমপক্ষে 51 শতাংশ সমগ্র শস্য ধারণ করতে হবে.
কি ফাইবার এর বেশী, কিন্তু রুটি সমগ্র শস্য থেকে তৈরি না? ফিরে রাখুন এবং খুঁজছেন রাখা. সাদা আটা থেকে প্রধানত কিছু রুটি হজম সাহায্য (এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ) করতে পারেন, যা ফাইবার, যোগ করেছেন, কিন্তু ডেলা মধ্যের এবং বাস্তব গোটা শস্য সংস্করণ পুষ্টি হবে না.
এটা ফাইবার অন্তত 3G একটি সার্ভিং সরবরাহ করে গোটা শস্য বাদাম কাটিবার জন্য দল কড়্কড়্ শব্দ. যেমন hummous বা চিনাবাদাম মাখন সঙ্গে বা খোলা স্যান্ডউইচ জন্য একটি রুটি বিকল্প হিসেবে মহান স্বাদ যে স্ক্যান্ডিনইভিআ-শৈলী crispbreads হিসাবে, একটি নিম্ন-চর্বি, নিম্ন-সোডিয়াম বিভিন্ন নির্বাচন করুন. পাঁচ বা ছয় বাদাম কাটিবার যন্ত্র এক দানা সুবিধাবাদী হিসাবে গণনা.
আপনার নিজস্ব wholemeal আটা দিয়ে রুটি, মাফিন এবং দ্রুত-রুটি রেসিপি সাদা আটা প্রতিস্থাপন করা. অর্ধেক wholemeal এবং অর্ধেক সাদা দিয়ে শুরু করুন. Wholemeal ময়দা একটি গুরুতর জমিন আছে যেহেতু আপনি সম্পূর্ণই, প্লেইন ময়দা ব্যবহার 115g wholemeal ভাষার 125g জন্য, wholemetal সঙ্গে সাদা প্রতিস্থাপন করে. রুটি রেসিপি সালে পরিবর্তে scooping বা ঢালাও দাঁড়িপাল্লা wholemeal ময়দা স্থানান্তরের একটি ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ ব্যবহার: এই ডেলা লাইটার তোলে যা ময়দা, শুধুমাত্র অতিরিক্ত এয়ার প্রবর্তন করে. এছাড়াও আপনি wholemeal ময়দা জোচ্চোর, ওক প্রভৃতি গাছের ছালের কষায় রস হইতে উৎপন্ন অ্যাসিড স্বাদ মেজাজ কমলার রস সঙ্গে বেকড পণ্য রেসিপি তরল কিছু প্রতিস্থাপন করতে পারেন.
স্মার্ট উপায়
আরো গোটা-শস্য খাদ্যশস্য খান
পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: ব্রেকফাস্ট জন্য অন্তত তিনবার সপ্তাহে আছে
গোটা শস্য খাদ্যশস্য, দুধ ও ফলের একটি বাটি সঙ্গে আপনার Mornings অধিকাংশ শুরু মানে যে খাদ্যশস্য আপনার ব্রেকফাস্ট ডিফল্ট করুন. আপনি যে অনেক স্বাস্থ্যসম্মত পেতে পারেন. কিন্তু সব সিরিয়াল স্বয়ংক্রিয়ভাবে সুস্থ হয় নিই না. যা ভোক্তা পাহরাদার দ্বারা একটি সাম্প্রতিক জরিপে? প্রক্রিয়াজাত সিরিয়াল 275 বিভিন্ন ধরনের বিশ্লেষণ কন্টেন্ট এবং আরো তুলনায় 75 শতাংশ চিনি উচ্চ হয়েছেন. দুটি খারাপ অপরাধীদের 100g প্রতি চিনির একটি টলটলায়মান 55g ছিল, এবং কিছু এমনকি একটি চকলেট বারের যতটা চিনি হিসাবে অন্তর্ভুক্ত.
অংশ প্রতি কখনো কখনো আরো তৈয়ারি নিমকি crisps একটি প্যাকেট তুলনায় - - আরো কি, প্রায় পরীক্ষিত সব সিরিয়াল একটি পঞ্চম নুন ছিল এবং 7 শতাংশ Loog প্রতি 20.3g এ, সবচেয়ে চরম ক্ষেত্রে, সম্পৃক্ত চর্বি উচ্চ মাত্রা রয়েছে সসেজ, যতটা চর্বি.
এবং ব্রিটিশ কাণ্ডকীর্তি সন্তুষ্ট, কিছু বিশ্বব্যাপী নির্মাতারা তাদের সিরিয়াল ইউ সংস্করণের আরো লবণ ও চিনি যোগ করুন - এমনকি কল্পনানুসারে সুস্থ উচ্চ ফাইবার পণ্য - তারা আর আমেরিকান সংস্করণ!
সুতরাং কেবল ভুসি থাক একটি বাটি জন্য একটি চর্বিযুক্ত ব্রেকফাস্ট ভাজা-সোয়াপিং আপ করে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার খাদ্য উন্নতি করছি যে কল্পনা না - আপনি কেনার আগে আপনার খাদ্যশস্য প্যাকেট লেবেল পরীক্ষা. 5G চিনি 0.5g লবণ এবং 100g প্রতি (না অংশ প্রতি) 1.5g সম্পৃক্ত চর্বি কম ভাগ্যের.
লস্সি, ওটমিল, ফলের স্যালাডে এবং সবুজ স্যালাডে একটি কুড়মুড়ে টপিং হিসেবে ব্যবহার করতে আলমারি উচ্চ ফাইবার খাদ্যশস্য একটি ছোট বক্স রাখুন একটি টপিং হিসেবে খাদ্যশস্য ব্যবহার করুন. এটা প্রায় একটি ফাইবার সম্পূরক হিসাবে কাজ করে.
দুধ শেষ করার বিষয়ে নিশ্চিত হন. বি ভিটামিন দ্রুত দুধ মধ্যে সিরিয়াল লিচ যোগ. খাদ্যশস্য এর সম্পূর্ণ পুষ্টির অর্ঘ পেতে বাটি নীচে দুধ চামচ নিশ্চিত করা.
উচ্চ ফাইবার খাদ্যশস্য নতুন? আপনি আগের চেয়ে আরো লোড ফাইবার পাবেন একটি পুরানো প্রিয় সঙ্গে আধা-আধি এটা মিক্স, এখনো একই সময়ে একটি নতুন ব্রেকফাস্ট অভ্যাস পরিবর্তনকে আরাম. আগামী সপ্তাহে, দুই-তৃতীয়াংশ উচ্চ ফাইবার ব্র্যান্ড এবং এক-তৃতীয়াংশ পুরানো প্রিয় সঙ্গে আপনার বাটি ভরাট. সপ্তাহ
পরে, একটি টপিং হিসেবে আপনার নতুন প্রিয় খাদ্যশস্য উপর আপনার পুরানো স্ট্যান্ডবাই সামান্য ছড়ানো চেষ্টা.
সপ্তাহে অন্তত দুইবার আপনার ব্রেকফাস্ট টেবিলের উপর ওটমিল রাখুন - আরও প্রায়ই ঠাণ্ডা আবহাওয়ার, আরো খেতে সেকেলে জাউ দিয়ে শুরু এবং একটি, বাদামী চিনি বা ম্যাপেল সিরাপ সামান্য শুকনো বা তাজা ফল, কাটা বাদাম এবং দুধ স্কিম যোগ করুন. আপনি কাঁচা টগবগ 40g মধ্যে ফাইবার 4G সম্পর্কে পাবেন.
সেকেলে উত্সাহে টগবগ, একটি ঘূর্ণায়মান ফোঁড়া উত্সাহে টগবগ জল একটি কড়া আনুন এবং ফিরে একটি ফোঁড়া জল আনতে জন্য এই দ্রুত রন্ধন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন. , তাপ বরখাস্ত প্যান আবরণ এবং একটি ঝরনা গ্রহণ. 10 মিনিটের মধ্যে, উত্সাহে টগবগ খেতে প্রস্তুত হতে হবে. বা সুপার-দ্রুত জাউ করতে আপনার মাইক্রোওয়েভ ব্যবহার.
রাতের আগে, একটা ফোঁড়া, কভার করতে উত্সাহে টগবগ এবং জল আনতে এবং তাপ বরখাস্ত: বা চেষ্টা আইরিশ ওটমিল দীর্ঘ রান্না এই সুস্বাদু, স্টিক টু আপনার-পাঁজর জাউ আপনি এই শেফ এর গোপন জানেন, যদি না, রান্না করা 45 মিনিট সময় লাগে . আপনি আপনার পছন্দ মত উত্সাহে টগবগ টেন্ডার হিসাবে হয় সকাল পর্যন্ত, কেবল, 5-10 মিনিট অল্প আঁচে.
স্মার্ট উপায়
আরো গোটা শস্য ডিনার ডিশ খেতে
পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: দুই থেকে চার servings একটি দিন
আপনি এগিয়ে একটু পরিকল্পনা আছে তাই আজ রাতে হ্যাঁ, ক্লাসিক বাদামী চাল, রান্নার সময় 45 মিনিট প্রয়োজন নেই আলু জায়গায় বাদামী চাল নো চিন্তা পরিবেশন. একটি চাল রান্নার পাত্র বিনিয়োগ করে রান্নার পদ্ধতি সহজ করতে (চাল ও জলে শিরসঁচালন এবং এটি চালু - একটি পোড়া পাত্র সম্পর্কে চিন্তা করার কোন প্রয়োজন) অথবা উইকএন্ড এ বাদামী চাল একটি বড় ব্যাচ রান্না ও sealable মধ্যে খাবার মাপের অংশ হিমায়িত হিমায়ক ব্যাগ. সপ্তাহে রাত্রি micorwaveg মধ্যে গরম করে নিবেন.
শেয়ার তাত্ক্ষণিক, ফোঁড়া-ইন-ব্যাগ বা দ্রুত রান্না ডাঁট বাদামী চাল, খুব এইসব দানা রান্না হয়, তারপর শুকনো. তারা পথ ধরে কিছু জমিন হারান না, কিন্তু তারা বাদামী চাল এর ফাইবার এবং পুষ্টির এমনকি সব জন্য সবচেয়ে বজায় রাখা. তাদের তারকা মানের: তারা একটি একবার-এর একটি-যখন ফলব্যাক হিসেবে মহান এই সুবিধার খাদ্য তৈরীর, 5-20 মিনিটের মধ্যে রান্না করা. এছাড়াও আপনি একটি চীনা Takeaway সঙ্গে যে আসে সাদা সর্বব্যাপী টব জায়গায় ব্যবহার দ্রুত বাদামী চাল পর্যন্ত রান্না করা যাবে.
বা ভাল - - এটা কাজ করে ভাল ব্রাউন সঙ্গে রেসিপি সাদা ভাত প্রতিস্থাপন চিকেন-ও-রান্না, স্টাফ বাঁধাকপি, সূপ এবং casseroles মধ্যে. আপনি তার বাদামে পূর্ণ স্বাদ এবং গাঁট্টাগোট্টা কোমল জমিন, খুব, বাদামী চাল দিয়ে তৈরি পুডিং প্রেম করব.
, পারিজাত বার্লি, couscous, বাজরা, quinoa এবং বন্য ধান অন্তর্ভুক্ত অন্য মহান শস্য জন্য আপনাকে আপনার স্থানীয় মুদি দোকান বা healthfood দোকান খুঁজে পেতে পারেন এই weekOther সমগ্র শস্য দোকান. প্রত্যেকটি একটি অনন্য গন্ধ এবং টেক্সচার আছে. প্রতি সপ্তাহে একটি নতুন একটি চেষ্টা. জীবাণু মধ্যে তেল একটি মামুলি, পচা গন্ধ হবে না নিশ্চিত হতে কেনার আগে এটি শোঁকা পরীক্ষা দিন. শীতল বা নিশ্চল শস্য ঠাণ্ডাই বজায় রাখা.
inculding কলেস্টেরল - - দ্রবণীয় আঁশ কমিয়ে - হাত নিনাদ বার্লি উপর দ্রুত রন্ধন পছন্দসই একটি সাপ্লাই তার সরসদৃশ জমিন, 200g প্রতি ফাইবার তার 6g জন্য মহান রাখা এবং তার দ্রুত রান্নার সময়: মাত্র 30 মিনিট. এটা ধানের জন্য একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ প্রতিস্থাপন এবং সূপ এবং stews একটি নরম, পুরু জমিন দিতে. Bulgur, steamed শুকনো এবং কর্কশ হয়েছে যে শুধু wholewheat হয়. একটি গোটা শস্য সুবিধার খাদ্য হিসাবে মনে; এটা 20 মিনিটের মধ্যে cooks. প্রথাগতভাবে মধ্যপ্রাচ্যের tabouleh (bulgur, টমেটো, শসা এবং পার্সলে সঙ্গে সালাদ) জন্য ব্যবহৃত, এটি একটি সুস্বাদু সাইড ডিশ তোলে. Couscous সত্যিই গমের আটা থেকে তৈরি একটি ক্ষুদ্র-খসখসে পাস্তা. ক্যাচ: কিছু গমের কিছু পরিশ্রুত করা হয়. আপনার নিয়োগ: সুপারমার্কেট বা healthfood দোকান wholewheat couscous জন্য চেহারা. শুধু পানি এবং কভার ফুটন্ত যোগ, এবং 5 মিনিটের মধ্যে তা পরিবেশন করার জন্য প্রস্তুত: এটা তাদের সব দ্রুততম-রান্না গোটা শস্য পণ্য. ফাইবার 7G শুধু সাধারণ couscous মধ্যে 2G সঙ্গে তুলনা একটি সুবিধাবাদী, পেয়ে couscous উপায়ে wholewheat করতে Swithcing.
Stuffings, সূপ, stews, স্যালাডে বা casseroles ব্যবহারকারী যাও রান্না বুলগেরিয় গম, বাদামী বা বন্য ধান বা বার্লি (না পার্ল) যোগ 60g মধ্যে এটি আলোড়ন. অতিরিক্ত শরীরের জন্য কিমা বা হাঁস রান্না সমগ্র শস্য বা গোটা শস্য Breadcumbs করো. যেমন বার্লি, ব্রাউন বাসমতী চাল, bulgur, বাজরা, quinoa বা জোয়ার হিসাবে শস্য ব্যবহার risottos, pilaus এবং অন্যান্য ধান-টাইপ খাবারের জন্য.
পপকর্নের গন্য! একটি উচ্চ ফাইবার, কম চর্বি জলখাবারের জন্য একটি পপকর্নের মেকার ব্যবহার করুন. এয়ার-pooped পপকর্নের প্রত্যেকটি 8G ফাইবার 1.2g আছে (এবং মাত্র 31 ক্যালোরি).
No comments:
Post a Comment