সহজভাবে রাখুন, ব্যায়াম মাঝে মাঝে আমরা সংজ্ঞা সরলতা ভুলবেন স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজ মধ্যে পৌঁছে পয়েন্ট অতিক্রম আপনার শরীরের পারতো যে কোনো কার্যকলাপ. আমরা যাতে এই ধরনের 'yogilates' এবং আমরা ব্যায়াম পুরো ধারণা উপর ছেড়ে দেওয়া যে 'সুপার পাওয়ার সেট' হিসেবে মজার নামের সাথে জুতা, জিম, প্রোগ্রাম, stopwatches আছে, বিজ্ঞান, পোশাক ও ঝোঁক পর্যন্ত ধরা.
সরাইয়া সমস্ত জটিল ধারণার নিক্ষেপ. ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার শরীরের চলন্ত ছাড়া আর কিছুই নয়. অবশ্যই, কিছু ব্যায়াম অন্যদের চেয়ে ভাল হয়, এবং আন্দোলনের বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে না. কিন্তু বিভিন্ন ধরনের বুঝতে সহজ - এবং তাই এটি করছে - আপনি প্রশিক্ষক না বা ভান স্বাস্থ্য পত্রিকা কিছু জটিলতা দেখা হলে.
এই মুহূর্তে আরম্ভ করে সমস্ত আপনি আপনার ব্যায়াম সম্পর্কে জানা এবং আবার শুরু করি নিঃসারিত: এখানে আমরা সুপারিশ কি যে. সহনশীলতা, শক্তি, নমনীয়তা ও ভারসাম্য - নিম্নোক্ত পৃষ্ঠাগুলি, আমরা ফিটনেস চার অপরিহার্য ধরনের একটি সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা দেব. তারপর আমরা আপনাকে অনুকূল স্বাস্থ্য আজ এবং আগামীকাল উপর ফোকাস করা প্রয়োজন কোনটি সঠিকভাবে আপনি বলতে পারবেন.
আপনি সবচেয়ে Mornings বা সময় ও শ্রম নূন্যতম বিনিয়োগের জন্য ভাল ফলাফল প্রদান করে সন্ধ্যায় করছেন বিবেচনা করার জন্য অবশেষে, we''ll নির্দিষ্ট ব্যায়াম অনুক্রমের প্রদান.
ফিটনেস টাইপ 1
সহনশীলতা
সহিষ্ণুতা কার্যক্রম অন্তত দশ পরপর মিনিটের জন্য, যেমন আপনার পায়ে বা অস্ত্র এবং কাঁধের মধ্যে যারা পেশী বৃহৎ দলের, যে চ্যালেঞ্জ রয়েছে. সবচেয়ে বড় উদাহরণ, সাইক্লিং, হাঁটা এবং সাঁতার কিন্তু সহনশীলতা কার্যক্রম এছাড়াও জীবনধারা যেমন ওয়াশিং জানালা, vacuuming, নির্বিচার, mopping, বাগান হিসাবে কর্ম, লন ছেদন, raking এবং কেঁটে সাফ অন্তর্ভুক্ত হয়. একটি কার্ট ছাড়া গলফ-এর একটি বৃত্তাকার - এছাড়াও গণ্য.
এটা যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিস পক্বতা সঙ্গে যুক্ত ক্রনিক রোগ, এর প্রভাব বিরুদ্ধে রক্ষা করে তখন এই কার্যক্রম সবচেয়ে বড় আয় প্রদান. এক প্রধান কারণ: সহিষ্ণুতা ব্যায়াম পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হচ্ছে না শুধুমাত্র জোরদার তবে আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের. সহনশীলতা ব্যায়াম বায়ুজীবী ব্যায়াম বলা হয় কেন: বায়ুজীবী শব্দ মূলত এটি আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের সব চলেছেন কি যা অক্সিজেন, জড়িত থাকে.
সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে সহজবোধ্য. সহনশীলতা নির্মাণ, আপনি শুধু হিসাবে দীর্ঘ হিসাবে আপনি আরামদায়ক হিসাবে জন্য তীব্রতা একটি উচ্চ হারে আপনার পছন্দের কার্যকলাপ না. আসা
মহান উপদেশ
সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে ক্রনিক রোগ প্রতিরোধের সবচেয়ে উপলব্ধ
স্বাভাবিকভাবেই ব্যায়াম 10 উপায়
এখানে একটি আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম envirnoment পাদদেশ সেটিং ছাড়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে পেতে দশ উপায়. সাত ক্যালোরি একটি মিনিট পর্যন্ত প্রতিটি পোড়া; আপনার লক্ষ্য একটি সময়ে টেকসই কার্যকলাপ অন্তত 10 মিনিট পেতে হয়.
একটি দৈনিক সুস্থতা নিয়ে যান 1 এই কমান্ডের সাহায্যে আপনি আপনার দিন অংশ হিসাবে না হাঁটা অন্য কোন ছাড়াও হয় পায়চারি করা. আপনার স্বাভাবিক চলাফেরা তুলনায় কিছুটা দ্রুত গতিতে দায়বদ্ধ. কুকুর হাঁটা নির্ভুল. আবহাওয়া স্টপ আপনি দিন না - হালকা তুষারপাত বা Misty বৃষ্টি বাড়ীতে থাকার কোন অজুহাত. কিন্তু কোন উইন্ডো শপিং - আবহাওয়া আউটডোর হাঁটার জন্য খুব খারাপ হয় তাহলে, শপিং মল যেতে. এক প্রান্ত থেকে অন্য যাও, নাহলে কিন্তু খাবারের দোকান এড়ানো. আপনি আপনার দৈনন্দিন হাঁটতে আপনার শরীরের strenghthens কিন্তু, শিথিল মনে ও সামাজিকভাবে একটি দুর্দান্ত উপায় না শুধুমাত্র পাবেন.
2 টেবিল টেনিস একটি তীব্র খেলা, আপনার হৃদস্পন্দন আপ পায় আপনার ফুসফুস ও মস্তিষ্কের যাচ্ছে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি, এবং শারীরিক বায়ুজীবী কার্যকলাপ সব অন্যান্য আশ্চর্যজনক সুবিধা প্রদান করে টেবিল টেনিস আপ নিন.
3 কোচ একটি childern এর টিম আপনার হাতে অতিরিক্ত সময় আছে? কেন একটি যুব ক্লাব ফুটবল দলের কোচ সাহায্য করার জন্য স্বয়ংসেবক না? আপনি পাবেন মজার এবং আপনি উপার্জন করবেন রসাস্বাদন ছাড়াও, আপনি অন্তত দুবার (আপনি আরো অনুশীলন করে নিলে আরো) একটি সপ্তাহে একটি অপ্রত্যাশিত কাজ-নামা করব.
4 একটি ক্লিনার গৃহ সেকেলে ভাবে পরিষ্কার এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যসম্মত, এর পরিবর্তে এটি করতে কেউ কলিং নিজেকে উইন্ডো, মেঝে মাজা একটি বস্ত্র লাইন লন্ড্রি থাকা এবং ধোয়া আপনার হাত এবং হাঁটু গেঁড়ে বসে. একটি ঝিলিমিলি হাউস: সকল শেষে একটি বোনাস সঙ্গে একটি ভাল, মধ্যপন্থী কাজ-আউট প্রদান করবে.
শিশু বা নাতি সঙ্গে 5 খেলা একটি Frisbee নিক্ষেপ বা কিভাবে badmintion খেলতে তাদের অধ্যাপনা করার চেষ্টা করুন. অথবা এমনকি 10 মিনিটের জন্য তাদের সঙ্গে লিভিং রুমে প্রায় নাচ.
6 একটি মধ্যপন্থী কাজ-আউট উপলব্ধ অনেক উদ্যান ভাড়া দেওয়ার জন্য নৌকোগুলি বা বাইচের নৌকা প্রস্তাব শাল্তি বাহিয়া যাত্তয়া, এবং কম 6km / এইচ (4mph) একটি মধ্যপন্থী গতিতে বাইচের যান.
7 নাচ ক্লাস বলরুম নাচ, লাইন নাচ, লোক নৃত্য, ব্যালে এবং এমনকি ডিস্কো বা আধুনিক নৃত্য অন্যান্য ফর্ম মহান সহনশীলতা ব্যায়াম হয় জন্য সাইন আপ করুন.
যে অবশ্যই আপ নির্মাণের কিছু যদিও 8, আমরা একটি লাফাতে লাফাতে বিষয়ে কথা বলছি না ঘোড়ায় চড়া. কিন্তু ইভ মৃদু কদম বা Canter সাহায্য করে; আপনি বর এবং ঘোড়ার জিন শিখতে হলে আপনাকে একটি অতিরিক্ত শারীরিক সাহায্য পেতে.
একটি বাদ্যযন্ত্র সর্বাধিক সম্প্রদায়ের জন্য 9 অডিশন তাদের প্রতিভা জন্য স্বেচ্ছাসেবকদের উপর নির্ভর করে যে স্থানীয় থিয়েটার গ্রুপ আছে. পর্যায় জুড়ে হাঁটা হিসাবে, যখন চলন্ত গাওয়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে প্রদান করে.
10 একটি ডবল টেনিস ক্লাব বা অন্যান্য মিশুকে কার্যকলাপ গ্রুপ সম্পর্কে একটি স্পোর্টস আপনি ওভার 40s ফুটবল দল অতিক্রম করছি হয়তো দল, কিন্তু কি যোগদান? এমনকি একবার বা দুবার সপ্তাহে একটি শালীন যথেষ্ট কাজ-আউট প্রদান করবে একটি বোলিং গ্রুপ যোগদান.
তা ফিরে পরের দিন বা দুই, এবং আপনি একটু লম্বা তা করতে সক্ষম হবেন. আর তাই এটি যায়.
সুতরাং তীব্রতা একটি উচ্চ যথেষ্ট হার কি? এটা সহজ: যথেষ্ট কঠিন কাজ নিজেকে স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন শ্বাস করতে. আমাদের আরো সুনির্দিষ্ট হতে চান? এখন পর্যন্ত আপনি আরো objectively আপনার চলমান উদ্যম guage নিতে পারেন পরিমাপ আছে, কিন্তু তারা প্রায়ই এই ধরনের একটি হৃদস্পন্দন মনিটর হিসাবে সরঞ্জাম কেনার সঙ্গে জড়িত. পরিবর্তে, শুধু অনুভূত উদ্যম (RPE) আপনার নিজের হার পরিমাপ. এই কেবল আপনি কাজ করছেন কিভাবে হার্ড আপনার অন্তর্নিহিত অর্থে মানে এবং আপনার কাজের রেট দিতে একটি গাইড.
আপনার RPE নির্ধারণের ক্ষেত্রে দশ তীব্রতা সর্বোচ্চ স্তর; এটি মূলত আপনার দম ধরা ও উদ্যম থেকে পড়ে চলেছেন পারবেন না মানে. জিরো তীব্রতা সর্বনিম্ন স্তর; এটা আপনি সম্ভবত গত ঘন্টার জন্য আপনার পালঙ্ক উপর আরামে মিথ্যা করে থাকেন মানে. আপনি সহনশীলতা কর্মকান্ডে জড়িত হয়ে গেলে, শক্তিশালী যা, কোথাও মধ্যে মধ্যপন্থী যা পাঁচটি, এবং সাত জন্য তাগ.
আরেকটি উপায় আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করছি আপনি ঘাম এবং সামান্য দম কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম হবেন যে জানতে. তীব্রতা বৃদ্ধি, এবং আপনি নিজেকে শুধুমাত্র সক্ষম 'হ্যাঁ' বা 'না' আউট খাবি খুঁজে পেতে পারেন. কোন উচ্চ, এবং আপনি একটি স্তর দিয়েই সোনা নামিয়ে আনতে প্রয়োজন.
পরের প্রশ্ন: কতদিন আপনি ব্যায়াম করা উচিত?
উত্তর: মূলত, আপ পরপর উদ্যম 30 মিনিট. এখন জন্য, যদিও, 10 মিনিট সঙ্গে শুরু. তার মানে আপনি শ্বাসকষ্ট কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট পেতে পারেন যা সময় ন্যূনতম দৈর্ঘ্য
তুমি খোজ.
মহান উপদেশ
আপনি নিজেকে exerting করছি যখন আপনি জানেন, এবং আপনি যথেষ্ট ছিল করেছি যখন: প্রথমে পরিমাপ ভুলে
দশ মিনিট অনেক ভালো লাগছে না, কিন্তু আপনি কয়েক বছর ধরে নিষ্ক্রিয় চলেছি যদি - বা এমনকি কয়েক মাস - ধীরে ধীরে শুরু. এটি একটি 30 মিনিটের পাহাড় আরোহনের জন্য আউট আগাইয়া সময় নয়. পরিবর্তে, একটি 10 মিনিট হাঁটার সঙ্গে শুরু. প্রতি দিন, অন্য 5 মিনিট যোগ এবং আপনি 'শ্বাস-হার্ড-কিন্তু-পারেন-এখনও-টক' পর্যায়ে 30 মিনিট করছেন পর্যন্ত আপনার গতি বৃদ্ধি. ব্যবধান প্রশিক্ষণ খুব আকৃতি বাইরে যারা সুপারিশ করা যেতে পারে. এই তাহলে অল্প সময়ের জন্য তীব্রতা বৃদ্ধি, অল্প সময়ের জন্য একটি সামান্য উচ্চ হারে কাজ জড়িত. আপনি আকৃতি মধ্যে পেতে, আপনি আপনার কাজ-আউট সহজ পায় পাবেন. তারপর আপনি পারেন তীব্রতা পর্যন্ত নির্বাচন করুন অথবা একটি সুস্থ ফিটনেস মালভূমি এ স্থায়ীভাবে বসবাস করতে পারেন.
আরও ভাল করে, আপনার সহনশীলতা কার্যক্রম বৈচিত্রতার শুরু. হাঁটা সহজে আসে, তাহলে সম্ভবত তা সাঁতার বা টেনিস লাগতে বা আপনার সাইকেল খুঁজে পেতে এবং রাস্তা নিতে সময়. সহনশীলতা কার্যক্রম এক মহান জিনিস তারা একটি জিমে হচ্ছে আর তাদের আরো অনেক প্রাকৃতিক এবং মজা তৈরীর, বিদেশে কাজ করতে হবে দেয়.
ফিটনেস টাইপ 2
শক্তি
শক্তি ব্যায়াম প্রতিরোধের থেকে কিছু দিয়ে তা চ্যালেঞ্জ করে একটি নির্দিষ্ট পেশী শক্তি বৃদ্ধি. ওজন, ব্যায়াম ব্যান্ড বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন হতে পারে. স্বাভাবিক পদ্ধতি সতর্কতা অবলম্বন, ধীর উত্তোলন এবং একটি ওজন কমিয়ে একটি নির্দিষ্ট পেশী বা পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করতে.
আপনি ব্যায়াম এই ফর্ম ভাল শাবকদের থেকে ছেড়ে দেওয়া হয় যদি মনে করেন, আবার মনে হয়. এটা পক্বতা সঙ্গে যুক্ত frality এবং অক্ষমতা বাধা আসে এই সম্ভবত ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম.
কেন? পেশী শক্তি ছাড়া, হেটে বসতে, দাঁড়াতে এবং বক্র স্থান আপনার ক্ষমতা ধীরে ধীরে fades. আপনি পুরোনো মানুষ দাঁড়ানো বা পদব্রজে ভ্রমণ করতে সংগ্রাম যখন মান্য, এটি শুধুমাত্র এক কারণে - তাদের পেশী শক্তি চলে গেছে. হ্যাঁ, আঘাত বা রোগের বস্তুত, এটা এখনও তাদের গতিশীলতা সীমা যে দুর্বল পেশী আছে, কার্যকলাপ এর জন্য তাদের ক্ষমতা খর্ব কিন্তু হতে পারে. এবং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যসম্মত পেশী - শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন - যে গতিশীলতা আসতে পারেন.
স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা আছে. এটা ঝুঁকি এবং অস্টিওপরোসিস, হৃদরোগ, বাত ও টাইপ 2 ডায়াবেটিস উপসর্গ কমিয়ে দেয়. এটা আপনার ঘুম উন্নতি করতে সাহায্য করে এবং বিষণ্নতা আপনার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়. এমনকি আপনি ভারসাম্য সমস্যা হবে না মনে যাকে মধ্যবয়স্ক মানুষ এ - অন্তত এক গবেষণায় এ এটি ভারসাম্য উন্নত হয়.
শক্তি-প্রশিক্ষণ খুব শক্ত বা আপনার জন্য খুব অসুবিধাজনক মনে হয়? আবার চিন্তা কর. আসলে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়ই সহন কাজ-আউট কম ক্লান্তিকর, হয়. এটা সীমিত স্থান এবং সীমিত সময়ের সঙ্গে কাজ করা যেতে পারে. আপনি সংক্ষিপ্ত গিয়ার প্রয়োজন - প্রায়ই মাত্র কয়েক dumbbells - কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যদিও. শ্রেষ্ঠ সব, আপনি কয়েক সপ্তাহ হিসাবে হিসাবে সামান্য ফলাফল দেখতে পাবেন. প্লাস, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এটি ওজন কমানোর আসে একটি বোনাস, যা হিসাবে অনেক হিসাবে 15 শতাংশ, দ্বারা আপনার বিপাক অনুমোদন করতে পারেন. হয়তো যে, আগের চেয়ে কেন আরো 65 এবং অধিক বয়সের ব্যক্তিদের শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত গ্রহণ করা হয়.
আপনি রুপায়ণ আশায় ব্যায়াম গ্রহণ করছি এক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে: ভলিউম ভলিউম জন্য, পেশী চর্বি বেশী weighs. এটা ঘন এর কারণে যে. হিসাবে আপনি শুরু
সময় উপরে উঠানো?
আপনি একটি হালকা বা ভারী ওজন সরানো প্রয়োজন তাহলে তুমি কিভাবে জানো? এখানে এর বিশেষজ্ঞরা বলে চান.
ওজন যদি কমিয়ে আনা:
আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে দশ repetitions দুটি সেট সম্পন্ন করতে পারে না.
যদি একই ওজন রাখুন:
আপনি ওজন একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো reps সম্পন্ন খুবই ভারী, কারণ দশ reps পর বিশ্রাম প্রয়োজন.
ওজন যদি বাড়ান:
আপনি একটি বিরতি ছাড়া একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো কয়েকটি reps কাজ করতে পারে. আপনার পরবর্তী কাজ-আউট এ, আপনার বর্তমান ওজন এবং পরবর্তী সর্বোচ্চ ওজন সঙ্গে দ্বিতীয় সঙ্গে reps এর প্রথম সেট করতে. আপনি বর্তমানে 1 / 2KG (1lb) dumbbells, ব্যবহার করছেন উদাহরণস্বরূপ, যদি 1 বা 11 / 2KG ব্যবহার (2 বা 3 পাউণ্ড) আপনার দ্বিতীয় সেট জন্য dumbnells.
আপনি একটি বিরতি ছাড়া একবারে সব 20 পুনরাবৃত্তির যেত না. আপনার পরবর্তী সময় এ, উভয় সেটের জন্য গুরুতর dumbbells ব্যবহার.
সরাইয়া সমস্ত জটিল ধারণার নিক্ষেপ. ব্যায়াম সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনার শরীরের চলন্ত ছাড়া আর কিছুই নয়. অবশ্যই, কিছু ব্যায়াম অন্যদের চেয়ে ভাল হয়, এবং আন্দোলনের বিভিন্ন ধরনের বিভিন্ন উপায়ে আপনার শরীরের ওপর প্রভাব ফেলে না. কিন্তু বিভিন্ন ধরনের বুঝতে সহজ - এবং তাই এটি করছে - আপনি প্রশিক্ষক না বা ভান স্বাস্থ্য পত্রিকা কিছু জটিলতা দেখা হলে.
এই মুহূর্তে আরম্ভ করে সমস্ত আপনি আপনার ব্যায়াম সম্পর্কে জানা এবং আবার শুরু করি নিঃসারিত: এখানে আমরা সুপারিশ কি যে. সহনশীলতা, শক্তি, নমনীয়তা ও ভারসাম্য - নিম্নোক্ত পৃষ্ঠাগুলি, আমরা ফিটনেস চার অপরিহার্য ধরনের একটি সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা দেব. তারপর আমরা আপনাকে অনুকূল স্বাস্থ্য আজ এবং আগামীকাল উপর ফোকাস করা প্রয়োজন কোনটি সঠিকভাবে আপনি বলতে পারবেন.
আপনি সবচেয়ে Mornings বা সময় ও শ্রম নূন্যতম বিনিয়োগের জন্য ভাল ফলাফল প্রদান করে সন্ধ্যায় করছেন বিবেচনা করার জন্য অবশেষে, we''ll নির্দিষ্ট ব্যায়াম অনুক্রমের প্রদান.
ফিটনেস টাইপ 1
সহনশীলতা
সহিষ্ণুতা কার্যক্রম অন্তত দশ পরপর মিনিটের জন্য, যেমন আপনার পায়ে বা অস্ত্র এবং কাঁধের মধ্যে যারা পেশী বৃহৎ দলের, যে চ্যালেঞ্জ রয়েছে. সবচেয়ে বড় উদাহরণ, সাইক্লিং, হাঁটা এবং সাঁতার কিন্তু সহনশীলতা কার্যক্রম এছাড়াও জীবনধারা যেমন ওয়াশিং জানালা, vacuuming, নির্বিচার, mopping, বাগান হিসাবে কর্ম, লন ছেদন, raking এবং কেঁটে সাফ অন্তর্ভুক্ত হয়. একটি কার্ট ছাড়া গলফ-এর একটি বৃত্তাকার - এছাড়াও গণ্য.
এটা যেমন হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং অস্টিওপরোসিস পক্বতা সঙ্গে যুক্ত ক্রনিক রোগ, এর প্রভাব বিরুদ্ধে রক্ষা করে তখন এই কার্যক্রম সবচেয়ে বড় আয় প্রদান. এক প্রধান কারণ: সহিষ্ণুতা ব্যায়াম পেশী গ্রুপ ব্যবহার করা হচ্ছে না শুধুমাত্র জোরদার তবে আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের. সহনশীলতা ব্যায়াম বায়ুজীবী ব্যায়াম বলা হয় কেন: বায়ুজীবী শব্দ মূলত এটি আপনার হার্ট, ফুসফুস এবং সংবহনতন্ত্রের সব চলেছেন কি যা অক্সিজেন, জড়িত থাকে.
সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে সহজবোধ্য. সহনশীলতা নির্মাণ, আপনি শুধু হিসাবে দীর্ঘ হিসাবে আপনি আরামদায়ক হিসাবে জন্য তীব্রতা একটি উচ্চ হারে আপনার পছন্দের কার্যকলাপ না. আসা
মহান উপদেশ
সহিষ্ণুতা ব্যায়াম সবচেয়ে ক্রনিক রোগ প্রতিরোধের সবচেয়ে উপলব্ধ
স্বাভাবিকভাবেই ব্যায়াম 10 উপায়
এখানে একটি আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম envirnoment পাদদেশ সেটিং ছাড়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে পেতে দশ উপায়. সাত ক্যালোরি একটি মিনিট পর্যন্ত প্রতিটি পোড়া; আপনার লক্ষ্য একটি সময়ে টেকসই কার্যকলাপ অন্তত 10 মিনিট পেতে হয়.
একটি দৈনিক সুস্থতা নিয়ে যান 1 এই কমান্ডের সাহায্যে আপনি আপনার দিন অংশ হিসাবে না হাঁটা অন্য কোন ছাড়াও হয় পায়চারি করা. আপনার স্বাভাবিক চলাফেরা তুলনায় কিছুটা দ্রুত গতিতে দায়বদ্ধ. কুকুর হাঁটা নির্ভুল. আবহাওয়া স্টপ আপনি দিন না - হালকা তুষারপাত বা Misty বৃষ্টি বাড়ীতে থাকার কোন অজুহাত. কিন্তু কোন উইন্ডো শপিং - আবহাওয়া আউটডোর হাঁটার জন্য খুব খারাপ হয় তাহলে, শপিং মল যেতে. এক প্রান্ত থেকে অন্য যাও, নাহলে কিন্তু খাবারের দোকান এড়ানো. আপনি আপনার দৈনন্দিন হাঁটতে আপনার শরীরের strenghthens কিন্তু, শিথিল মনে ও সামাজিকভাবে একটি দুর্দান্ত উপায় না শুধুমাত্র পাবেন.
2 টেবিল টেনিস একটি তীব্র খেলা, আপনার হৃদস্পন্দন আপ পায় আপনার ফুসফুস ও মস্তিষ্কের যাচ্ছে অক্সিজেনের পরিমাণ বৃদ্ধি, এবং শারীরিক বায়ুজীবী কার্যকলাপ সব অন্যান্য আশ্চর্যজনক সুবিধা প্রদান করে টেবিল টেনিস আপ নিন.
3 কোচ একটি childern এর টিম আপনার হাতে অতিরিক্ত সময় আছে? কেন একটি যুব ক্লাব ফুটবল দলের কোচ সাহায্য করার জন্য স্বয়ংসেবক না? আপনি পাবেন মজার এবং আপনি উপার্জন করবেন রসাস্বাদন ছাড়াও, আপনি অন্তত দুবার (আপনি আরো অনুশীলন করে নিলে আরো) একটি সপ্তাহে একটি অপ্রত্যাশিত কাজ-নামা করব.
4 একটি ক্লিনার গৃহ সেকেলে ভাবে পরিষ্কার এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যসম্মত, এর পরিবর্তে এটি করতে কেউ কলিং নিজেকে উইন্ডো, মেঝে মাজা একটি বস্ত্র লাইন লন্ড্রি থাকা এবং ধোয়া আপনার হাত এবং হাঁটু গেঁড়ে বসে. একটি ঝিলিমিলি হাউস: সকল শেষে একটি বোনাস সঙ্গে একটি ভাল, মধ্যপন্থী কাজ-আউট প্রদান করবে.
শিশু বা নাতি সঙ্গে 5 খেলা একটি Frisbee নিক্ষেপ বা কিভাবে badmintion খেলতে তাদের অধ্যাপনা করার চেষ্টা করুন. অথবা এমনকি 10 মিনিটের জন্য তাদের সঙ্গে লিভিং রুমে প্রায় নাচ.
6 একটি মধ্যপন্থী কাজ-আউট উপলব্ধ অনেক উদ্যান ভাড়া দেওয়ার জন্য নৌকোগুলি বা বাইচের নৌকা প্রস্তাব শাল্তি বাহিয়া যাত্তয়া, এবং কম 6km / এইচ (4mph) একটি মধ্যপন্থী গতিতে বাইচের যান.
7 নাচ ক্লাস বলরুম নাচ, লাইন নাচ, লোক নৃত্য, ব্যালে এবং এমনকি ডিস্কো বা আধুনিক নৃত্য অন্যান্য ফর্ম মহান সহনশীলতা ব্যায়াম হয় জন্য সাইন আপ করুন.
যে অবশ্যই আপ নির্মাণের কিছু যদিও 8, আমরা একটি লাফাতে লাফাতে বিষয়ে কথা বলছি না ঘোড়ায় চড়া. কিন্তু ইভ মৃদু কদম বা Canter সাহায্য করে; আপনি বর এবং ঘোড়ার জিন শিখতে হলে আপনাকে একটি অতিরিক্ত শারীরিক সাহায্য পেতে.
একটি বাদ্যযন্ত্র সর্বাধিক সম্প্রদায়ের জন্য 9 অডিশন তাদের প্রতিভা জন্য স্বেচ্ছাসেবকদের উপর নির্ভর করে যে স্থানীয় থিয়েটার গ্রুপ আছে. পর্যায় জুড়ে হাঁটা হিসাবে, যখন চলন্ত গাওয়া কার্যকলাপ একটি সহনীয় পর্যায়ে প্রদান করে.
10 একটি ডবল টেনিস ক্লাব বা অন্যান্য মিশুকে কার্যকলাপ গ্রুপ সম্পর্কে একটি স্পোর্টস আপনি ওভার 40s ফুটবল দল অতিক্রম করছি হয়তো দল, কিন্তু কি যোগদান? এমনকি একবার বা দুবার সপ্তাহে একটি শালীন যথেষ্ট কাজ-আউট প্রদান করবে একটি বোলিং গ্রুপ যোগদান.
তা ফিরে পরের দিন বা দুই, এবং আপনি একটু লম্বা তা করতে সক্ষম হবেন. আর তাই এটি যায়.
সুতরাং তীব্রতা একটি উচ্চ যথেষ্ট হার কি? এটা সহজ: যথেষ্ট কঠিন কাজ নিজেকে স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন শ্বাস করতে. আমাদের আরো সুনির্দিষ্ট হতে চান? এখন পর্যন্ত আপনি আরো objectively আপনার চলমান উদ্যম guage নিতে পারেন পরিমাপ আছে, কিন্তু তারা প্রায়ই এই ধরনের একটি হৃদস্পন্দন মনিটর হিসাবে সরঞ্জাম কেনার সঙ্গে জড়িত. পরিবর্তে, শুধু অনুভূত উদ্যম (RPE) আপনার নিজের হার পরিমাপ. এই কেবল আপনি কাজ করছেন কিভাবে হার্ড আপনার অন্তর্নিহিত অর্থে মানে এবং আপনার কাজের রেট দিতে একটি গাইড.
আপনার RPE নির্ধারণের ক্ষেত্রে দশ তীব্রতা সর্বোচ্চ স্তর; এটি মূলত আপনার দম ধরা ও উদ্যম থেকে পড়ে চলেছেন পারবেন না মানে. জিরো তীব্রতা সর্বনিম্ন স্তর; এটা আপনি সম্ভবত গত ঘন্টার জন্য আপনার পালঙ্ক উপর আরামে মিথ্যা করে থাকেন মানে. আপনি সহনশীলতা কর্মকান্ডে জড়িত হয়ে গেলে, শক্তিশালী যা, কোথাও মধ্যে মধ্যপন্থী যা পাঁচটি, এবং সাত জন্য তাগ.
আরেকটি উপায় আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করছি আপনি ঘাম এবং সামান্য দম কিন্তু এখনও কথা বলতে সক্ষম হবেন যে জানতে. তীব্রতা বৃদ্ধি, এবং আপনি নিজেকে শুধুমাত্র সক্ষম 'হ্যাঁ' বা 'না' আউট খাবি খুঁজে পেতে পারেন. কোন উচ্চ, এবং আপনি একটি স্তর দিয়েই সোনা নামিয়ে আনতে প্রয়োজন.
পরের প্রশ্ন: কতদিন আপনি ব্যায়াম করা উচিত?
উত্তর: মূলত, আপ পরপর উদ্যম 30 মিনিট. এখন জন্য, যদিও, 10 মিনিট সঙ্গে শুরু. তার মানে আপনি শ্বাসকষ্ট কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট পেতে পারেন যা সময় ন্যূনতম দৈর্ঘ্য
তুমি খোজ.
মহান উপদেশ
আপনি নিজেকে exerting করছি যখন আপনি জানেন, এবং আপনি যথেষ্ট ছিল করেছি যখন: প্রথমে পরিমাপ ভুলে
দশ মিনিট অনেক ভালো লাগছে না, কিন্তু আপনি কয়েক বছর ধরে নিষ্ক্রিয় চলেছি যদি - বা এমনকি কয়েক মাস - ধীরে ধীরে শুরু. এটি একটি 30 মিনিটের পাহাড় আরোহনের জন্য আউট আগাইয়া সময় নয়. পরিবর্তে, একটি 10 মিনিট হাঁটার সঙ্গে শুরু. প্রতি দিন, অন্য 5 মিনিট যোগ এবং আপনি 'শ্বাস-হার্ড-কিন্তু-পারেন-এখনও-টক' পর্যায়ে 30 মিনিট করছেন পর্যন্ত আপনার গতি বৃদ্ধি. ব্যবধান প্রশিক্ষণ খুব আকৃতি বাইরে যারা সুপারিশ করা যেতে পারে. এই তাহলে অল্প সময়ের জন্য তীব্রতা বৃদ্ধি, অল্প সময়ের জন্য একটি সামান্য উচ্চ হারে কাজ জড়িত. আপনি আকৃতি মধ্যে পেতে, আপনি আপনার কাজ-আউট সহজ পায় পাবেন. তারপর আপনি পারেন তীব্রতা পর্যন্ত নির্বাচন করুন অথবা একটি সুস্থ ফিটনেস মালভূমি এ স্থায়ীভাবে বসবাস করতে পারেন.
আরও ভাল করে, আপনার সহনশীলতা কার্যক্রম বৈচিত্রতার শুরু. হাঁটা সহজে আসে, তাহলে সম্ভবত তা সাঁতার বা টেনিস লাগতে বা আপনার সাইকেল খুঁজে পেতে এবং রাস্তা নিতে সময়. সহনশীলতা কার্যক্রম এক মহান জিনিস তারা একটি জিমে হচ্ছে আর তাদের আরো অনেক প্রাকৃতিক এবং মজা তৈরীর, বিদেশে কাজ করতে হবে দেয়.
ফিটনেস টাইপ 2
শক্তি
শক্তি ব্যায়াম প্রতিরোধের থেকে কিছু দিয়ে তা চ্যালেঞ্জ করে একটি নির্দিষ্ট পেশী শক্তি বৃদ্ধি. ওজন, ব্যায়াম ব্যান্ড বা এমনকি আপনার নিজের শরীরের ওজন হতে পারে. স্বাভাবিক পদ্ধতি সতর্কতা অবলম্বন, ধীর উত্তোলন এবং একটি ওজন কমিয়ে একটি নির্দিষ্ট পেশী বা পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করতে.
আপনি ব্যায়াম এই ফর্ম ভাল শাবকদের থেকে ছেড়ে দেওয়া হয় যদি মনে করেন, আবার মনে হয়. এটা পক্বতা সঙ্গে যুক্ত frality এবং অক্ষমতা বাধা আসে এই সম্ভবত ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফর্ম.
কেন? পেশী শক্তি ছাড়া, হেটে বসতে, দাঁড়াতে এবং বক্র স্থান আপনার ক্ষমতা ধীরে ধীরে fades. আপনি পুরোনো মানুষ দাঁড়ানো বা পদব্রজে ভ্রমণ করতে সংগ্রাম যখন মান্য, এটি শুধুমাত্র এক কারণে - তাদের পেশী শক্তি চলে গেছে. হ্যাঁ, আঘাত বা রোগের বস্তুত, এটা এখনও তাদের গতিশীলতা সীমা যে দুর্বল পেশী আছে, কার্যকলাপ এর জন্য তাদের ক্ষমতা খর্ব কিন্তু হতে পারে. এবং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যসম্মত পেশী - শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন - যে গতিশীলতা আসতে পারেন.
স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা আছে. এটা ঝুঁকি এবং অস্টিওপরোসিস, হৃদরোগ, বাত ও টাইপ 2 ডায়াবেটিস উপসর্গ কমিয়ে দেয়. এটা আপনার ঘুম উন্নতি করতে সাহায্য করে এবং বিষণ্নতা আপনার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়. এমনকি আপনি ভারসাম্য সমস্যা হবে না মনে যাকে মধ্যবয়স্ক মানুষ এ - অন্তত এক গবেষণায় এ এটি ভারসাম্য উন্নত হয়.
শক্তি-প্রশিক্ষণ খুব শক্ত বা আপনার জন্য খুব অসুবিধাজনক মনে হয়? আবার চিন্তা কর. আসলে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়ই সহন কাজ-আউট কম ক্লান্তিকর, হয়. এটা সীমিত স্থান এবং সীমিত সময়ের সঙ্গে কাজ করা যেতে পারে. আপনি সংক্ষিপ্ত গিয়ার প্রয়োজন - প্রায়ই মাত্র কয়েক dumbbells - কৌশল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যদিও. শ্রেষ্ঠ সব, আপনি কয়েক সপ্তাহ হিসাবে হিসাবে সামান্য ফলাফল দেখতে পাবেন. প্লাস, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এটি ওজন কমানোর আসে একটি বোনাস, যা হিসাবে অনেক হিসাবে 15 শতাংশ, দ্বারা আপনার বিপাক অনুমোদন করতে পারেন. হয়তো যে, আগের চেয়ে কেন আরো 65 এবং অধিক বয়সের ব্যক্তিদের শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত গ্রহণ করা হয়.
আপনি রুপায়ণ আশায় ব্যায়াম গ্রহণ করছি এক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে: ভলিউম ভলিউম জন্য, পেশী চর্বি বেশী weighs. এটা ঘন এর কারণে যে. হিসাবে আপনি শুরু
সময় উপরে উঠানো?
আপনি একটি হালকা বা ভারী ওজন সরানো প্রয়োজন তাহলে তুমি কিভাবে জানো? এখানে এর বিশেষজ্ঞরা বলে চান.
ওজন যদি কমিয়ে আনা:
আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থানে দশ repetitions দুটি সেট সম্পন্ন করতে পারে না.
যদি একই ওজন রাখুন:
আপনি ওজন একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো reps সম্পন্ন খুবই ভারী, কারণ দশ reps পর বিশ্রাম প্রয়োজন.
ওজন যদি বাড়ান:
আপনি একটি বিরতি ছাড়া একটি স্থিতিশীল অবস্থানে আরো কয়েকটি reps কাজ করতে পারে. আপনার পরবর্তী কাজ-আউট এ, আপনার বর্তমান ওজন এবং পরবর্তী সর্বোচ্চ ওজন সঙ্গে দ্বিতীয় সঙ্গে reps এর প্রথম সেট করতে. আপনি বর্তমানে 1 / 2KG (1lb) dumbbells, ব্যবহার করছেন উদাহরণস্বরূপ, যদি 1 বা 11 / 2KG ব্যবহার (2 বা 3 পাউণ্ড) আপনার দ্বিতীয় সেট জন্য dumbnells.
আপনি একটি বিরতি ছাড়া একবারে সব 20 পুনরাবৃত্তির যেত না. আপনার পরবর্তী সময় এ, উভয় সেটের জন্য গুরুতর dumbbells ব্যবহার.
No comments:
Post a Comment