Routine 1 Easy Does It

বিপরীত বাড়াতে


টোন অস্ত্র


1 আপনার ফুট ওপর দিয়ে দাঁড়ানো

কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু সঙ্গে একান্তে হিপ প্রস্থ. হাতের মধ্যে সম্মুখীন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন আপনার অস্ত্র আপনার পক্ষের দ্বারা স্বাভাবিকভাবেই স্তব্ধ করতে সক্ষম হবেন.


2 তারা ছাদ মুখোমুখি যাতে আপনার হাতের আবর্তিত, আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনি পিছনে তাদের বাড়াতে ধীরে ধীরে, সরাসরি আপনার অস্ত্র রাখা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে নিচের ফিরে শুরু করার.


থামাও


টোন বুকে এবং ফিরে


1 থাকা

মাদুর সমতল আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার পায়ের সাথে তলায় একটি মাদুর (এই অস্বস্তিকর, তাহলে আপনি একটি বিছানার উপর এই ব্যায়াম করতে পারেন). উভয় হাত দিয়ে শেষ করে একটি ডাম্বেল উপলব্ধি এবং আপনার বুকে উপরে এটা বাড়াতে.


2 আরামে সম্ভব যতটা ফিরে এবং আপনার মাথার উপর আপনার নিম্ন অস্ত্র, সরাসরি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখা (খিলান আপনার ফিরে না). বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 1 প্রসারিত


সহজ


ওয়াল রজ্জু


বুক ও কাঁধ প্রসারিত


তারপর, একটি প্রাচীর rightangle এ আপনার বাম পাশ দিয়ে দাঁড়ানো আপনার ডান হাত দিয়ে প্রসারিত, এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা দূরে আপনার হাত থেকে, বাম দিকে আপনার ধড় চালু. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


ঘাড়


ঘাড় এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত


একটি সহায়ক চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার বুকে দিকে আপনার চিবুক ড্রপ.

ধীরে ধীরে আপনি আপনার কাঁধ ড্রপ দেওয়া হিসাবে আপনার কাঁধ আপনার কান স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার মাথা ড্রপ. হোল্ড কেন্দ্রে আসতে, তারপর সুইচ পক্ষের. প্রসারিত সাথে সাহায্য করার জন্য আপনার বাম কান ধরে আপনার ডান হাত রাখুন.


হাত টান


হাত, কবজি এবং forearms প্রসারিত


একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কব্জি flexed এবং আপনার আঙ্গুলের ছাদের দিকে তীক্ষ্ন সাথে আপনার ডান হাত প্রসারিত. আপনার বাম হাত ব্যবহার করে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার শরীরের দিকে ফিরে আপনার ডান নখদর্পণে টান. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


কালো প্রসারিত


উপরের ফিরে প্রসারিত


কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার ফুট হিপ সঙ্গে থাকা. সোজা আপনার সামনে উভয় অস্ত্র প্রসারিত করতে এবং আপনার হাত যাতে আপনার হাতের বাহিরের মুখোমুখি বাঁক, একসাথে আপনার নখদর্পণে লেইস. আপনার অস্ত্র straigthening এবং যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনার ফিরে rounding, আপনার কাছ থেকে দূরে আপনার হাতের টিপুন.

                 

রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


সহজ


উপবিষ্ট লেগ এক্সটেনশন quadriceps শক্তিশালী


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে এবং সমর্থনের জন্য আসন পক্ষের সম্মুখের রাখা. এটা সোজা আপনার সামনে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার বাম পা উত্তোলন. তারপর ধীরে ধীরে আপনার লেগ কম, 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. Oppoiste লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.


স্থায়ী লেগ কার্ল


Hamstrings শক্তিশালী


সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে একটি প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন. সরাসরি আপনার ফিরে রাখা, ধীরে ধীরে আপনার Shin হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি উত্থাপন, হাঁটু এ আপনার ডান পায়ের বাঁক. তারপর শুরু ফিরে আসতে, 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


মার্চ এবং সুইং শক্তিশালীকরণ পা, নীচে এবং ফিরে


1 আপনার হিপ আপনার বাম হাত দিয়ে দাঁড়ানো এবং সমর্থনের জন্য একটি পিছনে চেয়ার অথবা tabletop অন্যান্য. জাং হয় সমান্তরাল তল পর্যন্ত পাদদেশ flexed সঙ্গে, আপনার বাম হাঁটু বাড়াতে.


2 আপনি সামান্য পিছন দিকে আপনার ধড় চর্বিহীন হিসাবে ফরোয়ার্ড এবং তল প্রতি গোড়ালি টিপে, আপনার বাম পা সোজা.


হাঁটু উত্তোলিত অবস্থান থেকে 3 প্রত্যাবর্তন, তারপর আপনার ধড় সঙ্গে সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার পিছনে বাম পা সোজা. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


Tip-পায়ের আঙ্গুল বাছুরের শক্তিশালী


1 আপনার ফুট দূরে দূরে হিপ প্রস্থ এবং সমর্থনের জন্য চেয়ারে রোপণ এক হাত দিয়ে একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়ানো.


আপনার বাছুর পেশী ব্যবহার 2, ধীরে ধীরে আরামে সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুল সম্মুখের ওঠা. বিরাম, তারপর ধীরে ধীরে ফিরে তল আপনার হিল অর্ধবৃত্ত.


রুটিন 1 সহজ এটির


দিন 2 প্রসারিত


সহজ


হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত


Hamstrings প্রসারিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা নিচু তলায় উভয় ফুট ফ্ল্যাট. তারপর (আপনার কাছে পৌঁছাতে পারে না, যদি একটি গামছা ব্যবহার) আপনার বুকে দিকে টান আলতো করে আপনার ডান ঊরু ফিরে বৃত্তাকার আপনার হাত আলিঙ্গন এবং ছাদের দিকে আপনার ডান পা বাড়াতে. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট চিত্র 4 প্রসারিত glutes, নিম্ন ফিরে এবং পোঁদ


তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসতে. তাই আপনার বাছুর হয় সমান্তরাল তল এবং আপনার ডান হাঁটু ডান প্রতি নির্দেশ করা হয় আপনার বাম হাঁটু উপর আপনার অধিকার গোড়ালি ক্রুশ. আপনি আপনার অধিকার glute পেশী মধ্যে গভীর একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পোঁদ থেকে আপনার পিঠ সোজা, চর্বিহীন এগিয়ে রাখা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.


উপবিষ্ট বাছুর


বাছুরের প্রসারিত


তলায় আপনার বাম পায়ের ফ্ল্যাট সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত বসুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে বাড়ানো


পাদদেশ flexed. লুপ একটি আপনার ডান পায়ের বল কাছাকাছি গামছা এবং সরাসরি আপনার ফিরে পালন, আলতো যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে আপনি প্রতি আপনার পাদদেশ বৈঠাচালনা. তারপর পায়ে সুইচ রাখা.



হাঁটু ড্রপ কুঁচকি এবং ভিতরের জাং প্রসারিত


একটি তলায় মাদুর থাকা (বা, যদি একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক) আপনার হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাট সঙ্গে. আপনার হাঁটু মেঝের বা বিছানার দিকে আউট এবং নিচে পড়ে যেতে দেওয়া আপনার পায়ে ভেতরের আপনার হাত রাখুন এবং আলতো করে. তারপর আলতো করে পুনরাবৃত্তি তারপর, শিথিল রাখা আরামে সম্ভব যতটা প্রসারিত গভীর করার ঠাসা.