Smart Ways To Eat Healthier Snacks

পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: সুস্থ বিকল্প সঙ্গে আপনার খাদ্যের মধ্যে জাঙ্ক ফুড প্রতিস্থাপন


স্বয়ংক্রিয়ভাবে 'গন্ধ থলি' এবং তারা বেশিরভাগই লবণ আছেন কুক-এ-বাড়িতে খাবারের সাথে আসা 'মসলা দ্রবণ' বর্জন করা. পরিবর্তে, বিভিন্ন সোডিয়াম মুক্ত মসলা মিলে বিনিয়োগ বা আপনার নিজের করা. তিনটি আমরা ভালোবাসি: সোডিয়াম মুক্ত শুকনো লেবুর খোসা একটি ডিশ সঙ্গে মিশিয়ে স্থল গোলমরিচ; ওরেগানো, স্থল জিরা এবং লাল মরিচ থাক একটি শেক; এবং পুদিনা, মারজোরাম এবং টাইম. আপনি সোডিয়াম 500mg একটি সার্ভিং সম্পর্কে সংরক্ষণ করতে পারেন.

বা আরও ভালো হয়, হ্রাস-সোডিয়াম - - সর্বদা প্রাকৃতিক কিনতে পনির pasteurized, প্রক্রিয়াজাত সুইস পনির একটি ফালি সোডিয়াম 435mg প্যাকগুলি; বাস্তব সুইস পনির একটি ফালি 54mg উপস্থিত রয়েছে; এবং একটি নিম্ন-সোডিয়াম ফালি শুধু 4mg আছে. একই grated পারমায় তৈয়ারি পনির জন্য যায়; নিম্ন-সোডিয়াম সংস্করণ 3mg আছে যখন প্রাক grated পারমায় তৈয়ারি পনির একটি ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ, 76mg আছে. এটা আপনি সব সময়ে লবণ মিস করবেন না এত flavourful কারণ নিম্ন-সোডিয়াম পনির নির্বাচন একটি মহান কৌশল.

আপনি আলমারি কোনো থাকে রেডিমেড মাছ, মটরশুটি বা লবণাক্ত পানি বা সমুদ্র সবজি কিনছে না, ব্যবহার করার পূর্বে তাদের দুবার পাখলান. আধা কাপ প্রতি 500mg পর্যন্ত, আপনার দৈনন্দিন সোডিয়াম ভাতা একটি পঞ্চম থাকতে পারে রেডিমেড শাকসব্জী ও মটরশুটি লবণ এডেড. তারপর আবার ধুয়ে পরিষ্কার করা, তরল বন্ধ ড্রেন একটি ছাঁকনি বা ছাঁকনি মধ্যে মটরশুটি বা শাকসব্জী ডাম্প এবং ভালো থাকবেন. একটি ভাল 'ঝরনা' প্রায় অর্ধেক সোডিয়াম অপসারণ করতে পারেন. একটি 3 মিনিট পাখলান 80 শতাংশ টিনজাত টুনা সোডিয়াম মধ্যেও.

বোতলজাত সালাদ dressings একটি একক 2 ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ সার্ভিং সোডিয়াম 620 মিলিগ্রাম পর্যন্ত থাকতে পারে ড্রেসিং আপনার নিজের সালাদ তৈরি করুন - এবং হ্রাস চর্বি dressings প্রায়ই গন্ধ ক্ষতি অফসেট আরো লবণ আছে.


প্রেম লেবেল জানুন


এর সৎ করা যাক: আপনি সম্পূর্ণ লবণ, চিনি এবং আপনার খাবার থেকে 'খারাপ' চর্বি সরাতে পারবেন না. কিন্তু আপনি কি গ্রহণযোগ্য মাত্রা তাদের নিচে পেতে চেষ্টা করতে পারেন. অন্তত আড়াই গুণ আমরা যতটা প্রয়োজন - - আমরা প্রতিটি গড়, লবণ 9G একটি দিনে, খাওয়া এবং govenment দৈনন্দিন 6g কম এই কমাতে মানুষের প্রতি আহ্বান জানান হয়. 18 শতকের শুরুতে আমরা মিহি চিনি 4LB প্রতি বছর প্রায় খেয়ে ফেলতাম. তা পরিপূর্ণ এবং ব্রিটিশ 36g চারপাশে, একটি দিন চর্বি 90g উপর গড়ে খেতে. আমাদের মোট শক্তির প্রায় 14 শতাংশ

একটি সুস্থ স্তর আরো যেমন জাপান হিসাবে দেশে দেখা 6 শতাংশ ভালো হয়, যেহেতু ভোজনের, ক্ষতিকারক চর্বি থেকে আসে.

   এই ক্ষতিকারক উপাদানের অনেক প্রাক প্রস্তুত খাবার মধ্যে লুকিয়ে আছে, এটা তাদের স্পট করা কঠিন হতে পারে. চিনির জাগাতে unlikeliest পপ আপ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ প্রস্তুত খাবার ও মসলাদার খাবার,:

, বিষয়বস্তু তালিকা যেমন গ্লুকোজ, সুক্রোজ, ফ্রুক্টোজ গ্লুকোজ বা হিসাবে নাম ব্যবহার করে তা বর্ণনা করতে পারে, কিন্তু তারা সব চিনি আছেন, hydrogenated উদ্ভিজ্জ চর্বি তালিকাভুক্ত করা হবে, কিন্তু খুব খারাপ ট্রান্স ফ্যাট আলাদাভাবে ইউরোপীয় আইনের অধীনে লেবেল করা প্রয়োজন হবে না এমনকি তারা অনেক biscuits এবং কেক, ফাস্ট ফুড ও কিছু margarines মধ্যে ক্ষতিকারক পরিমাণে উপস্থিত হন, যদিও. নিরাপদ বাজি 'hydrogenated' বলছেন যে কিছু সুস্পষ্ট শাসন করা হয়.


                                                                    নিম্ন মাঝারি উচ্চ

                                                                (100g প্রতি) (100g প্রতি) (100g প্রতি)


3G 20g মধ্যে ফ্যাট 0-3g + +

                                                                                             এবং 20g


1.5g 5G মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট 0-1.5g + +

                                                                                             এবং 5G


মোট চিনি 5G 15g 'র মধ্যে 0-5g

                                                                                            এবং 15g

0.3g 1.5g মধ্যে লবণ 0-0.3g + +

                                                                                             এবং 1.5g


8 টেবিল চামচ জলপাই তেল, 4 টেবিল-চামচ সুগন্ধ বা সিডার ভিনেগার বা লেবুর রস, এবং আজ এবং মশলা (গুঁড়ো রসুন, গোলমরিচ এবং ওরেগানো চেষ্টা), তারপর ঠান্ডা আপনার পছন্দ সঙ্গে আপনার নিজের ড্রেসিং করুন. একটি 2tablespoon সার্ভিং সোডিয়াম 3mg কম প্যাকগুলি.

চিরা MEATS, বেকন পরিবর্তে বাস্তব মাংস খাওয়া এবং prepacked হ্যাম একটি একক ছে সোডিয়াম 350mg রয়েছে সসেজ; বেকন এক ফালি, 192mg. এটা সোডিয়াম আসে একটি কারখানায় প্রক্রিয়াজাত বা নিরাময় বা গন্ধ জন্য ধূমপান যে প্রায় কাছাকাছি কোনো মাংস পণ্য স্কেল বন্ধ. পরিবর্তে unsalted তুরস্ক স্তন বা নিষ্ফলা গরুর মাংস দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন.

রক্তচাপ সময় বোমা মশলা রসুন দূরে শিরসঁচালন এবং পেঁয়াজ সল্ট চা চামচ প্রতি সোডিয়াম 1,480mg প্যাক; এবং স্টক কিউব, ক্ষুদ্র ঘনক প্রতি 1,200mg. তাদের বর্জন - এখন. নিরাপদ বিকল্প পেঁয়াজ থাক, রসুন গুঁড়া এবং কম সোডিয়াম স্যুপ স্টক অন্তর্ভুক্ত. এটা এখনও ঝোল খাত্তয়ার জন্য চামচ প্রতি 830mg 300 প্যাকগুলি, হ্রাস বা কম সোডিয়াম সয়াসস দিয়ে বিরক্ত করবেন না.

রান্নাঘরের কম সোডিয়াম শেক - এবং ইসলাম এ টেবিল ব্যবহার কড়ক এ - এটি একটি পরিমাপ চামচ হিসাবে শক্তভাবে উনিশশো একাত্তর সেটা মানবে না, তাই এটা, মোটা না. এবং এটা গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ও প্রায়ই সাধারণ নিমক প্রক্রিয়াকরণ মধ্যে হারিয়ে যায় যে ট্রেস উপাদান অপরিবর্তিত.


'খারাপ' ফ্যাট


ট্রান্স ফ্যাট দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি সাম্প্রতিক বছর সবচেয়ে বড় খাদ্য scares এক হয়েছে. ট্রান্স ফ্যাট তাদের আরো স্থিতিশীল করতে তেলরং গলনাঙ্ক বাড়াতে উন্নত একটি রাসায়নিক প্রক্রিয়া বলা hydrogentation এর, উপজাত হয়. তাই তারা রান্না মাখন এবং চর্বি জন্য প্রতিস্থাপিত হতে পারে - প্রায় এক শতক ধরে, প্রক্রিয়া অন্যথায় উপযোগী হতে, এবং এই তেলরং কক্ষ তাপমাত্রায় কঠিন থাকার করতে খুব দ্রুত দুর্গন্ধ যেতে পারে সবজি তেল থেকে খাদ্য তেলরং করতে ব্যবহার করা হয়েছে. তত্ত্ব hydrogenated উদ্ভিজ্জ তেল ধমনী-clogging সম্পৃক্ত চর্বি একটি সুস্থ (এবং সস্তা) বিকল্প হতে হবে না. কিন্তু সর্বস্বান্ত টেরা ভোক্তা বিজ্ঞান একটি ক্লাসিক ক্ষেত্রে, ট্রান্স ফ্যাট এখন হৃদরোগ এবং ক্যান্সার হিসেবে ডিমেনশিয়া এবং ডায়াবেটিস প্রচার করে একটি বছর 50,000 মৃত্যুর কারণ বলে অনুমান করা হয়.

   ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালে প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা ট্রান্স ফ্যাট 'কোন পৌষ্টিক মান' আছে এবং এমনকি মোট দৈনিক শক্তি ভোজনের মাত্র 3 শতাংশ (একটি নিছক 20 থেকে 60 ক্যালোরি 'মূল্যহীন) কম খাদ্য গ্রহণের সময়ে ক্ষতিকর প্রভাব আছে পর্যবসিত. আরো কি, ট্রান্স-ফ্যাটি থেকে শক্তি ভোজনের প্রতিটি 2 শতাংশ বৃদ্ধি হৃদরোগের একটি 23 শতাংশ বৃদ্ধির সঙ্গে যুক্ত হয়.

   বিজ্ঞানীরা ট্রান্স ফ্যাট হতে যে ক্ষতি আবিষ্কৃত আগে দুর্ভাগ্যবশত, এটি একটি দীর্ঘ সময় নেয়. এদিকে, খাদ্য নির্মাতারা ইতিমধ্যে তাদের মূল উপাদান তৈরি করেছে. আজ, তারা অন্তত 42,000 খাদ্য পণ্য মধ্যে আছেন. এবং প্রতিক্রিয়ায়, আরো এবং আরো ট্রান্স ফ্যাট-ফ্রি প্রক্রিয়াজাত খাবার পাওয়া হয়ে উঠছে - কিন্তু গবেষণা জন্মানোর স্ট্যাক ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্য ডাকাত নিশ্চিত করে যে. ট্রান্স ফ্যাট বিপদ আপাত হয়ে আছে, সুপারমার্কেট এবং খাদ্য manufacutrers অনেক তাদের পণ্য উপস্থিত পরিমাণে কমিয়েছে - এবং তারা যেমন লেবেল করছি না, এমনকি যদি শব্দ একটি সুরুক আছে

'Hydrogenated'. (লেবেল পড়া রাখুন, যদিও. কিছু কিছু নির্মাতা সম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ পাম তেল বা নারকেল তেল ব্যবহার করতে ফিরিয়েছে আছে. যারা সুস্থ বিকল্প বিশেষজ্ঞরা সতর্ক না হয়.)

  এবং প্রতিদিন ভাল কাপড় সঙ্গে আপনার চর্বি কোটা পূরণ - এখানে খারাপ চর্বি সুস্পষ্ট বাহা কিভাবে. স্থায়ীভাবে আপনার খাদ্য থেকে কারখানা বানানো বিস্কুট, কেক এবং অন্যান্য বেকড পণ্য নিষিদ্ধ. পরিবর্তে, পৃথকভাবে আবৃত অন্ধকার চকলেট, মুচমুচে বা বাদাম কিশমিশ উপর কামড়. কিছু বিশেষজ্ঞের প্রস্তুত বিস্কুটের পর্যন্ত 95 শতাংশ এবং বাদাম কাটিবার যন্ত্র 100 শতাংশ ট্রান্স ফ্যাট থাকতে পারে অনুমান. আরো ট্রান্স ফ্যাট-ফ্রি

অপশন এই জলখাবার খাবার টন প্রদান যদিও, যে প্রতিদিন প্রদর্শিত বয়স-ত্বরক

বলে 'হ্যাঁ' পেঁয়াজ, আপেল, berries, কপি এবং ব্রোকলি থেকে ....
চর্বি, sweetners, মিহি carbohdydrates এবং ক্যালোরি সম্পৃক্ত. কিন্তু একইরূপে ছেড়ে দিতে হবে না. ডার্ক চকলেট একটি 30g সার্ভিং হৃদয় সুস্থ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের প্রদান করে. বা কিশমিশ একটি ছোট বক্স (টাকশালের একটি বক্স মধ্যে মাপসই করা হবে যে পরিমাণ প্রায় 20 বা তাই,) বাদাম একটি ছোট থাবা থেকে, গন্ধ এবং ফাইবার এবং antioxidantss একটি সম্পদ হিসেবে satisfication চর্বণ অনেক প্রদান করে, এবং বাদাম, আপনি ধমনীতে রক্ষা যে ভালো চর্বি পেতে.

বাণিজ্যিকভাবে ভাজা খাবার একটি ভাজা চিকেন স্যান্ডউইচ পরিবর্তে Crispy, ভাজা সংস্করণ পান, এবং চিপ জায়গায় একটি সালাদ আছে 'কোন ধন্যবাদ' বলে. দ্রুত খাদ্য শিল্প খুচরো এবং প্রযোজক ট্রান্স ফ্যাট বিপদ মানিয়ে এবং, অবশ্যই, আপনি সহজেই আপনার খাদ্য ভাজা হয়েছে কি না বলতে পারেন তুলনায় মন্থর হয়েছে. এক প্রধান চেইন রয়েছে যে ইইউ-ভর্তুকি rapeseed তেল ব্যবহার 16 শতাংশ ট্রান্স ফ্যাট. Hdyrogentated তেল একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থিতিশীল থাকার কারণ, তারা আবার এবং আবার পুনঃব্যবহৃত করা যাবে - কিছু চিপ দোকান জনশ্রুতি পর্যন্ত তিন মাসের জন্য একই তেল পুনরায়. এবং তাদের খাদ্য অধিকার যে এমনকি রেস্টুরেন্ট সম্ভবত ট্রান্স ফ্যাট মুক্ত ভালো চর্বি ব্যবহার করা হয় না - Fryers সাধারণত ওমেগা ফ্যাটি উচ্চ পরিমাণে ধারণকারী মিলে ভরা হয়, চর্বি একটি টাইপ আমরা ইতিমধ্যে প্রণালী অত্যধিক ব্যবহার করা হবে.


বিরোধী ক্যান্সার খাদ্য


এখানে সাম্প্রতিক গবেষণা উপর ভিত্তি করে আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর উপায় কিছু হয়.


পেঁয়াজ, আপেল, berries, কপি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের ব্রোকলি খাদ্যাভ্যাস প্রচুর flavonols বলা 'হ্যাঁ' বলুন - এই খাবার অন্তর্ভুক্ত - 23 শতাংশ অগ্ন্যাশয়ের ক্যান্সার ঝুঁকি কমায়. ধূমপায়ীদের মধ্যে, একটি flavonol সমৃদ্ধ খাদ্য 59 শতাংশ ঝুঁকি নত, 183.518 নারী এবং পুরুষদের কে চর্চিত হাওয়াই জন্য ক্যান্সার রিসার্চ সেন্টারের গবেষকরা প্রতিবেদন.

দিনে মাত্র তিন দৈনন্দিন servings, 50 এবং পাওয়া বেশী বয়সী 500,000 মানুষ একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে যারা খেয়েছিল, আর সাথে সাথে 29 শতাংশ বিভিন্ন ক্যান্সারের ঝুঁকি নত 12 servings করে পেয়েছিলাম যারা ফলমূল ও তরিতরকারি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের সঙ্গে সীমা যান.

চয়ন রেড ওয়াইন রেড-ওয়াইন পান স্পেন একটি হাসপাতালে 187 ছোটখাট সার্জারি রোগীদের সঙ্গে তুলনা 132 পুরুষ ফুসফুসের ক্যান্সার রোগীর একটি সমীক্ষা অনুযায়ী, প্রতিটি দৈনিক কাচ জন্য প্রায় 13 শতাংশ করে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে. রোজ, বিয়ার ও প্রফুল্লতা কোন প্রভাব ছিল - এবং সাদা ওয়াইন পান সংখ্যা কোন conculsions আঁকা খুবই ছোট ছিল চর্চিত যদিও সাদা ওয়াইন, বিপরীত প্রভাব করলো. গবেষকরা টিউমার উন্নয়ন ও বৃদ্ধির stiffle করতে সক্ষম হতে পারে, রেড ওয়াইন একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট একসাথে এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কষ, সঙ্গে, resveratol বলা যে সুপারিশ.

স্টকহোম মধ্যে সুইডেন এর কারোলিন্সকা ইনস্টিটিউটে আরো 6,000 পুরুষদের একটি 30 বছরের গবেষণা অনুযায়ী, আরো প্রায়ই মাছ যেমন স্যামন, ট্রাউট এবং প্রস্টেট ক্যান্সার ঝুঁকি কমাতে পারে ম্যক্রেল হিসাবে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ তৈলাক্ত মাছ খাওয়া প্রচুর আছে. কোন মাছ খেয়ে ফেলতাম যারা পুরুষদের ছিল একটি দুই তিন গুণ মধ্যপন্থী বা উচ্চ পরিমাণে খেয়ে ফেলতাম যারা আর প্রস্টেট ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকি.