দিন 3 শক্তি ব্যায়াম
সহজ
শ্রোণী ঢাল
আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনার মাথার পিছনে হাত, এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট 1 থাকা পক্ষের বাড়ানো.
2 ফিরে তল মধ্যে 'ঠেলে' আলতো করে আপনার তলপেটে পেশী কষাকষি এবং আপ এবং আপনার বুকের খাঁচা প্রতি আপনার শ্রোণীচক্র উত্তোলন. শিথিল এবং আপনার শ্রোণীচক্র ফিরে তার স্বাভাবিক অবস্থানে আবর্তিত যাক তারপর, 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা. একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি.
স্থায়ী রজ্জু
1 কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার পা হিপ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. দুই হাত দিয়ে একটি dumbell রাখা এবং সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, নরম আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন. নিম্ন আপনার কাঁধ রাখতে এবং কাঁধ উচ্চতা নিচে আপনার হাতে.
2 আপনার অস্ত্র বাড়ানো, পালন আপনার adbominal পেশী সঙ্কোচন ও আরামে সম্ভব যতটা অধিকার আপনার ধড় চালু. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশ দিয়ে reps এর একটি সম্পূর্ণ সেট জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে.
উপবিষ্ট অঙ্গুলী উত্তোলন
ফিরে চেয়ারে সোজা সব পথ বসুন এবং আপনার পোঁদ সামনে বা চেয়ার অস্ত্র উপর আসন পক্ষের আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন এবং ধীরে ধীরে. বিরাম, তারপর ফিরে তল আপনার ফুট কম.
নাভি বৈঠাচালনা
আপনার পেটে আপনার হাতে একটি চেয়ারে বসতে. আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টান. টাইট পালন আপনার ABS, ধীরে ধীরে 4 বা 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বসন এবং 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বাষ্পীভূত. আরাম এবং পুনরাবৃত্তি.
রুটিন 1 সহজ এটির
দিন 3 প্রসারিত
সহজ
সকালে প্রসারিত
, ওভারহেড আপনার অস্ত্র বাড়াতে, এবং তাই আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল একটি সরল রেখা ফরম আপনার পা প্রসারিত (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. স্ট্রিং বিপরীত দিকে গ্রাম আপনার অস্ত্র এবং ফুট pullin যে কল্পনা করা এবং যতটা আপনি পারেন হিসাবে আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গের প্রসারিত করার চেষ্টা করুন. আপনার ফুট flexed রাখুন. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি জন্য রাখা.
মিথ্যা আবর্তন
আপনার মাথা অধীন আপনার ডান হাত নমিত এবং ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পাশের (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. বেন্ড উভয় পা (আপনি যোগ সান্ত্বনা জন্য আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ করা যাবে). সোজা আপনার সামনে আপনার বাম হাত বাড়ান. তারপর ধীরে ধীরে আপনার মন এবং সব বৃত্তাকার পথ দিকে এটি আপ আবর্তিত (আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফিরে গুটানো হবে এবং তাই এটি আপ সম্মুখীন হচ্ছে আপনার করতল টুসকি হবে; কিন্তু স্থিতিশীল আপনার নিচের অংশের রাখা) আপনার পিছনে পিছনে আপনার মাথা অতীত, এবং যতক্ষণ না আপনার পোঁদ উপর এটি ফিরিয়ে শুরু অবস্থানে আছে. বাছাই পক্ষের.
নাগালের এবং মোড়
কাঁধ সরাইয়া প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো. আপনার সামান্য উপরি এটা কুঁচন বাড়াতে ছাদের দিকে আপনার ডান হাত, করতল হিসাবে বাম আলতো চর্বিহীন নিচে সম্মুখীন. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
সাইড করুন
পাম আপনার শরীরের সম্মুখীন, একটি চেয়ার (অস্ত্র ছাড়া বিশেষ এক) বসতে এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম নিতম্বের পাশে আসন ফিরে উপলব্ধি. আপনি আস্তে এগিয়ে চর্বিহীন এবং আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার ডান কান ড্রপ উপর রাখা. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
মাঝারি
বুকে আলিঙ্গন
টোন বুকে এবং কাঁধ
1 প্রতিটি হাতে একটি হালকা dumbell অধিষ্ঠিত থাকা. একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার অস্ত্র এবং বক্র স্থান আপনার উপরের অস্ত্র সমান্তরাল তল হয় তাই পক্ষই তাদের প্রসারিত, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. (তাদের অসহায়তা না) আপনার কাঁধ নিচে রাখা.
আপনার বুকের পেশী পিষণ 2 তারা একান্তে কাঁধের ওপর থেকে যতক্ষণ না, একে অপরের প্রতি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আনতে. শুরু ফিরুন.
উপরের ফিরে এবং কাঁধ ফিরে উড়ে টোন
1 সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন. আপনার শরীর থেকে প্রায় বুকে পর্যায়ে ওজন সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি dumbell ধরুন এবং সম্পর্কে 30cm (12in) (আপনি একটি সৈকত বল জড়িয়ে ধরেছিলেন করছি কল্পনা) কিছুটা নিচু একে অপরের এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাঁশজাতীয় সম্মুখীন. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন.
2 এগিয়ে পোঁদ থেকে (আপনার ফিরে দলা না) বেন্ড সম্পর্কে 7-12 সেমি (3-5in). আপনার পিঠ সোজা রেখে, একসাথে আপনার কাঁধ ব্লেড নিষ্পেষণ এবং আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে যতটা আপনার ছেঁড়াখোঁড়া টান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.
JAB টোন কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব এবং মধ্য ফিরে
1 কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু রেখে, আপনার ডান পায়ের সামনে একটি stridge এর দৈর্ঘ্য প্রায় আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একান্তে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. Sparring হিসাবে যদিও আপনার সামনে আপনার অস্ত্র বাড়াতে. আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আপনার মুখের সামনে আপনার বাম হাত এবং মাত্র আপনার চিবুক নিচে আপনার ডান হাত দিয়ে, নিচু করা উচিত.
2 সোজা আউট আপনার বাম হাত (সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বা কনুই লক না) সাথে আপনার সামনে মুষ্ট্যাঘাত, তারপর শুরু এটি ফিরিয়ে আনতে. পুনরাবৃত্তি, তারপর সুইচ পক্ষের.
Bicep থেকে curl টোন পেতে
1 আপনার হাঁটু সামান্য বক্রতা এবং আপনার ফুট হিপ প্রস্থ অংশ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র আপনার হাতের বাইরে সম্মুখীন হয় যে আবর্তিত সঙ্গে আপনার সাইড এ dumbbells একটি জুড়ি চেপে ধরে
যতটা আরামে সম্ভব.
2 সরাসরি আপনার ফিরে রাখা এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এর বাইরের দিকে ওজন কার্ল, আপনার পক্ষই tucked নিকট. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.
সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক
দিন 1 প্রসারিত
মাঝারি
উত্তোলন ও ARCHStretches বুক, কাঁধ এবং ABS
আপনার পায়ে পার সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং আপনার অস্ত্র একটি ভি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আপনার নিচের রাখা এত (এটা না খিলান না) উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা, আপনার বুকে লিফট এবং আপনি হিসাবে ফিরে সামান্য আপনার উপরের খিলান আস্তে গামছা প্রান্ত উপর টান.
আপনার কাঁধ নিচে রাখা এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং আপনার পিছনে পিছনে যেতে নিশ্চিত.
টেনা DOLLStretches পিঠে ও কাঁধে
একটি চেয়ার কানা উপর বসতে এবং আপনার পায়ে ধরে এগিয়ে আপনার শরীর অতিমন্দা তাই আপনার বুকে আপনার হাঁটু উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট এবং আপনার অস্ত্র নিচে স্তব্ধ. আপনার হাঁটু অধীন আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং ছাদের দিকে আপনার ব্যাক আপ টিপুন (আপনার বুকে আপনার ঠ্যাং উঠিবে). ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.
ডেন-দলা প্রসারিত
বুক, কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত
আপনার পায়ে খোলা এবং সামান্য এগিয়ে শীর্ষক আপনার শ্রোণীচক্র সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত হয়ে বসুন. আপনার বুকে লিফট এবং একসাথে এবং নিচে আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ ব্লেড আলিঙ্গন. আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্র বিস্তার এবং তারপর সামান্য আপনি পিছনে, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.
বসতে এবং নাগালের
ফিরে কাঁধ এবং পক্ষের প্রসারিত
তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার বাম হাত রাখুন. বাম সুতা এবং আপনার পালা হিসেবে আপনার বাম কাঁধ আনয়ন আপনার ডান হাত দিয়ে লেট চেয়ারে ফিরে উপলব্ধি. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.
সহজ
শ্রোণী ঢাল
আপনার হাঁটু বাঁকান, আপনার মাথার পিছনে হাত, এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট 1 থাকা পক্ষের বাড়ানো.
2 ফিরে তল মধ্যে 'ঠেলে' আলতো করে আপনার তলপেটে পেশী কষাকষি এবং আপ এবং আপনার বুকের খাঁচা প্রতি আপনার শ্রোণীচক্র উত্তোলন. শিথিল এবং আপনার শ্রোণীচক্র ফিরে তার স্বাভাবিক অবস্থানে আবর্তিত যাক তারপর, 2 সেকেন্ডের জন্য রাখা. একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি.
স্থায়ী রজ্জু
1 কাঁধের সাথে একান্তে সাক্ষাৎ করে আপনার পা হিপ সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো. দুই হাত দিয়ে একটি dumbell রাখা এবং সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত, নরম আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন. নিম্ন আপনার কাঁধ রাখতে এবং কাঁধ উচ্চতা নিচে আপনার হাতে.
2 আপনার অস্ত্র বাড়ানো, পালন আপনার adbominal পেশী সঙ্কোচন ও আরামে সম্ভব যতটা অধিকার আপনার ধড় চালু. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. প্রতিটি পাশ দিয়ে reps এর একটি সম্পূর্ণ সেট জন্য পর্যায়ক্রমে চালিয়ে.
উপবিষ্ট অঙ্গুলী উত্তোলন
ফিরে চেয়ারে সোজা সব পথ বসুন এবং আপনার পোঁদ সামনে বা চেয়ার অস্ত্র উপর আসন পক্ষের আপনার হাত রাখুন. আরামে সম্ভব যতটা তল বন্ধ আপনার ফুট উত্তোলন আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন এবং ধীরে ধীরে. বিরাম, তারপর ফিরে তল আপনার ফুট কম.
নাভি বৈঠাচালনা
আপনার পেটে আপনার হাতে একটি চেয়ারে বসতে. আপনার পেটের পেশী সঙ্কোচন আপনার মেরুদণ্ড দিকে আপনার নাভি টান. টাইট পালন আপনার ABS, ধীরে ধীরে 4 বা 5 সেকেন্ডের জন্য শ্বসন এবং 8 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য বাষ্পীভূত. আরাম এবং পুনরাবৃত্তি.
রুটিন 1 সহজ এটির
দিন 3 প্রসারিত
সহজ
সকালে প্রসারিত
, ওভারহেড আপনার অস্ত্র বাড়াতে, এবং তাই আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে আপনার হিল একটি সরল রেখা ফরম আপনার পা প্রসারিত (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. স্ট্রিং বিপরীত দিকে গ্রাম আপনার অস্ত্র এবং ফুট pullin যে কল্পনা করা এবং যতটা আপনি পারেন হিসাবে আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গের প্রসারিত করার চেষ্টা করুন. আপনার ফুট flexed রাখুন. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি জন্য রাখা.
মিথ্যা আবর্তন
আপনার মাথা অধীন আপনার ডান হাত নমিত এবং ডান হাত দিয়ে আপনার ডান পাশের (একটি বিছানার উপর, আরো আরামদায়ক, অথবা যদি) তলায় একটি মাদুর উপর থাকা. বেন্ড উভয় পা (আপনি যোগ সান্ত্বনা জন্য আপনার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ করা যাবে). সোজা আপনার সামনে আপনার বাম হাত বাড়ান. তারপর ধীরে ধীরে আপনার মন এবং সব বৃত্তাকার পথ দিকে এটি আপ আবর্তিত (আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই ফিরে গুটানো হবে এবং তাই এটি আপ সম্মুখীন হচ্ছে আপনার করতল টুসকি হবে; কিন্তু স্থিতিশীল আপনার নিচের অংশের রাখা) আপনার পিছনে পিছনে আপনার মাথা অতীত, এবং যতক্ষণ না আপনার পোঁদ উপর এটি ফিরিয়ে শুরু অবস্থানে আছে. বাছাই পক্ষের.
নাগালের এবং মোড়
কাঁধ সরাইয়া প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা দিয়ে সোজা দাঁড়ানো. আপনার সামান্য উপরি এটা কুঁচন বাড়াতে ছাদের দিকে আপনার ডান হাত, করতল হিসাবে বাম আলতো চর্বিহীন নিচে সম্মুখীন. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
সাইড করুন
পাম আপনার শরীরের সম্মুখীন, একটি চেয়ার (অস্ত্র ছাড়া বিশেষ এক) বসতে এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম নিতম্বের পাশে আসন ফিরে উপলব্ধি. আপনি আস্তে এগিয়ে চর্বিহীন এবং আপনার ডান কাঁধ প্রতি আপনার ডান কান ড্রপ উপর রাখা. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
মাঝারি
বুকে আলিঙ্গন
টোন বুকে এবং কাঁধ
1 প্রতিটি হাতে একটি হালকা dumbell অধিষ্ঠিত থাকা. একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার অস্ত্র এবং বক্র স্থান আপনার উপরের অস্ত্র সমান্তরাল তল হয় তাই পক্ষই তাদের প্রসারিত, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. (তাদের অসহায়তা না) আপনার কাঁধ নিচে রাখা.
আপনার বুকের পেশী পিষণ 2 তারা একান্তে কাঁধের ওপর থেকে যতক্ষণ না, একে অপরের প্রতি আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আনতে. শুরু ফিরুন.
উপরের ফিরে এবং কাঁধ ফিরে উড়ে টোন
1 সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে বসুন. আপনার শরীর থেকে প্রায় বুকে পর্যায়ে ওজন সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি dumbell ধরুন এবং সম্পর্কে 30cm (12in) (আপনি একটি সৈকত বল জড়িয়ে ধরেছিলেন করছি কল্পনা) কিছুটা নিচু একে অপরের এবং ছেঁড়াখোঁড়া বাঁশজাতীয় সম্মুখীন. কাঁধ উচ্চতা নীচের আপনার ছেঁড়াখোঁড়া রাখুন.
2 এগিয়ে পোঁদ থেকে (আপনার ফিরে দলা না) বেন্ড সম্পর্কে 7-12 সেমি (3-5in). আপনার পিঠ সোজা রেখে, একসাথে আপনার কাঁধ ব্লেড নিষ্পেষণ এবং আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে যতটা আপনার ছেঁড়াখোঁড়া টান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.
JAB টোন কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব এবং মধ্য ফিরে
1 কিছুটা নিচু আপনার হাঁটু রেখে, আপনার ডান পায়ের সামনে একটি stridge এর দৈর্ঘ্য প্রায় আপনার বাম পায়ের সঙ্গে একান্তে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা. Sparring হিসাবে যদিও আপনার সামনে আপনার অস্ত্র বাড়াতে. আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আপনার মুখের সামনে আপনার বাম হাত এবং মাত্র আপনার চিবুক নিচে আপনার ডান হাত দিয়ে, নিচু করা উচিত.
2 সোজা আউট আপনার বাম হাত (সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত বা কনুই লক না) সাথে আপনার সামনে মুষ্ট্যাঘাত, তারপর শুরু এটি ফিরিয়ে আনতে. পুনরাবৃত্তি, তারপর সুইচ পক্ষের.
Bicep থেকে curl টোন পেতে
1 আপনার হাঁটু সামান্য বক্রতা এবং আপনার ফুট হিপ প্রস্থ অংশ সঙ্গে থাকা এবং আপনার অস্ত্র আপনার হাতের বাইরে সম্মুখীন হয় যে আবর্তিত সঙ্গে আপনার সাইড এ dumbbells একটি জুড়ি চেপে ধরে
যতটা আরামে সম্ভব.
2 সরাসরি আপনার ফিরে রাখা এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এর বাইরের দিকে ওজন কার্ল, আপনার পক্ষই tucked নিকট. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.
সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক
দিন 1 প্রসারিত
মাঝারি
উত্তোলন ও ARCHStretches বুক, কাঁধ এবং ABS
আপনার পায়ে পার সঙ্গে মেঝে উপর বসতে এবং আপনার অস্ত্র একটি ভি নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আপনার নিচের রাখা এত (এটা না খিলান না) উভয় হাত দিয়ে একটি গামছা ওভারহেড রাখা, আপনার বুকে লিফট এবং আপনি হিসাবে ফিরে সামান্য আপনার উপরের খিলান আস্তে গামছা প্রান্ত উপর টান.
আপনার কাঁধ নিচে রাখা এবং আপনার অস্ত্র আপ এবং আপনার পিছনে পিছনে যেতে নিশ্চিত.
টেনা DOLLStretches পিঠে ও কাঁধে
একটি চেয়ার কানা উপর বসতে এবং আপনার পায়ে ধরে এগিয়ে আপনার শরীর অতিমন্দা তাই আপনার বুকে আপনার হাঁটু উপর অবস্থিত থাকলে সংশ্লিষ্ট এবং আপনার অস্ত্র নিচে স্তব্ধ. আপনার হাঁটু অধীন আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং ছাদের দিকে আপনার ব্যাক আপ টিপুন (আপনার বুকে আপনার ঠ্যাং উঠিবে). ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.
ডেন-দলা প্রসারিত
বুক, কাঁধ এবং ঊর্ধ্ব ফিরে প্রসারিত
আপনার পায়ে খোলা এবং সামান্য এগিয়ে শীর্ষক আপনার শ্রোণীচক্র সঙ্গে একটি চেয়ারে উত্তেজিত হয়ে বসুন. আপনার বুকে লিফট এবং একসাথে এবং নিচে আপনার কান থেকে দূরে আপনার কাঁধ ব্লেড আলিঙ্গন. আপনার শরীর থেকে 45 ডিগ্রী কোণে আপনার অস্ত্র বিস্তার এবং তারপর সামান্য আপনি পিছনে, হাতের এগিয়ে সম্মুখীন. ধরুন, তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি.
বসতে এবং নাগালের
ফিরে কাঁধ এবং পক্ষের প্রসারিত
তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার ডান বাহুর উপরিভাগ উপর আপনার বাম হাত রাখুন. বাম সুতা এবং আপনার পালা হিসেবে আপনার বাম কাঁধ আনয়ন আপনার ডান হাত দিয়ে লেট চেয়ারে ফিরে উপলব্ধি. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.
No comments:
Post a Comment