Smart Ways To Eat More High-Calcium, dairy-free foods

পূর্ণ-জীবন খাওয়া লক্ষ্য: তিন থেকে পাঁচ servings করে সপ্তাহে


কমলার রস এবং সয়া দুধ সুরক্ষিত কিছু স্কিম মিল্ক এক গ্লাস যতটা ক্যালসিয়াম দেখুন, কিন্তু আপনি পেয়ে থাকেন কত জানেন তাই লেবেল পড়া নিশ্চিত করা. আপনার দুধ বা জুস চিন্তা করে নিজেকে shortchange না এটা সত্যিই আছে আর বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে. ঢালাও আগে ভাল সয়াবীন গাছ দুধ শেক; এটা যোগ ক্যালসিয়াম নীচে স্থায়িভাবে বসবাস করতে পারেন.

'সবুজ ক্যালসিয়াম' জন্য যান হ্যাঁ, ক্যালসিয়াম, দুগ্ধজাত খাবার হিসাবে যদিও নেই. আপনি স্কিম মিল্ক এক গ্লাস ক্যালসিয়াম সমান রান্না কপি, রান্না ব্রোকলি বা রান্না শাক 1.44kg এর 400g এর 200g খেতে চাই. একটা চমৎকার হিসাবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবজি চিন্তা যোগ উপর যে আপনি আপনার ক্যালসিয়াম লক্ষ্য পৌঁছতে সাহায্য ও খনিজ পদার্থ এবং ভিটামিন একটি পরিসীমা উপলব্ধ করতে পারেন. ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভাল উদ্ভিজ্জ উৎস কপি, ফুলকপি, লতাপাতা, পাক Choi এবং কাজুবাদাম অন্তর্ভুক্ত.

এটি একটি সৃজনশীল আপনার খাদ্যের মধ্যে আরো রেউচিনি পেতে জিনিসটা কিভাবে গ্রহণ লাগে, কিন্তু এটা জরুরী আরো রেউচিনি খান. রান্না রেউচিনি 240g ব্যবহার এবং আপনি এটি খনিজ প্রকৃতির উপরে উৎস এক, যার ফলে ক্যালসিয়াম 348mg পেতে. একটি রেউচিনি উদ্ভিদের শুধু ডালপালা ভোজ্য, এবং তারা বেশ টার্ট হয়. রেউচিনি প্রাথমিকভাবে রুটি, কেক, crumbles, pies এবং আইসক্রীম মধ্যে মিষ্টি ফল সঙ্গে জোটবদ্ধ হয় কেন.

শুকনো ডুমুর উপর খুবলে দশ শুকনো ডুমুর একটি সুবিধাবাদী ক্যালসিয়ামের 269mg, একটি wonderfully বৃহৎ পরিমাণ উপলব্ধ করা হয়.

কিছু tofu গন্য, খুব Tofu ক্যালসিয়াম সালফেট (উপাদানগুলো লেবেলের উপর এটি জন্য পরীক্ষা) ভজনা একটি 125g ক্যালসিয়ামের একটি সম্ভ্রান্ত 204mg সরবরাহ করেছেন.

আমরা আগেই করেছি আরো মটরশুটি খান, মটরশুটি একটি বিরোধী পক্বতা superfood হয়, এবং এখানে আরও একটি কারণ: তারা ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস আছেন.

এবং বাদাম এবং বীজ আছে, ক্যালসিয়াম খুব ব্রাজিল বাদাম, hazelnuts, চেসনাট, তিল বীজ, tahini (তিল বীজ পেস্ট), সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়া বীজ সুস্থ পরিমাণে পাওয়া যাবে. একটি ভাল ধারণা: আপনার রান্নাঘর টেবিলের উপর আপনার প্রিয় বীজ একটি টিন রাখতে এবং সিরিয়াল, সবজি, স্যালাডে এবং সূপ একটি টপিং হিসেবে একটি চা চামচ যোগ করুন.


রান্না রেউচিনি ক্যালসিয়ামের প্রকৃতির উপরে উত্স এক


 চয়েস 5 চর্বিহীন প্রোটিন উপভোগ


একটি সরস বেকড মুরগীর সিনার মাংস, গরুর মাংস স্ট্যু সমৃদ্ধ, চর্বিহীন মাংস অংশ এর সঙ্গে খচিত. সবজি steaming একটি গাদা সঙ্গে তুরস্ক স্টেক. এই প্রোটিন-বস্তাবন্দী খাবারের শুধু একটি mouthwatering নয়: তারা আপনাকে শক্তিশালী পেশী এবং শক্তিশালী অনাক্রম্যতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, বছর পাস হিসাবে ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে কী ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ খাওয়া পরে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য সম্পূর্ণ বোধ এবং বিলি .

  বয়স বাড়ার হিসাবে আপনি আরো প্রোটিন প্রয়োজন হবে না - কিন্তু আপনি আপনার ভোজনের বজায় রাখতে হবে না, এবং অনেক পুরোনো মানুষ হিসাবে তারা প্রয়োজন অনেক বেশি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি পেয়ে গিয়েছে যে ফলাফল নিয়ে, না না. কেন? স্বাদ ও গন্ধ সংবেদনের, দাঁতের সমস্যা আরো কঠিন চর্বণ করিতে পারিবে blunted এবং কেবল অত্যধিক মনে হতে পারে রান্না বিরক্ত হয় তাহলে খাদ্য কম মুখরোচক মনে হতে পারে. আপনার চ্যালেঞ্জ: অত্যধিক হৃদয় আশঙ্কার স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাচ্ছেন না যথেষ্ট খাওয়া.

  এই প্রোটিন ধাঁধা সমাধান একটি সুস্বাদু নতুন খাদক কৌশল - Okinawa এবং ক্রিট সুস্থ পুরোনো মানুষ খেতে উপায় অনুরূপ: যেমন টেবিলের উপর পোল্ট্রি বা নিষ্ফলা গরুর মাংস হিসাবে আরো প্রোটিন করা, মাছ যোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার প্রচুর মিশ্রিত যে যেমন দুগ্ধজাত, বাদাম, মটরশুটি এবং এমনকি কিছু সবজি হিসাবে প্রোটিন ফাঁক, পূরণ করুন. আমাদের আধুনিক সুতা? সুস্থ যেমন অকঁচুক হিসেবে সংরক্ষিত খাদ্য, দৃঢ়তাহীন মুরগীর বুকের মাংস ব্যবহার করুন এবং এই ধরনের অকঁচুক কিমা তুরস্ক পরিবর্তে গরুর মাংস কিমা নির্বাচন হিসাবে সহজ বদল করতে.

  এই সেশনের শুরুতে আমরা প্রোটিন আপনার খাদ্যের এত গুরুত্বপূর্ণ কেন কি কারণে উল্লিখিত. পেশী কোষ, হাড়ের কোষ, রক্ত কোষ এবং আরো তৈরি করতে ব্যবহার করা হয় যে অপরিহার্য অঙ্গ-বিল্ডিং উপকরণ প্রদান করে. এবং কোন ব্যাপার কি আপনার বয়স, আপনার শরীরের এখনও নতুন কোষ সব সময় উৎপাদিত হয়. প্রোটিন এছাড়াও নিকটে ক্ষুধা ও খাদ্য cravings রাখতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার শোষণের গতি.

   প্লাস, চর্বিহীন প্রোটিন আপনি আরো অনলস মনে করতে সাহায্য করতে পারে ভিটামিন বি সমৃদ্ধ উৎস. কেন? Bs সাহায্য শরীর জুড়ে বিপাকীয় প্রতিক্রিয়া গাইড. তাঁরা homocysteine বলা রক্তধারায় যৌগ মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, হৃদরোগ রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে.

  চর্বিহীন প্রোটিন সঙ্গে, আপনি বহু প্রতিভাবান দস্তা, শক্তিশালী অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ সুস্থ ডোজ পেতে - এটি সংক্রমণ-যুদ্ধ রক্তের শ্বেতকণিকা প্রকাশনা একটি ভূমিকা পালন করে. 70 বছরের বেশি বয়সের নারী ও পুরুষের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, অধিকাংশ প্রোটিন ate যারা অন্তত যারা আর চার বছর ধরে উল্লেখযোগ্যভাবে মজবুত হাড় ছিল. আরেকটি বোনাস: মস্তিষ্কের রক্ষা nitacin. গবেষকরা 3.718 মানুষ 65 বছর বয়সী এবং পুরোনো চেক যখন, তারপর ছয় বছরের জন্য তাদের জ্ঞানীয় দক্ষতা পরীক্ষা, তারা সবাই খাদ্য গ্রহণ থেকে সবচেয়ে নিয়াসিন যেতে যারা আল্জ্হেইমের ভিটামিন B6 বিকাশ 70 শতাংশ কম ছিল এবং নিয়াসিন রক্ত প্রক্রিয়া আপনার শরীরের সাহায্য করতে পারে পাওয়া চিনির আরো দক্ষতার.


মাংস সমস্যা


সুতরাং কেন মাংস যেমন একটি খারাপ স্বাস্থ্য সংবাদ পেতে পারি? দুটি কারণে প্রথমত, প্রোটিন ও চর্বি ঘনিষ্ঠভাবে মাংস অধিকাংশ মধ্যেও যারা আবদ্ধ, এবং পশু চর্বি আপনার খাদ্যের অধিকাংশ বিরক্তিজনক অংশের মধ্যে হয়. যে

কেন আমরা প্রোটিন সামনে 'রোগা' শব্দ ব্যবহার করে রাখা; এটি দৃশ্যমান চর্বি যতটা সম্ভব কম হয় ধাতু নিন গুরুত্বপূর্ণ. দ্বিতীয়ত, আমরা মাংস বড় helpings খেতে দেয়. রেষ্টুরেন্ট প্রায়ই তাদের বার্গার বা দাগ বা পাঁজর এর racks মাপ সঙ্গে Diners বিদ্রূপ. এটি একটি সুস্থ ভজনা তুলনায় যতটা হিসাবে আট গুণ বেশি অর্থ করতে পারেন.

  সুতরাং আপনি কত প্রোটিন প্রয়োজন? বিশেষজ্ঞদের শরীরের ওজন প্রতি 10lb জন্য 4.5g সুপারিশ. অনুবাদ: আপনি 68kg (10 পাথর l0lb) তৌল, তবে দৈনিক 67g প্রয়োজন. যে আপনার দিন এর মেনু ভালো লাগছিল যদি আপনি পেতে চাই কি:

    250ml সঙ্গে খাদ্যশস্য ব্রেকফাস্ট জন্য দুধ স্কিম
    লাঞ্চের জন্য wholemeal রুটি একটি টুনা স্যান্ডউইচ
    ডিনার জন্য একটি মাঝারি আকারের অকঁচুক মুরগীর সিনার মাংস
    বিছানা আগে স্কিম মিল্ক দিয়ে তৈরি গরম কোকো এক কাপ

যেহেতু আপনি দেখতে পারেন, যে মাংস একটি সম্পূর্ণ অনেক না. তবুও মহিলাদের বয়স, তারা কম প্রোটিন খেতে দেয়. 55 বছর বয়সী মহিলাদের মধ্যে প্রায় 10 থেকে 20 শতাংশ প্রোটিন একটি দিনের 30g কম পেতে - তারা প্রচুর খাবার খাওয়া করছি, এমনকি যদি.


প্রোটিন SUPERFOODS: চিকেন, তুরস্ক এবং রোগা গোমাংস


চিকেন সম্পর্কে ভালবাসা না? একটি রোস্ট, অকঁচুক স্তন শুধু 120 to140 ক্যালোরি রয়েছে, এবং এটি আপনার একটি ছাঁটা টি-বোন স্টেক কম অর্ধেক চর্বি সঙ্গে জানতে চাইতে পারেন সব প্রোটিন সন্তুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়. এটা বহুমুখী - রবিবার ডিনার জন্য একটি মোটা, রোস্ট বার্ড লাঞ্চ এ চিকেন স্যুপ থেকে সবকিছু এ চরিত্রে অভিনয়. তাড়ার মধ্যে? স্যান্ডউইচ এবং takeaway দোকান থেকে পাস্তা স্যালাডে (বিয়োগ মেয়নেজ) এবং এমনকি সুপারমার্কেট থেকে তৈয়ারি রোস্ট - আপনি কার্যত সর্বত্র খেতে এটি প্রস্তুত পেতে পারেন.


মাংস এবং সবুজ শাক পূরণ


এখানে আপনি সবসময় মাংস সঙ্গে সবুজ সবজি খাওয়া উচিত কেন দুই কুচুটে কারণ.


    গরুর মাংস একটি রহস্যময় কম্পোনেন্ট - কেবল 'মাংস ফ্যাক্টর' হিসেবে বিজ্ঞানীরা পরিচিত - আপনার শরীরের সব্জি লোহার আরো শোষণ করতে সাহায্য করে.
    যেমন ব্রোকলি বা ব্রাসেলস স্প্রাউট হিসাবে ক্রুসীফেরাস সবজি আপনার শরীরের মাংস ভাজা বা Chargrilled হয় যখন উত্পাদিত হয় যে heterocyclic Amines বলা অস্বাস্থ্যকর ক্যান্সারজনক যৌগ নিরস্ত্র করতে সাহায্য.


এবং তুরস্ক? এই গ্র্যান্ড বার্ড শুধু বিশেষ অনুষ্ঠান জন্য নয়. তুরস্ক স্তন একটি 115g সার্ভিং যদি আপনি শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস অনেক মধ্যেও পেতে চাই চর্বি ছাড়া প্রতিটি দিন প্রয়োজন প্রোটিন 60 শতাংশ প্রদান করে. এবং আপনি একটি সুস্বাদু তুরস্ক ডিনার উপভোগ করতে একটি বড় পাখি কিনতে হবে না. সর্বাধিক সুপারমার্কেট দৃঢ়তাহীন তুরস্ক ছোট কাট দিতে.

  লাল মাংস হিসাবে, আপনি বুঝতে পারে বেশী স্বাস্থ্যকর আছে. যেমন দাবনার এবং ফিলে চর্বিহীন গরুর মধ্যেও চর্বি আশ্চর্যজনক কম হয় - এবং তাদের চর্বি সব ধমনী নয় - clogging ধরনের. চর্বিহীন গরুর মাংস একটি সার্ভিং হাফ ফ্যাটি ফ্যাটি, শো কলেস্টেরলের পারে গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে জলপাই তেল পাওয়া যায় একই হৃদয় সুস্থ টাইপ মোনোস্যাচুরেটেড হয়.

  আরো কি, গরুর মাংস মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট একটি তৃতীয় একটি নিরপেক্ষ বা কলেস্টেরলের বাড়তি প্রভাব আছে পাওয়া গেছে যা stearic অ্যাসিড নামক একটি অনন্য ফ্যাটি অ্যাসিড, হয়. প্রোটিন, জিঙ্ক, ভিটামিন B12, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাস এবং আরও চারটি একটি ভাল উৎস: নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, আয়রন এবং রিয়াল মাদ্রিদ ফুটবল ক্লাব গরুর মাংস একটি সুবিধাবাদী পাঁচটি অপরিহার্য পুষ্টির চমৎকার উৎস.

  গল্প শুয়োরের সাথে অনুরূপ: ফিলে, সুপার-চর্বিহীন সুমিষ্ট ও মধ্যপন্থী অংশ perfecly স্বাস্থ্যকর.