মাতার প্রকৃতি ফলমূল, সবজি, শস্য এবং এমনকি মশলা মধ্যে রোগ-ফাইটিং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের পূর্ণ একটি মেডিসিন বুকে tucked. এই উপকারী যৌগ মৌলে বলা দুর্বৃত্ত অণু থেকে কোষের ক্ষতি যুদ্ধ - এবং হৃদরোগ, ক্যান্সার ও বয়স-সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যার কয়েক ডজন আপনার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে.
সম্প্রতি পর্যন্ত, বিশেষজ্ঞদের সর্বোচ্চ মাত্রা ছিল যা খাদ্য জানেন না. 34 ফলমূল ও শাকসবজি সমতুল্য অংশ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা পরীক্ষিত যারা হংকং বিজ্ঞানীদের মতে, এই সবচেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা প্যাক বেশী মধ্যে হয়:
1 স্ট্রবেরি
2 লেবু
3 তাল
4 কমলা
5 কিউই ফল
6Grape ফল
7 পার্সিমন
8 অ্যাপল (সবুজ)
9 পাক Choi
10 স্প্রিং পেঁয়াজ
11 ম্যান্ডারিন
12 Mangetout
13 পেঁয়াজ
14 অ্যাপল (লাল)
15 মসলা (সবুজ)
16 বাঁধাকপি (দীর্ঘ)
17 ব্রকোলি
18 ফুলকপি
19 রসুন
20 টমেটো
2 পছন্দ আরো গোটা শস্য খাবার খান
আমরা বেশিরভাগই অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছেন বলে একবার, উচ্চ ফাইবার খাদক পুরোপুরি স্বাভাবিক ছিল. পরে প্রক্রিয়া খাদ্য শিল্প উত্থান ফাইবার আমাদের খাদ্যের কেড়ে নেওয়া হয়. এরপর কী ঘটেছিল এমনকি খারাপ ছিল. আপনি নুড়ি, বালুকাময় wholewheat পাস্তা ও স্বাস্থ্যের উপর চর্বণ ছিল, যেমন যদি আপনি মনে করেন যে 'মস্তিষ্ক' সিরিয়াল - ফাইবার জন্য প্রয়োজন স্বীকৃত ছিল একবার, নির্মাতারা কম বেশী-মনোজ্ঞ খাওয়ার জন্য তৈরি যে উচ্চ ফাইবার স্বাস্থ্য খাদ্য একটি নতুন ফসল চালু কাঠের মিহি গুঁড়ো জমিন সঙ্গে বার. বিকল্প খুব হয় মর্মস্পর্শী যায়নি: যত দ্রুত সম্ভব বিপদ কবলিত করা, পানি দিয়ে চিটে ফাইবার কাজী নজরুল ইসলাম মেশানো.
আশ্চর্যের কিছু নেই যে উচ্চ ফাইবার 'খাবার ধারণা মানুষ ভয় পাই. কিন্তু না ভয়. দোকানের তাক উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল এবং সুরুচি এবং একটি মহান জমিন আছে wholewheat রুটি সঙ্গে crammed হয়. সুস্বাদু গোটা শস্য pastas, বাদামী চাল এবং আরো বহিরাগত শস্য প্রাকৃত. প্রস্তাবিত গড় 25g বিশেষজ্ঞদের পর্যন্ত ছোট - এই খয়রাত সত্ত্বেও, যদিও গড় ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্ক ফাইবার শুধু 12g একটি দিন পেতে পরিচালনা করে.
ফাইবার খাদ্য পাচনতন্ত্র মাধ্যমে আরো ধীরে ধীরে চলে আসে, সহজভাবে কারণ বয়স সঙ্গে, প্রতিটি ক্ষণস্থায়ী জন্মদিন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে. আংশিক, এটা একটি প্রাকৃতিক মন্দার, কিন্তু প্রায়ই, কম শারীরিক কার্যকলাপ পেয়ে এবং কম তরল খুব একটা বড় ভূমিকা রয়েছে মদ্যপান. ফাইবার চলন্ত জিনিষ রাখতে আপনার পরিপাক, নালীর উদ্দীপকের যা আপনার মল bulkier করে সাহায্য করে.
সাংবাদিকদের কাজ, কিন্তু কিছুই বাস্তব খাদ্যে ফাইবার beats. আপনি যদি ফল, সবজি এবং সমগ্র শস্য থেকে প্রয়োজন ফাইবার পেতে পারেন. হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে ভিটামিন ই, ভালো চর্বি, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের - ফাইবার কাজী নজরুল ইসলাম কোষ্ঠকাঠিন্য সঙ্গে সাহায্য করবে, যদিও তারা আপনাকে প্রাকৃতিক খাদ্য থেকে পাওয়া সব অন্যান্য বিস্ময়কর পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করবেন না.
যথেষ্ট কত?
আপনি অতীতের খাদ্যে ঘাটতি বাঞ্ছনীয় ভোজনের চেয়ে আরও বেশি ফাইবার নিতে সম্ভবত, আপনি ধরতে না তা নিশ্চিত করার জন্য চেষ্টা করছি. আপনার উপরে অসুস্থতার ঝুঁকি, প্লাস উচ্চ রক্তচাপ ও অন্ত্রের রোগ কমাতে, আপনার লক্ষ্য ফাইবার 30-40g একটি দিন হতে হবে.
ইউ মহিলাদের দল অধ্যয়ন মতে, 35 থেকে 69 বছর বয়সী নারীদের 35.792, ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য জড়িত - একটি দিনের 30g উপর সাত বছর ফলো আপ উপর স্তন ক্যান্সার উন্নয়নশীল একটি Premenopausal মহিলার ঝুঁকি -halved. আর দশ ইউরোপীয় দেশগুলিতে আরো অর্ধ মিলিয়ন মানুষের খাদ্যাভাস বৃহৎ গবেষণায়, ফাইবার খাওয়ার জন্য শীর্ষ 20 শতাংশে যারা - দৈনন্দিন ফাইবার 35g গড়ে গ্রাসকারী - অন্ত্র ক্যান্সারের ঝুঁকি 40 শতাংশ ফি ইউ ছিল ,
(ইউ গড় খাওয়ার চেয়ে এখনও আরো) দৈনন্দিন শুধুমাত্র 15g ফাইবার খাওয়ার সাথে তুলনা. প্লাস wholemeal রুটি পাঁচটি টুকরা সমতুল্য - একটি নিম্ন সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকি আছে যারা ভূমধ্য জনগোষ্ঠী, দ্বারা খাওয়া পরিমাণে অনুরূপ - 30-35g ফাইবার পেতে প্রতিদিন আপনি ফল এবং সবজি সাত অংশ একটি দিন প্রয়োজন.
উত্স বিভিন্ন থেকে সবচেয়ে স্বাস্থ্য বেনিফিট ফাইবার উৎপাদনের পথ, খাদ্য এবং 6,000 মানুষের স্বাস্থ্য বিশ্লেষণ যারা ফরাসি গবেষক বলে. তারা সমগ্র শস্য রক্তচাপ কমিয়ে এবং স্রোতের মধ্যে হার্ট-হুমকি থেকে homocysteine মাত্রা হ্রাস, ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ভাল কাজ করে পাওয়া যায় নি; ফলমূল উদর চর্বি নিয়ন্ত্রিত এবং (berries মধ্যে বস্তাবন্দী ক্ষুদ্র বীজ সব ফাইবার অংশ ধন্যবাদ) রক্তচাপ কাটা; সবজি রক্তচাপ এবং homocysteine নত; এবং বাদাম ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণ উদর চর্বি এবং নিয়ন্ত্রণকারী রক্তে শর্করার উপর শক্তিশালী প্রভাব ছিল.
ফাইবার প্রতিটি ক্ষণস্থায়ী জন্মদিন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে
সমগ্র শস্য পালটে আপনাকে করতে পারেন সহজতম খাদক আপগ্রেড অন্যতম. আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে রুটি, ভাত ও পাস্তা খেতে, তাই যোগ অথবা আপনার খাবার থেকে কিছু বিয়োগ করার কোন প্রয়োজন নেই. শুধু একটি ভিন্ন ধরনের পৌঁছানোর জন্য.
আপনি খুব দ্রুত আপনার ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়া বাড়ানোর কিন্তু, যদি আপনি অন্ত্রের গ্যাস, bloating এবং এমনকি cramping যন্ত্রনা পাওয়ার সম্ভাবনা আছে. আস্তে আস্তে জিনিষ নিতে - এবং অতিরিক্ত ফাইবার শোষণ আপ করার জন্য আপনার তরল ভোজনের আপ রাখা, অথবা আপনি conspitated পেতে পারে. তাই এক সপ্তাহের মধ্যে, wholewheat রুটি সুইচ এবং দৈনিক ঘন্টার জন্য তাগ
সবজি ও ফলের servings করে. দ্বিতীয় সপ্তাহে, প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জী ছয় অংশ আছে এবং বাদামী আইস যোগ করুন. তৃতীয় সপ্তাহে নয়টি ফলের servings ও সবজি যান এবং গোটা শস্য পাস্তা ব্যবহার করে দেখুন. খুব, আরো মটরশুটি খান. তারা ফাইবার মহান উৎস.
উচ্চ ফাইবার SUPERFOODS
আমরা ইতিমধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরাশক্তি হিসেবে মটরশুটি গুণাবলী প্রশংসিত হয়েছে, কিন্তু তাদের ফাইবার কন্টেন্ট কোন খাদ্য শ্রেষ্ঠ মধ্যে হল. আপনার শরীর থেকে বের এটি whisking করে 'খারাপ' কোলেস্টেরল মাত্রা কম করতে সাহায্য করে আপনার অন্ত্র একটি জেল ফর্ম যা আরও দ্রুত বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশন করতে আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম সাহায্য করে, যা insouluble, এবং দ্রবণীয়,: বীন ফাইবার উভয় ধরণের আছে. গবেষণা মটরশুটি 175g একটি দিন মাত্র ছয় সপ্তাহের মধ্যে থেকে 10 শতাংশ পর্যন্ত দ্বারা কলেস্টেরলের যে দেখায়. কোন প্রাকৃতিক খাদ্য আঁশ আছে. আর যে সব ফাইবার, প্লাস প্রোটিন, মটরশুটি Glycemic সূচক, রক্তে শর্করার উপর খাবার এর প্রভাব একটি পরিমাপ কম মানে.
বীন যদিও, আপনি বেশ কয়েকবার একটি দিন খাওয়া খাদ্য টাইপ না হয়. আরো সম্ভবত, আপনি আপনার ফাইবার খাওয়ার জন্য অনেক রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা চালু করব. মেডিক্যাল রিসার্চ কাউন্সিল wholemeal রুটি এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল দ্বারা একটি জরিপ অনুযায়ী গোটা শস্য খাবার সব servings এর আরো তিন-চতুর্থাংশ জন্য অ্যাকাউন্ট. কিন্তু অধিকাংশ মানুষ প্রায় যথেষ্ট খেতে না - আসলে, তিনটি ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এক সব সময়ে একটি দৈনিক ভিত্তিতে কোন গোটা শস্য খাদ্য আহার করে এবং 5 শতাংশের কম তিন বা তার বেশি servings একটি দিন খেতে.
বাদামী এবং wholemeal রুটি জনপ্রিয়তা বাড়ছে হয় যদিও, প্রথাগত 'সাদা চিরা' আমরা খেতে সব রুটি 71 শতাংশ এখনও ব্রিটিশ এর প্রিয়. তবুও ব্রিটিশ ভোক্তাদের রুটি একটি অত্যাশ্চর্য পছন্দ আছে - 200 বৈচিত্র্যের অফার করা হয়.
সুতরাং কিভাবে আপনি স্বাস্থ্যসম্মত রুটি বাছাই করতে পারি? ; এই প্রায়ই বিভ্রান্তিকর হিসাবে, অংশ বা ফালি প্রতি পরিমাণ যেতে না - ট্যাগ ফাইবার কন্টেন্ট চেক রুটি 100g প্রতি, গ্রাম, ফাইবার পরিমাণ জন্য চেহারা. সাদা যতটা প্রায় তিনগুণ - গড়ে, সাদা রুটি 1.9g, ব্রাউন 3.5G ও গোটা শস্য 5G আছে.
একটি রুটি ভোক্তা? তারপর কিভাবে গোটা শস্য খাদ্যশস্য বা ওটমিল সম্পর্কে? অন্ত্র সমৃদ্ধ বাইল আসিড এবং তাদের দূর - উভয় কলেস্টেরল ফাঁদে স্বাস্থ্য superfoods, Betaglucan, উত্সাহে টগবগ অন্তর্ভুক্ত দ্রবণীয় ফাইবার, একটি স্পঞ্জ মত কাজ করে, হয়. স্রোতের মধ্যে শোষিত হতে কম কলেস্টেরল আছে, কারণ এর ফলে কম কোলেস্টেরল হয়. জাউ বড় বাটি একটি দিন হচ্ছে (সম্পর্কে 225g) একটি অতিরিক্ত 2 থেকে 3 শতাংশ কোলেস্টেরল কাটা পারে.
, স্বাস্থ্যকর ভর্তি ও খেতে প্রস্তুত, গোটা শস্য খাদ্যশস্য একটি নিখুঁত সুবিধার স্বাস্থ্য সম্মত খাবার হয়. একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে প্রতিদিন গোটা শস্য খাদ্যশস্য ate যারা অংশগ্রহণকারীদের কোনো কারণ ও খুব কমই বা কখনও গোটা শস্য খাদ্যশস্য ate যারা আর কার্ডিওভাসকুলার রোগে মারা সম্ভাবনা কম 20 শতাংশ থেকে পরবর্তী কয়েক বছর ধরে মরা 17 শতাংশ কম ছিল যে পাওয়া যায় নি.
দিনের অন্য অংশের জন্য সমগ্র শস্য চান? বাদামী চাল এবং যেমন আপনি প্লেট বার্লি বা bulgur গম অন্যান্য আঁশ সমৃদ্ধ শস্য করো. সুতরাং, কি সাদা ভাত সাথে ভুল? Milling এবং চালের উপর চর্ব্য লেপ বেশী ছিঁড়ে মসৃণতা; তারা ফাইবার এবং বাদামী চাল একটি সুস্বাদু, সন্তোষজনক, রোগ-battling superfood যে পুষ্টি চুরি. এমনকি দ্রুততর - কালো তুলনা, বাদামী চাল চার গুণ বেশি ব্যাখ্যাতীত ফাইবার সেইসাথে নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ভাল পরিমাণে প্যাকগুলি ই শ্রেষ্ঠ সব, এটি এই দিন সুপারমার্কেট মধ্যে খুঁজে পেতে সহজ আপনি শুধু রান্না করা ডিনার জন্য অপেক্ষা করতে 45 মিনিট সময় আছে না যখন রাতের জন্য ফরম -cooking.
আপনার স্বাস্থ্য টোস্ট
-- পানির সাথে
ঝিলিমিলি বা এখনও, বোতলজাত বা সোজা কলের থেকে, ভাল, সেকেলে পানি যতটা 54 শতাংশ একটি মারাত্মক হার্ট অ্যাটাক আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে - এবং একই সময় আরাম consptitation এ, শক্তি ঝিমুনি অনুমোদন এবং সম্ভবতঃ অর্ধবৃত্ত আপনার স্তন, প্রস্টেট এবং বৃহদন্ত্র ক্যান্সারের ঝুঁকি, গবেষণা প্রস্তাব দেওয়া হয়.
20,000 নারী এবং পুরুষদের F একটি গবেষণায় গবেষকরা প্রতিদিন জল অন্তত পাঁচটি চশমা নিমজ্জত যারা কফি, কমলার রস এবং অন্যান্য পানীয় সঙ্গে তাদের whistles ধার যারা আর হার্ট অ্যাটাকের একটি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকি ছিল পাওয়া. কেন? জল রক্ত মিশ্রিত এবং হৃদয় আশঙ্কার জমাট বেঁধে থেকে সম্ভাবনা কম পালন, স্রোতের মধ্যে নির্দ্ধিধায় শোষিত হয়. অন্যান্য তরল, গবেষক
বলুন, রক্ত পুরু এবং জমাট ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে, স্রোতের বাইরে তরল স্বপক্ষে একটি প্রক্রিয়া হজম প্রয়োজন.
আপনি যথেষ্ট জল পাচ্ছেন? 60 বছর বয়সের পরে, আপনি উত্তর জানাতে তৃষ্ণা অনুভূতি উপর নির্ভর করে না. দুর্ভাগ্যবশত, ঠিক সময়ে অনেক মানুষ যেমন নারী বা পুরুষের প্রস্টেট সমস্যা চাপ অসংযম হিসাবে মূত্রত্যাগ সমস্যার মোকাবেলার এড়াতে একটু কম পানি পান যখন - তৃষ্ণা পতন এর sensations আমরা বয়স বাড়ার সাথে সাথে এ কারণে যে. আপনি সম্পূর্ণরূপে জলয়োজিত করছি ভাল ভাবে জানতে চান? আপনার প্রস্রাব পরীক্ষা - এটা ফ্যাকাশে এবং শুধুমাত্র একটি অসহ্য গন্ধ আছে, তাহলে সম্ভবত যথেষ্ট মদ্যপান করছেন. এটা অত্যল্প, অন্ধকার বা একটি শক্তিশালী গন্ধ আছে, তাহলে সম্ভবত আরো পানি ও অন্যান্য তরল পান করতে হবে.
আপনার কি কি প্রয়োজন: প্রায় ছয় চশমা একটি দিন
স্ট্যান্ডার্ড পরামর্শ একটি দিন এখন overstated করা অনেক বিশেষজ্ঞদের দ্বারা বিবেচনা করা হয় আট চশমা আছে. এবং চা গন্য, খুব - প্রকৃতপক্ষে, একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে চা পান শুধু পানি হিসেবে hydrating হিসাবে দেখিয়েছেন যে. তাই চা, কফি ও জুস আছে, কিন্তু পাশাপাশি প্লেইন জল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন. আপনি রসাল ফল ও সবজি অনেক খাওয়া করছি, আপনি খুব, তাদের কাছ থেকে তরল পাবেন.
সম্প্রতি পর্যন্ত, বিশেষজ্ঞদের সর্বোচ্চ মাত্রা ছিল যা খাদ্য জানেন না. 34 ফলমূল ও শাকসবজি সমতুল্য অংশ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা পরীক্ষিত যারা হংকং বিজ্ঞানীদের মতে, এই সবচেয়ে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতা প্যাক বেশী মধ্যে হয়:
1 স্ট্রবেরি
2 লেবু
3 তাল
4 কমলা
5 কিউই ফল
6Grape ফল
7 পার্সিমন
8 অ্যাপল (সবুজ)
9 পাক Choi
10 স্প্রিং পেঁয়াজ
11 ম্যান্ডারিন
12 Mangetout
13 পেঁয়াজ
14 অ্যাপল (লাল)
15 মসলা (সবুজ)
16 বাঁধাকপি (দীর্ঘ)
17 ব্রকোলি
18 ফুলকপি
19 রসুন
20 টমেটো
2 পছন্দ আরো গোটা শস্য খাবার খান
আমরা বেশিরভাগই অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খেয়েছেন বলে একবার, উচ্চ ফাইবার খাদক পুরোপুরি স্বাভাবিক ছিল. পরে প্রক্রিয়া খাদ্য শিল্প উত্থান ফাইবার আমাদের খাদ্যের কেড়ে নেওয়া হয়. এরপর কী ঘটেছিল এমনকি খারাপ ছিল. আপনি নুড়ি, বালুকাময় wholewheat পাস্তা ও স্বাস্থ্যের উপর চর্বণ ছিল, যেমন যদি আপনি মনে করেন যে 'মস্তিষ্ক' সিরিয়াল - ফাইবার জন্য প্রয়োজন স্বীকৃত ছিল একবার, নির্মাতারা কম বেশী-মনোজ্ঞ খাওয়ার জন্য তৈরি যে উচ্চ ফাইবার স্বাস্থ্য খাদ্য একটি নতুন ফসল চালু কাঠের মিহি গুঁড়ো জমিন সঙ্গে বার. বিকল্প খুব হয় মর্মস্পর্শী যায়নি: যত দ্রুত সম্ভব বিপদ কবলিত করা, পানি দিয়ে চিটে ফাইবার কাজী নজরুল ইসলাম মেশানো.
আশ্চর্যের কিছু নেই যে উচ্চ ফাইবার 'খাবার ধারণা মানুষ ভয় পাই. কিন্তু না ভয়. দোকানের তাক উচ্চ ফাইবার সিরিয়াল এবং সুরুচি এবং একটি মহান জমিন আছে wholewheat রুটি সঙ্গে crammed হয়. সুস্বাদু গোটা শস্য pastas, বাদামী চাল এবং আরো বহিরাগত শস্য প্রাকৃত. প্রস্তাবিত গড় 25g বিশেষজ্ঞদের পর্যন্ত ছোট - এই খয়রাত সত্ত্বেও, যদিও গড় ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্ক ফাইবার শুধু 12g একটি দিন পেতে পরিচালনা করে.
ফাইবার খাদ্য পাচনতন্ত্র মাধ্যমে আরো ধীরে ধীরে চলে আসে, সহজভাবে কারণ বয়স সঙ্গে, প্রতিটি ক্ষণস্থায়ী জন্মদিন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে. আংশিক, এটা একটি প্রাকৃতিক মন্দার, কিন্তু প্রায়ই, কম শারীরিক কার্যকলাপ পেয়ে এবং কম তরল খুব একটা বড় ভূমিকা রয়েছে মদ্যপান. ফাইবার চলন্ত জিনিষ রাখতে আপনার পরিপাক, নালীর উদ্দীপকের যা আপনার মল bulkier করে সাহায্য করে.
সাংবাদিকদের কাজ, কিন্তু কিছুই বাস্তব খাদ্যে ফাইবার beats. আপনি যদি ফল, সবজি এবং সমগ্র শস্য থেকে প্রয়োজন ফাইবার পেতে পারেন. হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করে ভিটামিন ই, ভালো চর্বি, প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের - ফাইবার কাজী নজরুল ইসলাম কোষ্ঠকাঠিন্য সঙ্গে সাহায্য করবে, যদিও তারা আপনাকে প্রাকৃতিক খাদ্য থেকে পাওয়া সব অন্যান্য বিস্ময়কর পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করবেন না.
যথেষ্ট কত?
আপনি অতীতের খাদ্যে ঘাটতি বাঞ্ছনীয় ভোজনের চেয়ে আরও বেশি ফাইবার নিতে সম্ভবত, আপনি ধরতে না তা নিশ্চিত করার জন্য চেষ্টা করছি. আপনার উপরে অসুস্থতার ঝুঁকি, প্লাস উচ্চ রক্তচাপ ও অন্ত্রের রোগ কমাতে, আপনার লক্ষ্য ফাইবার 30-40g একটি দিন হতে হবে.
ইউ মহিলাদের দল অধ্যয়ন মতে, 35 থেকে 69 বছর বয়সী নারীদের 35.792, ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য জড়িত - একটি দিনের 30g উপর সাত বছর ফলো আপ উপর স্তন ক্যান্সার উন্নয়নশীল একটি Premenopausal মহিলার ঝুঁকি -halved. আর দশ ইউরোপীয় দেশগুলিতে আরো অর্ধ মিলিয়ন মানুষের খাদ্যাভাস বৃহৎ গবেষণায়, ফাইবার খাওয়ার জন্য শীর্ষ 20 শতাংশে যারা - দৈনন্দিন ফাইবার 35g গড়ে গ্রাসকারী - অন্ত্র ক্যান্সারের ঝুঁকি 40 শতাংশ ফি ইউ ছিল ,
(ইউ গড় খাওয়ার চেয়ে এখনও আরো) দৈনন্দিন শুধুমাত্র 15g ফাইবার খাওয়ার সাথে তুলনা. প্লাস wholemeal রুটি পাঁচটি টুকরা সমতুল্য - একটি নিম্ন সামগ্রিক ক্যান্সারের ঝুঁকি আছে যারা ভূমধ্য জনগোষ্ঠী, দ্বারা খাওয়া পরিমাণে অনুরূপ - 30-35g ফাইবার পেতে প্রতিদিন আপনি ফল এবং সবজি সাত অংশ একটি দিন প্রয়োজন.
উত্স বিভিন্ন থেকে সবচেয়ে স্বাস্থ্য বেনিফিট ফাইবার উৎপাদনের পথ, খাদ্য এবং 6,000 মানুষের স্বাস্থ্য বিশ্লেষণ যারা ফরাসি গবেষক বলে. তারা সমগ্র শস্য রক্তচাপ কমিয়ে এবং স্রোতের মধ্যে হার্ট-হুমকি থেকে homocysteine মাত্রা হ্রাস, ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ভাল কাজ করে পাওয়া যায় নি; ফলমূল উদর চর্বি নিয়ন্ত্রিত এবং (berries মধ্যে বস্তাবন্দী ক্ষুদ্র বীজ সব ফাইবার অংশ ধন্যবাদ) রক্তচাপ কাটা; সবজি রক্তচাপ এবং homocysteine নত; এবং বাদাম ফাইবার ওজন নিয়ন্ত্রণ উদর চর্বি এবং নিয়ন্ত্রণকারী রক্তে শর্করার উপর শক্তিশালী প্রভাব ছিল.
ফাইবার প্রতিটি ক্ষণস্থায়ী জন্মদিন আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে
সমগ্র শস্য পালটে আপনাকে করতে পারেন সহজতম খাদক আপগ্রেড অন্যতম. আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে রুটি, ভাত ও পাস্তা খেতে, তাই যোগ অথবা আপনার খাবার থেকে কিছু বিয়োগ করার কোন প্রয়োজন নেই. শুধু একটি ভিন্ন ধরনের পৌঁছানোর জন্য.
আপনি খুব দ্রুত আপনার ফাইবার যুক্ত খাবার খাওয়া বাড়ানোর কিন্তু, যদি আপনি অন্ত্রের গ্যাস, bloating এবং এমনকি cramping যন্ত্রনা পাওয়ার সম্ভাবনা আছে. আস্তে আস্তে জিনিষ নিতে - এবং অতিরিক্ত ফাইবার শোষণ আপ করার জন্য আপনার তরল ভোজনের আপ রাখা, অথবা আপনি conspitated পেতে পারে. তাই এক সপ্তাহের মধ্যে, wholewheat রুটি সুইচ এবং দৈনিক ঘন্টার জন্য তাগ
সবজি ও ফলের servings করে. দ্বিতীয় সপ্তাহে, প্রতিদিন ফল এবং শাকসব্জী ছয় অংশ আছে এবং বাদামী আইস যোগ করুন. তৃতীয় সপ্তাহে নয়টি ফলের servings ও সবজি যান এবং গোটা শস্য পাস্তা ব্যবহার করে দেখুন. খুব, আরো মটরশুটি খান. তারা ফাইবার মহান উৎস.
উচ্চ ফাইবার SUPERFOODS
আমরা ইতিমধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পরাশক্তি হিসেবে মটরশুটি গুণাবলী প্রশংসিত হয়েছে, কিন্তু তাদের ফাইবার কন্টেন্ট কোন খাদ্য শ্রেষ্ঠ মধ্যে হল. আপনার শরীর থেকে বের এটি whisking করে 'খারাপ' কোলেস্টেরল মাত্রা কম করতে সাহায্য করে আপনার অন্ত্র একটি জেল ফর্ম যা আরও দ্রুত বর্জ্য পদার্থ নিষ্কাশন করতে আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেম সাহায্য করে, যা insouluble, এবং দ্রবণীয়,: বীন ফাইবার উভয় ধরণের আছে. গবেষণা মটরশুটি 175g একটি দিন মাত্র ছয় সপ্তাহের মধ্যে থেকে 10 শতাংশ পর্যন্ত দ্বারা কলেস্টেরলের যে দেখায়. কোন প্রাকৃতিক খাদ্য আঁশ আছে. আর যে সব ফাইবার, প্লাস প্রোটিন, মটরশুটি Glycemic সূচক, রক্তে শর্করার উপর খাবার এর প্রভাব একটি পরিমাপ কম মানে.
বীন যদিও, আপনি বেশ কয়েকবার একটি দিন খাওয়া খাদ্য টাইপ না হয়. আরো সম্ভবত, আপনি আপনার ফাইবার খাওয়ার জন্য অনেক রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা চালু করব. মেডিক্যাল রিসার্চ কাউন্সিল wholemeal রুটি এবং ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল দ্বারা একটি জরিপ অনুযায়ী গোটা শস্য খাবার সব servings এর আরো তিন-চতুর্থাংশ জন্য অ্যাকাউন্ট. কিন্তু অধিকাংশ মানুষ প্রায় যথেষ্ট খেতে না - আসলে, তিনটি ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এক সব সময়ে একটি দৈনিক ভিত্তিতে কোন গোটা শস্য খাদ্য আহার করে এবং 5 শতাংশের কম তিন বা তার বেশি servings একটি দিন খেতে.
বাদামী এবং wholemeal রুটি জনপ্রিয়তা বাড়ছে হয় যদিও, প্রথাগত 'সাদা চিরা' আমরা খেতে সব রুটি 71 শতাংশ এখনও ব্রিটিশ এর প্রিয়. তবুও ব্রিটিশ ভোক্তাদের রুটি একটি অত্যাশ্চর্য পছন্দ আছে - 200 বৈচিত্র্যের অফার করা হয়.
সুতরাং কিভাবে আপনি স্বাস্থ্যসম্মত রুটি বাছাই করতে পারি? ; এই প্রায়ই বিভ্রান্তিকর হিসাবে, অংশ বা ফালি প্রতি পরিমাণ যেতে না - ট্যাগ ফাইবার কন্টেন্ট চেক রুটি 100g প্রতি, গ্রাম, ফাইবার পরিমাণ জন্য চেহারা. সাদা যতটা প্রায় তিনগুণ - গড়ে, সাদা রুটি 1.9g, ব্রাউন 3.5G ও গোটা শস্য 5G আছে.
একটি রুটি ভোক্তা? তারপর কিভাবে গোটা শস্য খাদ্যশস্য বা ওটমিল সম্পর্কে? অন্ত্র সমৃদ্ধ বাইল আসিড এবং তাদের দূর - উভয় কলেস্টেরল ফাঁদে স্বাস্থ্য superfoods, Betaglucan, উত্সাহে টগবগ অন্তর্ভুক্ত দ্রবণীয় ফাইবার, একটি স্পঞ্জ মত কাজ করে, হয়. স্রোতের মধ্যে শোষিত হতে কম কলেস্টেরল আছে, কারণ এর ফলে কম কোলেস্টেরল হয়. জাউ বড় বাটি একটি দিন হচ্ছে (সম্পর্কে 225g) একটি অতিরিক্ত 2 থেকে 3 শতাংশ কোলেস্টেরল কাটা পারে.
, স্বাস্থ্যকর ভর্তি ও খেতে প্রস্তুত, গোটা শস্য খাদ্যশস্য একটি নিখুঁত সুবিধার স্বাস্থ্য সম্মত খাবার হয়. একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে প্রতিদিন গোটা শস্য খাদ্যশস্য ate যারা অংশগ্রহণকারীদের কোনো কারণ ও খুব কমই বা কখনও গোটা শস্য খাদ্যশস্য ate যারা আর কার্ডিওভাসকুলার রোগে মারা সম্ভাবনা কম 20 শতাংশ থেকে পরবর্তী কয়েক বছর ধরে মরা 17 শতাংশ কম ছিল যে পাওয়া যায় নি.
দিনের অন্য অংশের জন্য সমগ্র শস্য চান? বাদামী চাল এবং যেমন আপনি প্লেট বার্লি বা bulgur গম অন্যান্য আঁশ সমৃদ্ধ শস্য করো. সুতরাং, কি সাদা ভাত সাথে ভুল? Milling এবং চালের উপর চর্ব্য লেপ বেশী ছিঁড়ে মসৃণতা; তারা ফাইবার এবং বাদামী চাল একটি সুস্বাদু, সন্তোষজনক, রোগ-battling superfood যে পুষ্টি চুরি. এমনকি দ্রুততর - কালো তুলনা, বাদামী চাল চার গুণ বেশি ব্যাখ্যাতীত ফাইবার সেইসাথে নিয়াসিন, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন ভাল পরিমাণে প্যাকগুলি ই শ্রেষ্ঠ সব, এটি এই দিন সুপারমার্কেট মধ্যে খুঁজে পেতে সহজ আপনি শুধু রান্না করা ডিনার জন্য অপেক্ষা করতে 45 মিনিট সময় আছে না যখন রাতের জন্য ফরম -cooking.
আপনার স্বাস্থ্য টোস্ট
-- পানির সাথে
ঝিলিমিলি বা এখনও, বোতলজাত বা সোজা কলের থেকে, ভাল, সেকেলে পানি যতটা 54 শতাংশ একটি মারাত্মক হার্ট অ্যাটাক আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে - এবং একই সময় আরাম consptitation এ, শক্তি ঝিমুনি অনুমোদন এবং সম্ভবতঃ অর্ধবৃত্ত আপনার স্তন, প্রস্টেট এবং বৃহদন্ত্র ক্যান্সারের ঝুঁকি, গবেষণা প্রস্তাব দেওয়া হয়.
20,000 নারী এবং পুরুষদের F একটি গবেষণায় গবেষকরা প্রতিদিন জল অন্তত পাঁচটি চশমা নিমজ্জত যারা কফি, কমলার রস এবং অন্যান্য পানীয় সঙ্গে তাদের whistles ধার যারা আর হার্ট অ্যাটাকের একটি উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকি ছিল পাওয়া. কেন? জল রক্ত মিশ্রিত এবং হৃদয় আশঙ্কার জমাট বেঁধে থেকে সম্ভাবনা কম পালন, স্রোতের মধ্যে নির্দ্ধিধায় শোষিত হয়. অন্যান্য তরল, গবেষক
বলুন, রক্ত পুরু এবং জমাট ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে, স্রোতের বাইরে তরল স্বপক্ষে একটি প্রক্রিয়া হজম প্রয়োজন.
আপনি যথেষ্ট জল পাচ্ছেন? 60 বছর বয়সের পরে, আপনি উত্তর জানাতে তৃষ্ণা অনুভূতি উপর নির্ভর করে না. দুর্ভাগ্যবশত, ঠিক সময়ে অনেক মানুষ যেমন নারী বা পুরুষের প্রস্টেট সমস্যা চাপ অসংযম হিসাবে মূত্রত্যাগ সমস্যার মোকাবেলার এড়াতে একটু কম পানি পান যখন - তৃষ্ণা পতন এর sensations আমরা বয়স বাড়ার সাথে সাথে এ কারণে যে. আপনি সম্পূর্ণরূপে জলয়োজিত করছি ভাল ভাবে জানতে চান? আপনার প্রস্রাব পরীক্ষা - এটা ফ্যাকাশে এবং শুধুমাত্র একটি অসহ্য গন্ধ আছে, তাহলে সম্ভবত যথেষ্ট মদ্যপান করছেন. এটা অত্যল্প, অন্ধকার বা একটি শক্তিশালী গন্ধ আছে, তাহলে সম্ভবত আরো পানি ও অন্যান্য তরল পান করতে হবে.
আপনার কি কি প্রয়োজন: প্রায় ছয় চশমা একটি দিন
স্ট্যান্ডার্ড পরামর্শ একটি দিন এখন overstated করা অনেক বিশেষজ্ঞদের দ্বারা বিবেচনা করা হয় আট চশমা আছে. এবং চা গন্য, খুব - প্রকৃতপক্ষে, একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় দেখা গেছে চা পান শুধু পানি হিসেবে hydrating হিসাবে দেখিয়েছেন যে. তাই চা, কফি ও জুস আছে, কিন্তু পাশাপাশি প্লেইন জল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন. আপনি রসাল ফল ও সবজি অনেক খাওয়া করছি, আপনি খুব, তাদের কাছ থেকে তরল পাবেন.
No comments:
Post a Comment