Routine 2 Antidote to ageing

দিন 2 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


বালিশ বেঁটে


ভেতরের উরু এবং glutes টোন

1 সরাইয়া আপনার ফুট নিতম্ব বা কাঁধে প্রস্থ সঙ্গে থাকা. শুধু আপনার হাঁটু উপরে আপনার পায়ে মধ্যে একটি বালিশ রাখুন.


জায়গায় বালিশ রাখা 2, সরাসরি আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং প্রসারিত একটি চেয়ারে বসতে হলে একযোগে আপনার নীচে নিম্ন. তোমার পায়ে প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু করা উচিত. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



Lawnmower খিঁচ টোন glutes এবং উরু


1 সরাইয়া আপনার ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে থাকা এবং আপনার ডান হাতে একটা হালকা ডাম্বেল ধরে. বেঁটে আপনার পায়ে সামান্য প্রায় 45 ডিগ্রীর নিচু এবং সমর্থনের জন্য আপনার বাম ঊরু আপনার বাম হাত রাখুন না হওয়া পর্যন্ত. সরাসরি আপনার বাম হাঁটু সামনে dumbell সঙ্গে হাত রেখে, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার শরীর জুড়ে পৌঁছানোর.


2 এক মসৃণ গতি, (একটি lawnmower কর্ড কাছে যেন) ফিরে আপনার শরীর জুড়ে আপনার ডান হাত মারবে না সম্পূর্ণরূপে যদিও, সামান্য দাঁড়ানো. অন্যান্য সুইচিং আগে একপাশে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.


সেতু টোন পোঁদ এবং glutes

তলায় ফ্ল্যাট নিচু আপনার পায়ে এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র বিশ্রাম, হাতের নিচে সম্মুখীন.


2 আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার পোঁদ সঙ্গে প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু একটি সরল রেখা ফরম পর্যন্ত ছাদের দিকে আপনার পোঁদ বাড়াতে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে.



চেয়ার টোকা


টোন উরু, পোঁদ এবং আঠা

1 আপনার পোঁদ সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে আপনার ফুট এবং আপনার হাতে একটি চেয়ার একটি সম্মুখীন লম্বা দাঁড়ানো. (আপনি প্রয়োজন হলে আপনি ভারসাম্য জন্য একটি দেয়ালে একদিকে স্থাপন করতে পারেন.)


ফিরে সমর্থনের জন্য tensed 2 রাখা আপনার পেটের পেশী, আপনার বাম রুট বাড়াতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে চেয়ার এর সীট টোকা. শুরু ফিরুন. অন্যান্য সুইচিং আগে এক লেগ সঙ্গে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.

এই ব্যায়াম করার সময় চেয়ার সম্মুখের সম্পূর্ণরূপে বাড়ানো না.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 2 Strethches


মাঝারি


মিডল বাছুর

বাছুরের প্রসারিত

একটি প্রাচীর থেকে আর্ম এর দৈর্ঘ্য এ দাঁড়ানো এবং প্রাচীর বিরুদ্ধে সমতল আপনার হাতের লিখুন. আপনার পিছনে বাম পা 60-90 সেমি (2-3ft) বাড়ান এবং তল আপনার বাম গোড়ালি টিপুন. আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন. (আপনার ডান হাঁটু আপনি আপনার বাম পা প্রসারিত হিসাবে স্বাভাবিকভাবেই বক্র করা হবে.) সমতল উভয় হিল রাখা

মেঝে, দেয়াল বিরুদ্ধে প্রেস আপনার বাছুর একটি চমৎকার প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত. ধরুন, তারপর অন্যান্য লেগ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি.


ক্রস প্রসারিত glutes টান এবং নিম্ন ফিরে

আপনার পিছনে থাকা এবং বাম উপর আপনার ডান পা ক্রস. স্বল্প আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম হাঁটু সঙ্গে আপনার হাঁটু উপলব্ধি. আরামে সম্ভব হিসাবে আলতো যতটা আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি.


মরাল quadriceps এবং উরু প্রসারিত

(প্রয়োজন হলে, তোমার ডানহাতে ওটা সমর্থনের জন্য একটি দেয়ালে ঘুমানো সঙ্গে) দাঁড়ানো এবং আপনার পিছনে বাম পা বক্র. আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের উপরে উপলব্ধি. ধীরে ধীরে আপনি আপনার quads টানাপোড়েন (আপনার জাং সামনে) যখন আপনার মনে বাঁধন, আপনার নিচের দিকে আপনার গোড়ালি মারবে না. প্রান্তিককরণ আপনার পোঁদ এবং হাঁটু রাখুন এবং প্রসারিত গভীর থেকে সামান্য এগিয়ে আপনার শ্রোণীচক্র কাত. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.


নিম্নগামী কুকুর

Hamstrings, glutes এবং বাছুরের প্রসারিত

আপনার ফুট flexed সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. , তল মধ্যে আপনার হাত ও পায়ের টিপুন ছাদের দিকে আপনার পোঁদ উত্থাপন (আপনার শরীরের একটি ছত্রখান ভী মত হওয়া উচিত). আপনি যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে তল আপনার হিল নিম্ন হিসাবে ছাদের দিকে আপনার tailbone উদ্ধরণ রাখুন.


সুপরিণতি রুটিন 2 প্রতিষেধক


দিন 3 শক্তি ব্যায়াম


মাঝারি


পাখি কুকুর

1 সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত এবং সরাসরি আপনার পোঁদ নিচে আপনার হাঁটু সঙ্গে হামাগুড়ি দিয়া ভাঁজ করে বসা. আপনার ফিরে সঙ্গে আপনার হেড লাইন রাখুন (নিচে এটি আপ কাত বা না).


তারা সঙ্গে বা সামান্য আপনার ফিরে উপরে লাইনে আছেন তাই 2 ধীরে ধীরে আপনার বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ, আপনার ডান হাত ও বাম পা প্রসারিত. (এই exercerise করছেন যখন আপনার ফিরে খিলান করবেন না.) বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.


বিলম্ব


আপনার শরীরের উপরের আপনার কাঁধ তলদেশে সরাসরি আপনার forearms এবং আপনার ছেঁড়াখোঁড়া উপর একটু উঁচুতে সাথে য়ৌন সম্পর্কে লিপ্ত তলায় নিচে সম্মুখীন. আপনার শরীর আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুল দ্বারা সমর্থিত একটি সরল রেখা, হয় তাই তল বন্ধ আপনার ধড় উত্তোলন. আপনার ফিরে এবং শ্রোণীচক্র খিলান উচিত নয় বা ঢলে পড়া. তারপর তিনবার পুনরাবৃত্তি, শিথিল রাখা.


100 ঈষত্পরিবর্তিত


আপনার হাঁটু সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে নিচু এবং আপনার বাছুরের তল সমান্তরাল. সরাসরি আপনার পক্ষের এ আপনার অস্ত্র রাখুন.


2 চুক্তি আপনার পেট আপনার মেরুদণ্ড প্রতি আপনার নাভি কাছে পেশী, এবং ফিরে তল মধ্যে আপনার নিচের টিপুন. তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড রোল আপনি তা করতে, যেমন মেঝে বরাবর এগিয়ে আপনার নখদর্পণে সহচরী. , Inhaling এবং সজোরে exhaling, পাঁচটি breaths জন্য রাখা তারপর নিচে তল ফিরে পাকানো.


গামছা ক্রুশাকার


তারা সমান্তরাল তল করছি যাতে বক্রতা এবং আপনার পোঁদ উপর প্রান্তিককৃত সঙ্গে আপনার হাঁটু মেঝের উপর 1 মিথ্যা তারপর আপনার বাছুরের বাড়াতে. গামছা আপনার হাঁটু দ্বারা হয় তাই বর্ধিত Yoru অস্ত্র সঙ্গে উভয় হাত প্রসারিত একটি ছোট গামছা রাখা.


2 তল বন্ধ আপনার মাথা ও কাঁধ ব্লেড পাকানো. আপনার বাম পা বাড়ান এবং একই সাথে আপনার ডান হাঁটু বাইরে বাড়িয়ে গামছা সরানো. এর পরে, আপনার ডান পা বাড়ান এবং আপনার বাম হাঁটু, কাঁধ বন্ধ আপনার কাঁধ পালন. তোমার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকতে হবে. এক সেট জন্য বিকল্প দশগুণ.