দিন 3 প্রসারিত
মাঝারি
মাটিতে বন্ধ আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটুর উপর কার্ল থাকা আপনার বুকে দিকে নিচু. শুধু আপনার হাঁটু নিচে আপনার পায়ে বৃত্তাকার একটি তোয়ালে মোড়ানো তারপর প্রতিটি হাত দিয়ে গামছা এক শেষ উপলব্ধি এবং সামান্য তল বন্ধ আপনার নিম্ন ফিরে ছুয়ে পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান (বা যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে.) .
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
শার্ট পুল
একটি শার্ট বন্ধ টান প্রস্তুতি হিসাবে যদিও, সরাসরি আপনার শরীরের সামনে আপনার twists, এ পার হিপ প্রস্থ পৃথক্ আপনার ফুট এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে থাকা. ঊর্ধ্বমুখী আপনার চিবুক কাত এবং তারা সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত তাদের উত্থাপন এবং তাদের uncrossing, আপনার পার অস্ত্র মুঠি ধরে টেনে তুলবো. সম্ভব হিসাবে হিসাবে উচ্চ ছাদের দিকে আপনার নখদর্পণে বাড়াও. ধরুন, তারপর শিথিল এবং শুরু করার জন্য যেতে. পাঁচটি বার পুনরাবৃত্তি করুন.
ইঙ্গিত: 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন
সন্তানের জাহির
আপনি পিছনে জোরাল তলায় আপনার ফুট সমাজের সারাংশ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ভাঁজ করে বসা. তোমাদের গোড়ালির উপরে বিশ্রাম এবং আপনার উরু আপনার বুকে কম. আপনার অস্ত্র সঙ্গে বাড়ানো এবং তলায় আপনার হাতের বিশ্রাম. আপনি সামান্য দূরে সরাইয়া আপনার হাঁটু এবং পায়ের থাকার একটা ভালো প্রসারিত পেতে পারে.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন
ত্রিভুজ
পায়ের আঙ্গুল দিকে তীক্ষ্ন একটি ইতস্তত প্রশস্ত ব্যবধানযুক্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো; সোজা পক্ষই আপনার অস্ত্র প্রসারিত. প্রসারিত আপনার অস্ত্র রাখা, ডান ধীরে ধীরে আপনার শরীর বক্র এবং আরামে সম্ভব যতটা আপনার ডান পায়ের শিন নিচে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত চালানো. আপনার বাম আঙ্গুলের সঙ্গে ছাদের দিকে পৌঁছানো এবং আপনার বাম হাত প্রতি সন্ধান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং সুইচ পক্ষের. এটি ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করতে গুরুত্বপূর্ণ.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
কঠিন
সারিটি টোন ফিরে এবং স্থায়ী কাঁধ
1 আপনার বাম পায়ের গোড়ালি দিয়ে বাম আপনার সামনে ব্যাপক পদক্ষেপ আপনার ডান পায়ের সাথে, আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল মেঝে উত্তোলিত বন্ধ গুলি. সমর্থনের জন্য আপনার ডান ঊরু আপনার ডান হাতে থাকা এবং সামান্য এগিয়ে লীন.
আপনার কনুই আপনার কাঁধ সঙ্গে এমনকি হওয়া পর্যন্ত 2 বেন্ড আপনার সামনে একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার বাম হাত, সম্মুখীন করতল. আপ আপনার বাম হাত নামান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক হাত দিয়ে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.
ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট
কার্ল এবং সংবাদ
টোন পেতে এবং কাঁধ
1 একটি চেয়ারে (বিশেষ এক অস্ত্র ছাড়া) তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে বসুন. নিচে আপনার পক্ষের অস্ত্র সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের বাইরে সম্মুখীন.
আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া এবং বক্র স্থান আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন কুঁকড়ে গেলাম. আপনার হাতের আপনার কাছ থেকে দূরে সম্মুখীন হয় তাই আপনার কবজি ঘোরান এবং ওভারহেড ওজন উত্তোলন.
বিরাম, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যাও আপনার অস্ত্র কমিয়ে, সরানো পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে নেই.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
চেয়ার প্রেস-আপ
বুকে, অস্ত্র এবং কাঁধের টোন
1 প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে অনুমান সিঁড়ি ফ্লাইট তৃতীয় ধাপে (সিঁড়ি দিয়ে এই ব্যায়াম কাজ বা চেয়ার) উপর হিসাবে যদি. তোমার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে বাড়ানো উচিত, এবং আপনার শরীর আপনার হিল আপনার মাথা থেকে একটি সোজা তির্যক রেখা গঠন করা উচিত.
2 বেন্ড আপনার ছেঁড়াখোঁড়া, আপনার চেয়ার দিকে নিজেকে কম (বা ধাপ) হিসাবে আপনার শরীর থেকে বন্ধ আপনার অস্ত্র পালন.
3 আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনি একটি উল্টানো ভী অবস্থানে আছেন তাই ছাদের দিকে ফিরে এবং আপ আপনার পোঁদ টিপুন তল দিকে আপনার হিল ড্রপ. শুরু ফিরুন.
এটা এখানে আপনার কৌশল নিরীক্ষণ আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেন নির্বাণ এড়াতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
চেয়ার চোবান
1 দেয়ালের সাথে ধাক্কা একটি চেয়ার আছে. তলায় ফ্ল্যাট আপনার নীচে হয় পাশের সীট সুদৃঢ় আপনার হাত, এবং আপনার ফুট সঙ্গে চেয়ার উত্তেজিত হয়ে বসুন. চেয়ার বন্ধ আপনার নীচের স্লাইড এবং সামান্য এগিয়ে আপনার ফুট হেটে, একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার পায়ে পালন.
2, ধীরে ধীরে আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র, আপনার কাঁধ নিচে রাখা আপনার উপরের অস্ত্র প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত তল প্রতি আপনার পোঁদ কমিয়ে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে যাও আপ ধাক্কা.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 প্রসারিত
কঠিন
ওভারহেড উপলব্ধি এবং মোড়
অস্ত্র ও পক্ষের প্রসারিত
কাঁধ চওড়া সরাইয়া সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে থাকা. ছাদের দিকে আপনার কনুই প্রতি নির্দেশ, ওভারহেড আপনার বাম হাত বাড়ান কনুই বক্র, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনে মধ্যম নিচে পৌঁছানোর. আপনি আস্তে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই উপলব্ধি এবং একটি গভীর প্রসারিত মধ্যে আরামে সম্ভব যতটা এটা ধাক্কা হিসেবে আপনার কাঁধ নিচে রাখা. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড
স্ব আলিঙ্গন
উপরের ফিরে প্রসারিত
কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধ ব্যাকগুলি সুদৃঢ়, নিজেকে একটি আলিঙ্গন প্রদান করা হয়েছে যেমন যদি আপনার শরীরের সামনে প্রায় আপনার অস্ত্র মোড়ানো. অবিচলিত আপনার ধড়, পালন আপনার উপরের ফিরে এবং কাঁধ শিথিল এবং আরামে সম্ভব হিসেবে এগিয়ে যতটা আপনার মাথা হাত দিন.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড
প্রাচীর প্রসারিত
বুক ও কাঁধ প্রসারিত
এটা আপনার বিরুদ্ধে হাত এবং হস্ত টিপে, প্রাচীর এবং আপনার বাম হাত বাড়াতে পাশে দাঁড়ানো. আপনি আপনার বুক জুড়ে এবং আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বিপরীত কাঁধ প্রতি আপনার শরীরের আবর্তিত. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড
সাদরে
দ্বিশির মাংসপেশী, forearms এবং বুকে প্রসারিত
কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. তারা কাঁধে স্তরে পৌঁছাতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পক্ষই আউট আপনার অস্ত্র বাড়াতে. তারপর, আপনার হাতের দিকে সম্মুখীন সঙ্গে, আলতো কাঁধে সীমার নিচে শুধু সামান্য তাদের কথা মাথায় রেখে, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত. আপনি ফিরে আপনার কবজি পিছনে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে টানা করেছি যখন আপনি আপনার অস্ত্র মুখপত্র একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
কঠিন
একক ব্রিজ
টোন glutes এবং উরু
সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার কাঁধ আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা ফর্ম তাই আপনার নীচে উত্তোলন. আপনার হাত দিয়ে আপনার পোঁদ সমর্থন আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন এবং ঊর্ধ্ব অস্ত্র তলায় লাগানো.
2 তোমরা অঙ্গুলী ইশারা, ছাদের দিকে আপনার বাম পা সোজা আপনার পাদদেশ আনমন পারেন তাহলে.
3 আপনার হাঁটু পর্যন্ত লাইন পর্যন্ত, আপনার লেগ নিম্ন তারপর আবার পা বাড়াতে. পুনরাবৃত্তি তিনবার, তারপর সুইচ পক্ষের. (এই খুব কঠিন হয়, তাহলে ধাপে 2 লাফালাফি এবং শুধু তাই আপনার হাঁটু একে অপরের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হয় আপনার পা বাড়াতে. এটা খুব সহজ, তাহলে আপনার পোঁদ বন্ধ আপনার হাতে নিতে.)
ইঙ্গিত: 3 সেট 3 reps
ওয়াল বেঁটে
টোন glutes এবং উরু
1, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো সরাসরি আপনার পায়ে এবং 60cm (2ft) সম্পর্কে আপনার ফুট প্রাচীর থেকে এবং সামান্য পৃথক্. সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং বাড়াতে আপনার উরু প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত প্রাচীর নিচে স্লাইড. তারপর ফিরে শুরু স্থান পর্যন্ত স্লাইড, তিন থেকে পাঁচ গন্য জন্য রাখা আপনি স্ট্যান্ড হিসাবে আপনার অস্ত্র কমিয়ে.
ইঙ্গিত: 3 সেট 5 reps
মাঝারি
মাটিতে বন্ধ আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটুর উপর কার্ল থাকা আপনার বুকে দিকে নিচু. শুধু আপনার হাঁটু নিচে আপনার পায়ে বৃত্তাকার একটি তোয়ালে মোড়ানো তারপর প্রতিটি হাত দিয়ে গামছা এক শেষ উপলব্ধি এবং সামান্য তল বন্ধ আপনার নিম্ন ফিরে ছুয়ে পর্যন্ত আপনার বুকে দিকে আপনার হাঁটু টান (বা যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে.) .
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
শার্ট পুল
একটি শার্ট বন্ধ টান প্রস্তুতি হিসাবে যদিও, সরাসরি আপনার শরীরের সামনে আপনার twists, এ পার হিপ প্রস্থ পৃথক্ আপনার ফুট এবং আপনার অস্ত্র সঙ্গে থাকা. ঊর্ধ্বমুখী আপনার চিবুক কাত এবং তারা সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত তাদের উত্থাপন এবং তাদের uncrossing, আপনার পার অস্ত্র মুঠি ধরে টেনে তুলবো. সম্ভব হিসাবে হিসাবে উচ্চ ছাদের দিকে আপনার নখদর্পণে বাড়াও. ধরুন, তারপর শিথিল এবং শুরু করার জন্য যেতে. পাঁচটি বার পুনরাবৃত্তি করুন.
ইঙ্গিত: 5 থেকে 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন
সন্তানের জাহির
আপনি পিছনে জোরাল তলায় আপনার ফুট সমাজের সারাংশ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ভাঁজ করে বসা. তোমাদের গোড়ালির উপরে বিশ্রাম এবং আপনার উরু আপনার বুকে কম. আপনার অস্ত্র সঙ্গে বাড়ানো এবং তলায় আপনার হাতের বিশ্রাম. আপনি সামান্য দূরে সরাইয়া আপনার হাঁটু এবং পায়ের থাকার একটা ভালো প্রসারিত পেতে পারে.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড ধরে থাকুন
ত্রিভুজ
পায়ের আঙ্গুল দিকে তীক্ষ্ন একটি ইতস্তত প্রশস্ত ব্যবধানযুক্ত পা দিয়ে দাঁড়ানো; সোজা পক্ষই আপনার অস্ত্র প্রসারিত. প্রসারিত আপনার অস্ত্র রাখা, ডান ধীরে ধীরে আপনার শরীর বক্র এবং আরামে সম্ভব যতটা আপনার ডান পায়ের শিন নিচে ধীরে ধীরে আপনার ডান হাত চালানো. আপনার বাম আঙ্গুলের সঙ্গে ছাদের দিকে পৌঁছানো এবং আপনার বাম হাত প্রতি সন্ধান. ধরুন, তারপর মুক্তি এবং সুইচ পক্ষের. এটি ধীরে ধীরে এই প্রসারিত করতে গুরুত্বপূর্ণ.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
কঠিন
সারিটি টোন ফিরে এবং স্থায়ী কাঁধ
1 আপনার বাম পায়ের গোড়ালি দিয়ে বাম আপনার সামনে ব্যাপক পদক্ষেপ আপনার ডান পায়ের সাথে, আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল মেঝে উত্তোলিত বন্ধ গুলি. সমর্থনের জন্য আপনার ডান ঊরু আপনার ডান হাতে থাকা এবং সামান্য এগিয়ে লীন.
আপনার কনুই আপনার কাঁধ সঙ্গে এমনকি হওয়া পর্যন্ত 2 বেন্ড আপনার সামনে একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার বাম হাত, সম্মুখীন করতল. আপ আপনার বাম হাত নামান. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে আসতে. অন্যান্য সুইচিং আগে এক হাত দিয়ে একটি সম্পূর্ণ সেট সমাপ্তি.
ইঙ্গিত: 3 10 reps প্রতিটি প্রান্তের সেট
কার্ল এবং সংবাদ
টোন পেতে এবং কাঁধ
1 একটি চেয়ারে (বিশেষ এক অস্ত্র ছাড়া) তলায় ফ্ল্যাট পা দিয়ে বসুন. নিচে আপনার পক্ষের অস্ত্র সঙ্গে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের বাইরে সম্মুখীন.
আপনার শরীরের উপরের স্থিতিশীল রাখা 2, আপনার ছেঁড়াখোঁড়া এবং বক্র স্থান আপনার কাঁধ পর্যন্ত ওজন কুঁকড়ে গেলাম. আপনার হাতের আপনার কাছ থেকে দূরে সম্মুখীন হয় তাই আপনার কবজি ঘোরান এবং ওভারহেড ওজন উত্তোলন.
বিরাম, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যাও আপনার অস্ত্র কমিয়ে, সরানো পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে নেই.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
চেয়ার প্রেস-আপ
বুকে, অস্ত্র এবং কাঁধের টোন
1 প্রাচীর বিরুদ্ধে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি ধাক্কা আপ অবস্থানে অনুমান সিঁড়ি ফ্লাইট তৃতীয় ধাপে (সিঁড়ি দিয়ে এই ব্যায়াম কাজ বা চেয়ার) উপর হিসাবে যদি. তোমার অস্ত্র সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাত দিয়ে বাড়ানো উচিত, এবং আপনার শরীর আপনার হিল আপনার মাথা থেকে একটি সোজা তির্যক রেখা গঠন করা উচিত.
2 বেন্ড আপনার ছেঁড়াখোঁড়া, আপনার চেয়ার দিকে নিজেকে কম (বা ধাপ) হিসাবে আপনার শরীর থেকে বন্ধ আপনার অস্ত্র পালন.
3 আপনার অস্ত্র সোজা এবং আপনি একটি উল্টানো ভী অবস্থানে আছেন তাই ছাদের দিকে ফিরে এবং আপ আপনার পোঁদ টিপুন তল দিকে আপনার হিল ড্রপ. শুরু ফিরুন.
এটা এখানে আপনার কৌশল নিরীক্ষণ আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেন নির্বাণ এড়াতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
চেয়ার চোবান
1 দেয়ালের সাথে ধাক্কা একটি চেয়ার আছে. তলায় ফ্ল্যাট আপনার নীচে হয় পাশের সীট সুদৃঢ় আপনার হাত, এবং আপনার ফুট সঙ্গে চেয়ার উত্তেজিত হয়ে বসুন. চেয়ার বন্ধ আপনার নীচের স্লাইড এবং সামান্য এগিয়ে আপনার ফুট হেটে, একটি 90 ডিগ্রী কোণ সময়ে আপনার পায়ে পালন.
2, ধীরে ধীরে আপনার ছেঁড়াখোঁড়া বক্র, আপনার কাঁধ নিচে রাখা আপনার উপরের অস্ত্র প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত তল প্রতি আপনার পোঁদ কমিয়ে. বিরাম, তারপর শুরু ফিরে যাও আপ ধাক্কা.
ইঙ্গিত: 3 10 reps সেট
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 প্রসারিত
কঠিন
ওভারহেড উপলব্ধি এবং মোড়
অস্ত্র ও পক্ষের প্রসারিত
কাঁধ চওড়া সরাইয়া সম্পর্কে আপনার ফুট সঙ্গে থাকা. ছাদের দিকে আপনার কনুই প্রতি নির্দেশ, ওভারহেড আপনার বাম হাত বাড়ান কনুই বক্র, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার পিছনে মধ্যম নিচে পৌঁছানোর. আপনি আস্তে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম কনুই উপলব্ধি এবং একটি গভীর প্রসারিত মধ্যে আরামে সম্ভব যতটা এটা ধাক্কা হিসেবে আপনার কাঁধ নিচে রাখা. ধরুন, তারপর সুইচ পক্ষের.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড
স্ব আলিঙ্গন
উপরের ফিরে প্রসারিত
কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. আপনি আপনার হাত দিয়ে আপনার কাঁধ ব্যাকগুলি সুদৃঢ়, নিজেকে একটি আলিঙ্গন প্রদান করা হয়েছে যেমন যদি আপনার শরীরের সামনে প্রায় আপনার অস্ত্র মোড়ানো. অবিচলিত আপনার ধড়, পালন আপনার উপরের ফিরে এবং কাঁধ শিথিল এবং আরামে সম্ভব হিসেবে এগিয়ে যতটা আপনার মাথা হাত দিন.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড
প্রাচীর প্রসারিত
বুক ও কাঁধ প্রসারিত
এটা আপনার বিরুদ্ধে হাত এবং হস্ত টিপে, প্রাচীর এবং আপনার বাম হাত বাড়াতে পাশে দাঁড়ানো. আপনি আপনার বুক জুড়ে এবং আপনার কাঁধে একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে বিপরীত কাঁধ প্রতি আপনার শরীরের আবর্তিত. হোল্ড তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি.
ইঙ্গিত: 15 সেকেন্ড
সাদরে
দ্বিশির মাংসপেশী, forearms এবং বুকে প্রসারিত
কিছুটা নিচু বাদে আপনার ফুট হিপ প্রস্থ এবং আপনার হাঁটু সঙ্গে থাকা. তারা কাঁধে স্তরে পৌঁছাতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে পক্ষই আউট আপনার অস্ত্র বাড়াতে. তারপর, আপনার হাতের দিকে সম্মুখীন সঙ্গে, আলতো কাঁধে সীমার নিচে শুধু সামান্য তাদের কথা মাথায় রেখে, আপনার পিছনে অস্ত্র প্রসারিত. আপনি ফিরে আপনার কবজি পিছনে, যতটা আরামে সম্ভব হিসেবে ফিরে টানা করেছি যখন আপনি আপনার অস্ত্র মুখপত্র একটি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত.
ইঙ্গিত: 20 থেকে 30 সেকেন্ড
রুটিন 3 ছড়িয়ে ছিপি
দিন 1 শক্তি ব্যায়াম
কঠিন
একক ব্রিজ
টোন glutes এবং উরু
সরাইয়া হিপ প্রস্থ সম্পর্কে তলায় ফ্ল্যাট হাঁটু বাঁকান এবং আপনার ফুট সঙ্গে আপনার পিছনে 1 থাকা. আপনার পাছা চুক্তি এবং আপনার শরীর আপনার কাঁধ আপনার হাঁটু থেকে একটি সরল রেখা ফর্ম তাই আপনার নীচে উত্তোলন. আপনার হাত দিয়ে আপনার পোঁদ সমর্থন আপনার ছেঁড়াখোঁড়া পালন এবং ঊর্ধ্ব অস্ত্র তলায় লাগানো.
2 তোমরা অঙ্গুলী ইশারা, ছাদের দিকে আপনার বাম পা সোজা আপনার পাদদেশ আনমন পারেন তাহলে.
3 আপনার হাঁটু পর্যন্ত লাইন পর্যন্ত, আপনার লেগ নিম্ন তারপর আবার পা বাড়াতে. পুনরাবৃত্তি তিনবার, তারপর সুইচ পক্ষের. (এই খুব কঠিন হয়, তাহলে ধাপে 2 লাফালাফি এবং শুধু তাই আপনার হাঁটু একে অপরের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ হয় আপনার পা বাড়াতে. এটা খুব সহজ, তাহলে আপনার পোঁদ বন্ধ আপনার হাতে নিতে.)
ইঙ্গিত: 3 সেট 3 reps
ওয়াল বেঁটে
টোন glutes এবং উরু
1, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার ফিরে সঙ্গে দাঁড়ানো সরাসরি আপনার পায়ে এবং 60cm (2ft) সম্পর্কে আপনার ফুট প্রাচীর থেকে এবং সামান্য পৃথক্. সোজা আপনার সামনে আপনার অস্ত্র এবং বাড়াতে আপনার উরু প্রায় তল সমান্তরাল পর্যন্ত প্রাচীর নিচে স্লাইড. তারপর ফিরে শুরু স্থান পর্যন্ত স্লাইড, তিন থেকে পাঁচ গন্য জন্য রাখা আপনি স্ট্যান্ড হিসাবে আপনার অস্ত্র কমিয়ে.
ইঙ্গিত: 3 সেট 5 reps
No comments:
Post a Comment