আমি একটি 58 বছর বয়েসী সাবেক ক্রীড়াবিদ am. আমি বেশ গুরুত্বের ফুটবল খেলতে হয় এবং আমি আজ ব্যস্ত 40. কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে আঘাত না হওয়া পর্যন্ত ভাল আকৃতির ছিল, এবং আমার বিনামূল্যে সময়, আমি শুধু বসে বসে এবং শিথিল করতে চান. কিভাবে আমি আমার শরীর ও শক্তি সংশোধন করতে পারেন?
উত্তর: আপনার শরীরের সংশোধন করতে আপনার সিদ্ধান্ত অভিনন্দন. এটা খুব দেরি না হয়. ফিরে, 'সক্রিয়' সুস্থ ও ফিট 'ট্র্যাক উপর আপনি পাচ্ছেন আটটি ধাপ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়.
আপনি কিছুদিনের জন্য নিষ্ক্রিয় চলেছি, অথবা আপনি যেমন উচ্চ রক্তচাপ কোনো হাড় বা যৌথ সমস্যা, চলমান অসুস্থতা বা ঝুঁকির কারণের থাকে 1, একটি ব্যায়াম নিত্যকর্ম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন.
2 একবার যখন প্রশিক্ষণ সমস্যা উপস্থাপন করতে পারে যে কোনো পূর্ববর্তী আঘাতের অথবা musculoskeletal সমস্যা মোকাবেলার, প্রশিক্ষণ জন্য সাফ. প্রাক্তন ফুটবল খেলোয়াড় সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী হাঁটু ব্যথা আছে. কোন ক্রনিক পেশী বা জয়েন্টের ব্যাথা আপনার স্টার্ট প্রশিক্ষণ সমস্যার রুট থেকে পেতে আগে দিকে তাকিয়ে করা উচিত. ঔষধ সঙ্গে এটি আবরণ আপ না. আপনি ক্রনিক ব্যথা বা ক্ষুণ্ন হতে পারে দীর্ঘস্থায়ী আঘাত আছে, আপনি মূল্যায়ন এবং সংশোধনমূলক ব্যায়াম সুপারিশ করতে পারে এমন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, যোগাযোগ.
আপনার খানাপিনা নিদর্শন একটি চরম বিপর্যয় হন 3, একটি রেজিস্টার্ড পথ্যব্যবস্থাবিদ্যাবিৎ সঙ্গে কয়েক সেশন বুক বা ওজন-ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম নথিভুক্ত. এটি একটি দ্রুত ফিক্স যে প্রতিশ্রুতি প্রোগ্রাম সুস্পষ্ট বাহা খুবই গুরুত্বপূর্ণ.
4 কিছু শালীন কাজ-আউট কিট, বিশেষত পাদুকা কিনুন. কিন্তু আপনি কোন ট্র্যাক স্যুট পরিহিত, ভারী স্যুইট বা অন্য খেলাধুলোর সাজসজ্জার প্রয়োজন হবে না.
5 আপনার পুরাতন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিনুন এবং ছুটির জন্য সব আপনার ব্যায়াম সংরক্ষণ এড়ানো. কামাল, নিদর্শন এবং progressions (তিনটা) স্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তনের চাবি রয়েছে.
6 স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য স্থাপন. আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন মাধ্যমে অর্জন করতে চাই কি হিসাবে বাস্তবসম্মত এবং নির্দিষ্ট করা. এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
আমি সব দিন লম্বা একটি চেয়ারে বসে, আমার বাবার মত শেষ করতে চান না. আমি একটি সুস্থ হতে চান এবং 80 বছর বয়সী মাপসই.
আমি 18 গর্ত জন্য আমার গলফ ব্যাগ বহন এবং একটি বগী নিতে আছে না করতে সক্ষম হতে চান.
আমার পরের পাহাড়-কর্মক্ষম ছুটিতে, আমি আগে আরোহন করেছি বেশী কিছু আরোহণ করতে সক্ষম হতে চান.
আমি তাই আমি টেনিস কোর্টে দ্রুততর স্থানান্তর করতে পারেন নিচে পাতলা করতে হবে.
আমি শুধু আরো শক্তি চান, এবং, leaner এবং শক্তিশালী ফিটার বুঝিয়ে, আমি এটা করতে হবে জানি.
7 হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত, শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে আপনার লক্ষ্যের একটি ভাল ভিডিও প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সব অবিচ্ছেদ্য উপাদান. ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, মোড এবং অগ্রগতির হার আপনি স্বাস্থ্য, সুস্থতা, কর্মক্ষমতা এবং / অথবা চর্বি কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ করছি কিনা তার উপর ভিত্তি করা উচিত.
8 শুরু করার ...
ধীরে ধীরে দ্রুতগামী হাঁটা 30-60 মিনিট থেকে পাঁচ বা ছয় বার সপ্তাহে (আরো সক্রিয় মানুষের জন্য আসীন ব্যক্তিদের জন্য 30 মিনিট, 60) বিল্ড আপ.
আপনি পদব্রজে ভ্রমণ পর প্রসারিত.
মৌলিক শক্তি, 10-12 চেয়ার squats এবং ডেস্ক ধাক্কা আপগুলি একদিন অন্তর সম্পূর্ণ দুই সেট. আপনার কৌশল সঠিক তা নিশ্চিত করুন.
আপনি আরো জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গে কাজ বা যোগ্যতাসম্পন্ন কর্মীদের সঙ্গে একটি ভাল ক্রীড়া কেন্দ্র যোগদান. সম্পদ বিভিন্ন মাধ্যমে নিজেকে শিক্ষিত.
ব্যায়াম করার জন্য, আপনি পেশী নির্মাণ এবং চর্বি হারান, যাতে আপনি ওজন হারানো ছাড়া চর্বি হারাতে পারেন. যে আপনি কাজ এবং আপনার পরিমাপ পরিবর্তন দেখা, কিন্তু আপনার ওজন অবশেষ একই যাবে কেন. একই ওজন কেবল কম স্থান গ্রহণ করা হয়. আসলে, কিছু বিশেষজ্ঞদের পেশী একটি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান চর্বি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান তুলনায় 22 শতাংশ কম হয় যে অনুমান.
সাধারণভাবে, ব্যায়াম শুধু একটি থাবা আছে, আপনি কি মাস্টার করতে হবে. আমরা আমাদের রুটিন পরের শুরুতে আপনি তাদের দেখাব. আপনাকে জানতে হবে কি কি নিরিখে, শক্তি-প্রশিক্ষণ একটি খুব সহজ প্রক্রিয়া এবং শব্দভান্ডার আছে.
পুনরাবৃত্তি, বা 'খ্যাতি' তারপর এর শুরু অবস্থানে একবার একটি ওজন ফিরে, উদ্ধরণ হয় (অথবা যদি আপনি ব্যান্ড মুক্তি তারপর stretching রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়). সাধারণভাবে, আপনি দুটি একটি ধীর কাউন্ট লিফট পূরণ, সাবধানে এবং স্থিরভাবে উত্তোলন করতে চান. আপনি শুরু অবস্থান এ পর্যন্ত তারপর (যে চারটি একটি গননা করতে হয়) লিফট অর্ধেক গতিতে আসতে, লিফট শিখরে একটি দ্বিতীয় জন্য বিরতি. খ্যাতি 8-10 সেকেন্ডের নিতে হবে. সাধারণত, আপনি আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশ সময় বাষ্পীভূত - সবচেয়ে ব্যায়ামে, যে লিফট - এবং সহজ অংশ চলাকালে শ্বসন. যাই হোক আপনি করবেন, আপনার দম রাখা না.
যে বিপজ্জনক মাত্রার রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে. আবার, টেকনিক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর.
মহান উপদেশ
শক্তি ব্যায়াম চেষ্টা করে - এটা একটু সময় বা স্থান নেয় এবং আউট যদি চাকার না
একটি সেট একটি সারিতে 8-12 reps হয়. একটি সেট 1 RO 2 মিনিট থেকে কোথাও নিতে হবে. আপনি বিশ্রাম একটি মিনিট বা দুই জন্য একটি সম্পূর্ণ সেট, বিরাম সম্পন্ন হলে, তারপর একটি দ্বিতীয় সেট জন্য একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি. আপনি সত্যিই কঠিন নিজেকে ধাক্কা চান, আবার, তারপর এক চূড়ান্ত সেট করতে বিরতি. একই ব্যায়াম দুটি সেট করছেন 4 থেকে 8 মিনিট সময় লাগে এবং দৈনন্দিন শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নিখুঁত পরিমাণ. তারা শক্তিশালী হতে নির্দিষ্ট পেশী প্রয়োজন এবং অতিরিক্ত সহনশীলতা আছে কারণ weightlifters এবং ক্রীড়াবিদ একটি তৃতীয় সেট যোগ করতে পারেন.
আপনি ছয় ব্যায়াম inculde যে একটি কাজ-বাছাই আউট, তাহলে তা সঠিকভাবে এবং নিরাপদে রুটিন করতে মোট প্রায় 30 মিনিট সময় নিতে হবে. আপনি একজন সাধারণ টিভি কমেডি শো স্প্যান মধ্যে একটি পূর্ণ সুদৃঢ় কাজ-আউট সম্পন্ন করতে পারবেন - এবং আপনি তা করছেন যখন আপনি এমনকি একটি প্রোগ্রাম দেখতে পারেন: সেটা ভাবুন.
ওজন হওয়া উচিত কিভাবে ভারী হিসাবে, যে সহজ: পরিমাণ আপনি শুধু দুটি সম্পূর্ণ সেট জন্য সব ব্যবস্থা করতে সক্ষম. যারা গত কয়েক reps চ্যালেঞ্জিং কিন্তু বেদনাদায়ক বা exhausing না করা উচিত.
ওভারটাইম, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সহজ পেতে. আপনি একটি ব্যায়াম দুটি সেট, একটি চ্যালেঞ্জের অনেক প্রদান পরবর্তী ওজন স্তরের উপরে উঠানো না, যেখানে বিন্দু পেতে হলে. সরল.
আপনি অনায়াসে গ্রহণ পুরো শরীর কাজ খুঁজে পেতে আগ্রহী হন, তাহলে খুঁটি স্কি অনুরূপ খুঁটি ব্যবহার যা নরডিক হাঁটা, বিবেচনা. একটি অপেক্ষাকৃত নতুন খেলাধুলা, এটা গ্রীষ্মে ফিনিশ ক্রস দেশ skiers প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপায় হিসেবে 1990 সালে জন্মগ্রহণ করেন. সহজ খুঁটি ব্যবহার: আপনি এক মেরু উদ্ভিদ
স্থল ও একই দিকে পা দিয়ে এটি বিরুদ্ধে 'বন্ধ ধাক্কা'. আপনি আপনার বাম পা দিয়ে ধাপে চলেছেন, তাই যদি আপনি ডানদিকে মেরু উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা আপনার ডান পা ব্যবহার
গবেষণায় দেখা গেছে, যে মেরু হাঁটা আপনার শরীরের পেশী 90 শতাংশ পর্যন্ত 50 শতাংশ বেশি নিয়মিত দ্রুতগামী হাঁটা তুলনায় ক্যালোরি, সেইসাথে কাজের আউট পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন খুঁটি উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা প্রয়োজন পেটে এবং ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি ধন্যবাদ এটি. Achy হাঁটু বা পোঁদ ব্যক্তিদের জন্য একটি বোনাস হাঁটা বাহিনীর কিছু পরিবর্তে আপনার জয়েন্টগুলোতে খুঁটি স্থানান্তরিত হয়.
আপনি প্রায় $ 50 জন্য অনলাইন কিছু ক্রীড়া সামগ্রী শপ এ হাঁটা খুঁটি একজোড়া কিনতে বা করতে পারেন. এই সব নতুন? এমনকি প্রথমে ওজন ব্যবহার না বিবেচনা - শুধু হাতের মুঠোয় বন্ধ আপনার হাত দিয়ে অঙ্গভঙ্গির মাধ্যমে চালু. আপনি একটি ওজন ছাড়া 12 আন্দোলন দুই সেট যথেষ্ট শ্রমসাধ্য হতে পারে যে এটি, কিন্তু এই তুলনামূলকভাবে সহজ মনে হয় যত তাড়াতাড়ি একটি dumbell ব্যবহার করব.
এখানে সুদৃঢ় ব্যায়াম জন্য মনে করার জন্য অন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে.
সর্বদা পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে নির্মাণ নিজেকে শক্তি কার্যক্রম পুনর্নির্মাণের পুনরুদ্ধার আপনার পেশী সময় দিতে মধ্যেও একটা দিন দিতে. এটি শক্তিশালি পেশী যে বাড়ে এই পুনরুদ্ধারের সময়ের.
আপনি ওজন প্রশিক্ষণ মনে আপনি অস্ত্র এবং কাঁধ জড়িত ওপরও মনে ঝোঁক যখন অস্ত্র ধরে পায়ে Emphaise. যে বেশ উপযুক্ত নয়. আপনি আপনার পোঁদ, হাঁটু প্রায় কম শরীর পেশী strenghtening, আপনার নিত্যকর্ম মধ্যে উভয় উচ্চ এবং নিম্ন-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একত্রীভূত উচিত এবং ankles সুস্থ পক্বতা এবং চলাফেরার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হলেও. আপনার ব্যায়াম অন্তত অর্ধেক পায়ে, পোঁদ লক্ষ্য এবং নিম্ন ফিরে যে নিশ্চিত করা.
আপনি আপনার মাথার উপর একটি ছোট dumbell উদ্ধরণ বা লেগ লিফট করছেন কিনা অঙ্গবিন্যাস বিষয়ে, আপনি রাখা কিভাবে আপনার শরীরের আপনি আন্দোলন থেকে সবচেয়ে পেতে কিনা তা নির্ধারণ করে. দাঁড়ানো বা আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে খাড়া বসতে, আপনার পোঁদ প্রান্তিককৃত, আপনার কাঁধের নিচে টানা এবং আপনার ঘাড় উচ্চ প্রসারিত. আপনি ব্যায়াম হিসাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শুধু লক্ষ্য পেশী সরাতে চেষ্টা করুন. একটি ডাম্বেল উত্তোলন করতে সাহায্য করার জন্য আপনার পুরো শরীরের দোল না. ব্যায়াম আপনার অস্ত্র জন্য যদি, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র আপনার অস্ত্র সরানো আরও উচিত.
আপনি এর শুরু অবস্থানে ওজন ফিরে আপনার সময় লাগবে যদি আপনি দুইবার হিসাবে অনেক উপকার পাবেন নলখাগড়া না. আপনি আপনার মাথার উপর যে ওজন উত্তোলন একবার আপনি ধীরে ধীরে নিচে আপনার হাত আনা হিসাবে উদাহরণস্বরূপ, চারটি থেকে গণনা.
উত্তর: আপনার শরীরের সংশোধন করতে আপনার সিদ্ধান্ত অভিনন্দন. এটা খুব দেরি না হয়. ফিরে, 'সক্রিয়' সুস্থ ও ফিট 'ট্র্যাক উপর আপনি পাচ্ছেন আটটি ধাপ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়.
আপনি কিছুদিনের জন্য নিষ্ক্রিয় চলেছি, অথবা আপনি যেমন উচ্চ রক্তচাপ কোনো হাড় বা যৌথ সমস্যা, চলমান অসুস্থতা বা ঝুঁকির কারণের থাকে 1, একটি ব্যায়াম নিত্যকর্ম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন.
2 একবার যখন প্রশিক্ষণ সমস্যা উপস্থাপন করতে পারে যে কোনো পূর্ববর্তী আঘাতের অথবা musculoskeletal সমস্যা মোকাবেলার, প্রশিক্ষণ জন্য সাফ. প্রাক্তন ফুটবল খেলোয়াড় সাধারণত দীর্ঘস্থায়ী হাঁটু ব্যথা আছে. কোন ক্রনিক পেশী বা জয়েন্টের ব্যাথা আপনার স্টার্ট প্রশিক্ষণ সমস্যার রুট থেকে পেতে আগে দিকে তাকিয়ে করা উচিত. ঔষধ সঙ্গে এটি আবরণ আপ না. আপনি ক্রনিক ব্যথা বা ক্ষুণ্ন হতে পারে দীর্ঘস্থায়ী আঘাত আছে, আপনি মূল্যায়ন এবং সংশোধনমূলক ব্যায়াম সুপারিশ করতে পারে এমন একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, যোগাযোগ.
আপনার খানাপিনা নিদর্শন একটি চরম বিপর্যয় হন 3, একটি রেজিস্টার্ড পথ্যব্যবস্থাবিদ্যাবিৎ সঙ্গে কয়েক সেশন বুক বা ওজন-ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম নথিভুক্ত. এটি একটি দ্রুত ফিক্স যে প্রতিশ্রুতি প্রোগ্রাম সুস্পষ্ট বাহা খুবই গুরুত্বপূর্ণ.
4 কিছু শালীন কাজ-আউট কিট, বিশেষত পাদুকা কিনুন. কিন্তু আপনি কোন ট্র্যাক স্যুট পরিহিত, ভারী স্যুইট বা অন্য খেলাধুলোর সাজসজ্জার প্রয়োজন হবে না.
5 আপনার পুরাতন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কিনুন এবং ছুটির জন্য সব আপনার ব্যায়াম সংরক্ষণ এড়ানো. কামাল, নিদর্শন এবং progressions (তিনটা) স্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তনের চাবি রয়েছে.
6 স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য স্থাপন. আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন মাধ্যমে অর্জন করতে চাই কি হিসাবে বাস্তবসম্মত এবং নির্দিষ্ট করা. এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
আমি সব দিন লম্বা একটি চেয়ারে বসে, আমার বাবার মত শেষ করতে চান না. আমি একটি সুস্থ হতে চান এবং 80 বছর বয়সী মাপসই.
আমি 18 গর্ত জন্য আমার গলফ ব্যাগ বহন এবং একটি বগী নিতে আছে না করতে সক্ষম হতে চান.
আমার পরের পাহাড়-কর্মক্ষম ছুটিতে, আমি আগে আরোহন করেছি বেশী কিছু আরোহণ করতে সক্ষম হতে চান.
আমি তাই আমি টেনিস কোর্টে দ্রুততর স্থানান্তর করতে পারেন নিচে পাতলা করতে হবে.
আমি শুধু আরো শক্তি চান, এবং, leaner এবং শক্তিশালী ফিটার বুঝিয়ে, আমি এটা করতে হবে জানি.
7 হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত, শক্তি এবং গতিশীলতা প্রশিক্ষণ নির্বিশেষে আপনার লক্ষ্যের একটি ভাল ভিডিও প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সব অবিচ্ছেদ্য উপাদান. ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, মোড এবং অগ্রগতির হার আপনি স্বাস্থ্য, সুস্থতা, কর্মক্ষমতা এবং / অথবা চর্বি কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ করছি কিনা তার উপর ভিত্তি করা উচিত.
8 শুরু করার ...
ধীরে ধীরে দ্রুতগামী হাঁটা 30-60 মিনিট থেকে পাঁচ বা ছয় বার সপ্তাহে (আরো সক্রিয় মানুষের জন্য আসীন ব্যক্তিদের জন্য 30 মিনিট, 60) বিল্ড আপ.
আপনি পদব্রজে ভ্রমণ পর প্রসারিত.
মৌলিক শক্তি, 10-12 চেয়ার squats এবং ডেস্ক ধাক্কা আপগুলি একদিন অন্তর সম্পূর্ণ দুই সেট. আপনার কৌশল সঠিক তা নিশ্চিত করুন.
আপনি আরো জন্য প্রস্তুত হয়ে গেলে, একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সঙ্গে কাজ বা যোগ্যতাসম্পন্ন কর্মীদের সঙ্গে একটি ভাল ক্রীড়া কেন্দ্র যোগদান. সম্পদ বিভিন্ন মাধ্যমে নিজেকে শিক্ষিত.
ব্যায়াম করার জন্য, আপনি পেশী নির্মাণ এবং চর্বি হারান, যাতে আপনি ওজন হারানো ছাড়া চর্বি হারাতে পারেন. যে আপনি কাজ এবং আপনার পরিমাপ পরিবর্তন দেখা, কিন্তু আপনার ওজন অবশেষ একই যাবে কেন. একই ওজন কেবল কম স্থান গ্রহণ করা হয়. আসলে, কিছু বিশেষজ্ঞদের পেশী একটি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান চর্বি পাউন্ড দ্বারা ব্যবহৃত স্থান তুলনায় 22 শতাংশ কম হয় যে অনুমান.
সাধারণভাবে, ব্যায়াম শুধু একটি থাবা আছে, আপনি কি মাস্টার করতে হবে. আমরা আমাদের রুটিন পরের শুরুতে আপনি তাদের দেখাব. আপনাকে জানতে হবে কি কি নিরিখে, শক্তি-প্রশিক্ষণ একটি খুব সহজ প্রক্রিয়া এবং শব্দভান্ডার আছে.
পুনরাবৃত্তি, বা 'খ্যাতি' তারপর এর শুরু অবস্থানে একবার একটি ওজন ফিরে, উদ্ধরণ হয় (অথবা যদি আপনি ব্যান্ড মুক্তি তারপর stretching রাবার ব্যান্ড ব্যবহার করা হয়). সাধারণভাবে, আপনি দুটি একটি ধীর কাউন্ট লিফট পূরণ, সাবধানে এবং স্থিরভাবে উত্তোলন করতে চান. আপনি শুরু অবস্থান এ পর্যন্ত তারপর (যে চারটি একটি গননা করতে হয়) লিফট অর্ধেক গতিতে আসতে, লিফট শিখরে একটি দ্বিতীয় জন্য বিরতি. খ্যাতি 8-10 সেকেন্ডের নিতে হবে. সাধারণত, আপনি আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন অংশ সময় বাষ্পীভূত - সবচেয়ে ব্যায়ামে, যে লিফট - এবং সহজ অংশ চলাকালে শ্বসন. যাই হোক আপনি করবেন, আপনার দম রাখা না.
যে বিপজ্জনক মাত্রার রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে. আবার, টেকনিক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর.
মহান উপদেশ
শক্তি ব্যায়াম চেষ্টা করে - এটা একটু সময় বা স্থান নেয় এবং আউট যদি চাকার না
একটি সেট একটি সারিতে 8-12 reps হয়. একটি সেট 1 RO 2 মিনিট থেকে কোথাও নিতে হবে. আপনি বিশ্রাম একটি মিনিট বা দুই জন্য একটি সম্পূর্ণ সেট, বিরাম সম্পন্ন হলে, তারপর একটি দ্বিতীয় সেট জন্য একই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি. আপনি সত্যিই কঠিন নিজেকে ধাক্কা চান, আবার, তারপর এক চূড়ান্ত সেট করতে বিরতি. একই ব্যায়াম দুটি সেট করছেন 4 থেকে 8 মিনিট সময় লাগে এবং দৈনন্দিন শক্তি প্রশিক্ষণ জন্য নিখুঁত পরিমাণ. তারা শক্তিশালী হতে নির্দিষ্ট পেশী প্রয়োজন এবং অতিরিক্ত সহনশীলতা আছে কারণ weightlifters এবং ক্রীড়াবিদ একটি তৃতীয় সেট যোগ করতে পারেন.
আপনি ছয় ব্যায়াম inculde যে একটি কাজ-বাছাই আউট, তাহলে তা সঠিকভাবে এবং নিরাপদে রুটিন করতে মোট প্রায় 30 মিনিট সময় নিতে হবে. আপনি একজন সাধারণ টিভি কমেডি শো স্প্যান মধ্যে একটি পূর্ণ সুদৃঢ় কাজ-আউট সম্পন্ন করতে পারবেন - এবং আপনি তা করছেন যখন আপনি এমনকি একটি প্রোগ্রাম দেখতে পারেন: সেটা ভাবুন.
ওজন হওয়া উচিত কিভাবে ভারী হিসাবে, যে সহজ: পরিমাণ আপনি শুধু দুটি সম্পূর্ণ সেট জন্য সব ব্যবস্থা করতে সক্ষম. যারা গত কয়েক reps চ্যালেঞ্জিং কিন্তু বেদনাদায়ক বা exhausing না করা উচিত.
ওভারটাইম, শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সহজ পেতে. আপনি একটি ব্যায়াম দুটি সেট, একটি চ্যালেঞ্জের অনেক প্রদান পরবর্তী ওজন স্তরের উপরে উঠানো না, যেখানে বিন্দু পেতে হলে. সরল.
আপনি অনায়াসে গ্রহণ পুরো শরীর কাজ খুঁজে পেতে আগ্রহী হন, তাহলে খুঁটি স্কি অনুরূপ খুঁটি ব্যবহার যা নরডিক হাঁটা, বিবেচনা. একটি অপেক্ষাকৃত নতুন খেলাধুলা, এটা গ্রীষ্মে ফিনিশ ক্রস দেশ skiers প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপায় হিসেবে 1990 সালে জন্মগ্রহণ করেন. সহজ খুঁটি ব্যবহার: আপনি এক মেরু উদ্ভিদ
স্থল ও একই দিকে পা দিয়ে এটি বিরুদ্ধে 'বন্ধ ধাক্কা'. আপনি আপনার বাম পা দিয়ে ধাপে চলেছেন, তাই যদি আপনি ডানদিকে মেরু উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা আপনার ডান পা ব্যবহার
গবেষণায় দেখা গেছে, যে মেরু হাঁটা আপনার শরীরের পেশী 90 শতাংশ পর্যন্ত 50 শতাংশ বেশি নিয়মিত দ্রুতগামী হাঁটা তুলনায় ক্যালোরি, সেইসাথে কাজের আউট পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন খুঁটি উদ্ভিদ এবং বন্ধ ধাক্কা প্রয়োজন পেটে এবং ঊর্ধ্ব শরীরের শক্তি ধন্যবাদ এটি. Achy হাঁটু বা পোঁদ ব্যক্তিদের জন্য একটি বোনাস হাঁটা বাহিনীর কিছু পরিবর্তে আপনার জয়েন্টগুলোতে খুঁটি স্থানান্তরিত হয়.
আপনি প্রায় $ 50 জন্য অনলাইন কিছু ক্রীড়া সামগ্রী শপ এ হাঁটা খুঁটি একজোড়া কিনতে বা করতে পারেন. এই সব নতুন? এমনকি প্রথমে ওজন ব্যবহার না বিবেচনা - শুধু হাতের মুঠোয় বন্ধ আপনার হাত দিয়ে অঙ্গভঙ্গির মাধ্যমে চালু. আপনি একটি ওজন ছাড়া 12 আন্দোলন দুই সেট যথেষ্ট শ্রমসাধ্য হতে পারে যে এটি, কিন্তু এই তুলনামূলকভাবে সহজ মনে হয় যত তাড়াতাড়ি একটি dumbell ব্যবহার করব.
এখানে সুদৃঢ় ব্যায়াম জন্য মনে করার জন্য অন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আছে.
সর্বদা পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে নির্মাণ নিজেকে শক্তি কার্যক্রম পুনর্নির্মাণের পুনরুদ্ধার আপনার পেশী সময় দিতে মধ্যেও একটা দিন দিতে. এটি শক্তিশালি পেশী যে বাড়ে এই পুনরুদ্ধারের সময়ের.
আপনি ওজন প্রশিক্ষণ মনে আপনি অস্ত্র এবং কাঁধ জড়িত ওপরও মনে ঝোঁক যখন অস্ত্র ধরে পায়ে Emphaise. যে বেশ উপযুক্ত নয়. আপনি আপনার পোঁদ, হাঁটু প্রায় কম শরীর পেশী strenghtening, আপনার নিত্যকর্ম মধ্যে উভয় উচ্চ এবং নিম্ন-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম একত্রীভূত উচিত এবং ankles সুস্থ পক্বতা এবং চলাফেরার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হলেও. আপনার ব্যায়াম অন্তত অর্ধেক পায়ে, পোঁদ লক্ষ্য এবং নিম্ন ফিরে যে নিশ্চিত করা.
আপনি আপনার মাথার উপর একটি ছোট dumbell উদ্ধরণ বা লেগ লিফট করছেন কিনা অঙ্গবিন্যাস বিষয়ে, আপনি রাখা কিভাবে আপনার শরীরের আপনি আন্দোলন থেকে সবচেয়ে পেতে কিনা তা নির্ধারণ করে. দাঁড়ানো বা আপনার পিঠ সোজা সঙ্গে খাড়া বসতে, আপনার পোঁদ প্রান্তিককৃত, আপনার কাঁধের নিচে টানা এবং আপনার ঘাড় উচ্চ প্রসারিত. আপনি ব্যায়াম হিসাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, শুধু লক্ষ্য পেশী সরাতে চেষ্টা করুন. একটি ডাম্বেল উত্তোলন করতে সাহায্য করার জন্য আপনার পুরো শরীরের দোল না. ব্যায়াম আপনার অস্ত্র জন্য যদি, উদাহরণস্বরূপ, শুধুমাত্র আপনার অস্ত্র সরানো আরও উচিত.
আপনি এর শুরু অবস্থানে ওজন ফিরে আপনার সময় লাগবে যদি আপনি দুইবার হিসাবে অনেক উপকার পাবেন নলখাগড়া না. আপনি আপনার মাথার উপর যে ওজন উত্তোলন একবার আপনি ধীরে ধীরে নিচে আপনার হাত আনা হিসাবে উদাহরণস্বরূপ, চারটি থেকে গণনা.
No comments:
Post a Comment